Sementes de Chia: uma avalanche de nutrientes

Sementes de Chia: uma avalanche de nutrientes

Sabia que…

A proporção de ómega 6/ómega 3 na nossa alimentação tem influência na nossa função neuro-cognitiva? O rácio ideal de ómega 6/ómega 3 é de 2:1 a 3:1, embora habitualmente, na população, seja maior. Assim, recomenda-se uma maior ingestão que a atual de ácidos gordos ómega 3. Encontre-os em alimentos marinhos (sobretudo peixe gordo) e de origem vegetal (como as sementes de chia e as de linhaça).

E sabia que as sementes de chia contêm sobretudo gorduras polinsaturadas, que são gorduras insaturadas e que juntamente com as monoinsaturadas, são as mais benéficas para a saúde?

E sabia ainda que “Chia Fresca” é uma bebida tradicional, popular no México e na América Central? Basta adicionar água ou sumo de fruta como lima, ao gel formado pelas sementes de chia.

 

A chia está associada aos Astecas, civilização que viveu entre os séculos XIV e XVI. É um alimento que pode ser encontrado no México e na América Central e atualmente é cultivado na Argentina, Austrália, Bolívia e Guatemala. Devido à sua percentagem de óleo é considerada uma semente oleaginosa.

As sementes de chia contêm ALA (ácido alfa–linolénico), um ácido gordo ómega 3 essencial e que contribui para a ma­nutenção de níveis normais de colesterol no sangue. São um produto com elevada densidade nutricional, uma vez que fornecem muitos nutrientes em pequena quantidade, tal como as restantes sementes e frutos oleaginosos. São fornecedoras por excelência de fibra, ALA (ómega 3) e das vitaminas e minerais enumerados na tabela. São um contributo para aumentar o seu consumo diário destes constituintes sendo que 1 colher de sopa de sementes de chia fornecem-lhe mais de 3g de fibra.

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Eis alguns dos benefícios contidos nas propriedades das sementes de chia:

  • Ao substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas na alimentação, tal contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue;
  • O ferro contribui para a formação normal de glóbulos vermelhos e de hemoglobina;
  • O potássio contribui para o normal funcionamento muscular e para a manutenção de uma pressão arterial normal.

Sugestões de utilização
Pode optar por adicioná-la a outros alimentos ou misturar com água. Adicionando-a a alimentos, poderá optar por exemplo pelos cereais de pequeno-almoço, iogurtes, batidos, omeletes, hambúrgueres, saladas, sopas, pão, papas, bolos, pizas, entre outros. São muito absorventes e desenvolvem uma textura gelatinosa quando inseridas em água tornando-as fáceis de misturar em refeições quentes, papas e cereais de pequeno-almoço com leite quente.

Pode consumi-las misturadas em água, colocando 2 colheres de sopa num copo de água e deixando repousar durante 15 a 30 minutos. Ao fim de algum tempo irá formar-se um gel translúcido. Ingira no momento ou reserve no frigorífico, deixando repousar. O consumo desta mistura é uma forma de se hidratar ao mesmo tempo que aumenta o consumo de fibra, uma sugestão sobretudo interessante para ajudar em sintomas gastrointestinais como a obstipação. Pode colocar algumas gotas de sumo de fruta e ervas aromáticas para atribuir sabor. Pode ainda transformá-lo numa sobremesa, adicionando pedaços e sumo de frutos e, se necessário para melhorar a consistência, folhas de gelatina.

Este gel que se forma, para além de uma forma de hidratação é uma forma de diminuir a quantidade de gordura adicionada a produtos de pastelaria. O gel de chia formado por chia e água tem a capacidade de substituir em cerca de 25% a gordura adicionada à confeção de bolos (diminuindo a adição de ovo ou óleo que é substituído por este gel). Por exemplo, numa receita em que deverá adicionar 100ml de óleo, passa a adicionar apenas 75ml e junta o gel de chia. Tomando como exemplo um queque tradicional, com esta substituição diminui-se 4g de gordura, o que diminui também o seu valor energético (calórico).

Equipa de nutricionistas Jumbo

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