Como combinar nutrientes nas suas refeições

Como combinar nutrientes nas suas refeições

Dizer que a ação isolada de um nutriente é a chave para a saúde é dizer pouco. Muitos são os nutrientes que constituem os alimentos e todos desempenham um papel importante no organismo. Quando se conjugam determinados alimentos na mesma refeição favorece-se a interação entre os nutrientes de cada um, com resultados muito interessantes do ponto de vista da ação e eficácia dos mesmos.

Eis algumas combinações de nutrientes em que ocorre sinergia favorável entre os mesmos:

Ferro e vitamina C
A biodisponibilidade do ferro depende da composição e forma como os alimentos são consumidos e da combinação destes na dieta.

O ferro heme (de origem animal) presente na carne bovina, aves e peixes tem biodisponibilidade elevada, sendo absorvido pelo intestino em maior percentagem do que o ferro não heme (presente em alimentos de origem vegetal).

O ferro não heme tem biodisponibilidade variável, porém sempre baixa. A biodisponibilidade deste tipo de ferro é potenciada pela vitamina C (ácido ascórbico). Assim, uma forma inteligente de favorecer a absorção do ferro não heme é associar na mesma refeição alimentos ricos neste mineral (como as leguminosas, sementes, frutas desidratadas e vegetais de folha verde escura) e alimentos ricos em vitamina C (como os citrinos e os morangos).

A presença de alimentos ricos em ferro heme também favorece a absorção do ferro não heme.

Exemplo de refeição:

  • Salada fria que inclua frango, laranja, folhas de espinafre baby e sementes de abóbora.

Descubra algumas outras receitas que servem de exemplo:

Salada de salmão com molho de iogurte balsâmico
Salada de frango
Salada de salmão com melão e sementes de sésamo
Salada de frango tropical

Vitamina D e cálcio
A vitamina D (presente nos peixes gordos, marisco e nos laticínios) regula a absorção de cálcio no intestino pelo que a combinação destes dois nutrientes na mesma refeição é uma forma de manter a saúde óssea.

Exemplo de refeição:

  • Sopa cremosa de espinafres polvilhada com queijo parmesão. Pode ser adicionado um pouco de leite à sopa para aumentar a cremosidade;
  • Salmão grelhado com salada de agrião temperada com molho de iogurte natural (iogurte natural, limão, azeite e salsa fresca ou cebolinho picado).

Catequinas e vitamina C
O chá verde é rico em polifenóis designados catequinas, compostos bioativos que têm função antioxidante no organismo e a vitamina C potencia a sua ação. Chá verde com limão é uma boa combinação para obter este efeito.

Licopeno e gordura
O licopeno é um carotenóide (fitoquímico) com ação antioxidante, presente em quantidade apreciável no tomate e cuja absorção é facilitada pela presença de gordura. Associar o tomate com um alimento rico em gordura saudável (ex. azeite) é uma maneira de favorecer o efeito do licopeno (mais potenciado se o tomate for cozinhado).

Exemplo de refeição:

  • Esparguete à bolonhesa simples com molho de tomate e salsa fresca picada;
  • Bruschetta de queijo mozarela fresco coberto com mistura de tomate picado, azeite e manjericão fresco.

A combinação de alguns alimentos também pode ser favorável pela complementaridade entre os seus nutrientes, como é o caso do arroz e do feijão (leguminosa). Estes dois alimentos são fontes importantes de proteínas vegetais mas não são completos em todos os aminoácidos e quando consumidos em conjunto consegue-se a complementaridade proteica.

Descubra esta receita que serve de exemplo:
Feijoada com pleurotus

Diana Alexandre, Nutricionista Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 0396N.
Colaboração com Dietética e Nutrição da ESTeSL.