Grão-de-Bico: leguminosa para todos os gostos

Grão-de-Bico: leguminosa para todos os gostos

Características Nutricionais
O grão-de-bico é fonte de proteínas e minerais, como cálcio e magnésio e tem alto teor de potássio e ferro. É também fonte de vitaminas do complexo B, apresentando mesmo alto teor em tiamina (B1), vitamina B6 e ácido fólico (B9) e tem uma grande quantidade de amido, que lhe confere uma textura amanteigada. A sua casca é muito rica em celulose, fibra que estimula o trânsito intestinal. Por outro lado, é pobre em água e gordura, sendo isenta de colesterol. Cada 100g desta leguminosa cozida possui 5g de fibra, na sua maioria solúvel. A fibra solúvel mistura-se com a água formando um gel que ajuda na eliminação de gordura, colesterol e açúcar. Além disto tem fibra insolúvel, que previne complicações gastrointestinais.

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Quantidade Recomendada
A quantidade de leguminosas recomendada por dia é de 1 a 2 porções, sendo que uma porção de grão-de-bico corresponde a:

  • 1 Colher de sopa de grão seco em cru (25g);
  • 3 Colheres de sopa de grão hidratado cru (80g);
  • 3 Colheres de sopa de grão cozinhado (80g).

Forma de preparação (demolha)
O grão-de-bico existe sob duas formas principais: seco ou em conserva (em lata ou frasco). O grão seco deverá ser lavado antes de se iniciar a sua hidratação (demolha). Esta pode ser feita de duas maneiras:

  • Demolha tradicional: de forma lenta num local fresco, podendo até utilizar-se o frigorífico. O período recomendado é de 8 a 12h, não sendo aconselhado um tempo superior a 12h, pois potencia a deterioração;
  • Demolha rápida: escaldar as leguminosas, em água a ferver, pelo período mínimo de 1h.

Soluções no mercado
Existem no mercado diferentes formas deste alimento, podendo comprar o que for mais adequado de acordo com a receita que vai preparar. O grão-de-bico desidratado pode ser adquirido a granel ou em pacote, ou sob a forma de conserva, já hidratado, com opções de baixo ou reduzido teor de sódio. Pode ainda optar pelo grão-de-bico ultracongelado ou em farinha.

Curiosidades
O grão-de-bico é isento de glúten pelo que é uma boa opção de substituição para pessoas intolerantes ao glúten ou doentes celíacos (com sensibilidade permanente ao glúten); O grão-de-bico é uma ótima fonte de proteína, e embora esta seja uma proteína vegetal, que é incompleta, se consumida em conjunto com cereais, como arroz, estes complementam-na. Pode ser confecionado de diferentes formas e a acompanhar diferentes alimentos, como por exemplo: Sopa de Grão com Lombardo, Bacalhau com grão, Grão com ovos escalfados, Rancho e Salada de Grão.

A equipa do Movimento 2020

Fique atento aos artigos dedicados a várias leguminosas, que iremos publicar ao longo das próximas semanas.