Porquê incluir mais vezes as ervilhas na sua alimentação?

Porquê incluir mais vezes as ervilhas na sua alimentação?

As ervilhas são leguminosas frescas que contêm fibra, hidratos de carbono e proteína, bem como várias vitaminas do complexo B, e minerais como potássio, fósforo e ferro. Devido ao seu teor em fibra atuam na regulação do trânsito intestinal, para além de terem a capacidade de diminuir o colesterol e a glicose no sangue. Uma vez que têm um grande poder de saciedade, poderão ser benéficas em dietas de controlo de peso.

Sendo as leguminosas uma fonte tão rica de nutrientes é aconselhado o seu consumo em 1 a 2 porções por dia. Uma porção de ervilhas corresponde a 2 colheres de sopa de ervilhas frescas/congeladas ou confecionadas (75g).

Existem diferentes formas de apresentação de ervilhas no mercado. Quando falamos de ervilhas na forma fresca estas podem apresentar-se em vagem, conhecidas como ervilhas tortas ou de quebrar, ou em grão, conhecidas com ervilhas de debulhar. Além destas podemos ainda encontrar ervilhas em grão congeladas ou em conserva, sob a forma enlatada. Todas são recomendáveis, no entanto, no caso das ervilhas enlatadas deve ter em atenção o seu teor de sal, evitando adicionar sal em outros alimentos da receita.

As ervilhas podem ser confecionadas de diversas formas, de acordo com o gosto pessoal, utilizando tanto a forma fresca como as formas congeladas ou em conserva, alguns exemplos são: Sopa de Ervilhas, Ervilhas de quebrar guisadas, Ervilhas com Ovos Escalfados, Jardineira de Ervilhas com Carne de Vaca, Salada de Ervilhas com Atum, etc.

E por falar em exemplos, aqui fica uma deliciosa receita de Lombo de Salmão em cama de Ervilhas.
Deixamos ainda uma adaptação saudável da receita de ervilhas com ovos escalfados:

Ervilhas com ovos escalfados

Ingredientes (para 4 Doses):

  • 1 Cebola;
  • 3 Dentes de alho;
  • 1 Colher de sopa de azeite;
  • 2 Colheres de sopa de vinho branco;
  • 2 Tomates;
  • 400g de ervilhas;
  • 4 Ovos;
  • 1 Colher de café de sal;
  • Pimenta 5 bagas, pimenta caiene, alho em pó e coentros frescos, a gosto.

Preparação:

  1. Pique a cebola, os dentes de alho e o tomate;
  2. Coloque tudo num tacho com o azeite e o sal e deixar estufar durante 5 minutos, em lume baixo;
  3. Junte o vinho branco e deixe apurar;
  4. Coloque as ervilhas, a água (quase, até tapar), os temperos e os coentros e deixe cozinhar. Se necessário, junte mais água;
  5. Parta os ovos sobre as ervilhas, tape o tacho e deixar cozinhar até os ovos estarem no ponto que gosta;
  6. Polvilhe com mais coentros picados.

Deve ainda adicionar uma salada com vegetais a gosto. Se quiser reforçar a refeição, pode juntar cogumelos, ou substituir metade dos ovos por cerca de 120g de peito ou bife de peru ou frango.

Consulte nas tabelas abaixo o valor nutricional das ervilhas:

valores_ervilhas_cru_2valores_ervilhas_cozidas_3

A equipa do Movimento 2020