As férias também podem ser saudáveis

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Com a chegada do calor e do verão chegam também as férias. Por esta altura tendemos a descurar os princípios de uma alimentação saudável devido às mais diversas razões: “vou estar em família”, “vou estar num hotel ou num regime de tudo incluído”, “os meus filhos vão comer uma bola de berlim na praia e não irei resistir”, “só me apetecem gelados”, entre outras frases que habitualmente nos são familiares.
Estas premissas fazem com que seja mais difícil de cumprir a dieta. Apesar de não serem impeditivas, não significa que devam fazer a regra.
Estarmos de férias significa descontração, descanso, ausência de rotinas e horários mas não devemos descurar as regras de uma alimentação saudável.

Dicas para as férias:

  • Faça sempre o pequeno-almoço;
  • Privilegie o consumo de saladas e legumes devido ao seu teor em água;
  • Faça várias refeições ao longo do dia de forma a nunca sentir muita fome;
  • Consuma 1 a 2 porções de fruta por dia e não mais porque contêm açúcar e em excesso promovem o aumento de peso;
  • Opte por fazer os excessos alimentares (por exemplo: gelados, bolos, snacks salgados…) ao almoço ou como lanche e evite-os ao jantar e à noite;
  • Ingira 1,5 a 2 litros de água por dia e evite sumos e bebidas alcoólicas;
    Pratique exercício físico – caminhadas, nadar, jogar raquetes na praia, dançar…


Snacks para a praia:

  • Fruta;
  • Lacticínios magros como iogurtes;
  • Queijo;
  • Frutos oleaginosos (1 punhado de nozes, cajus, amêndoas ou pinhões…);
  • Palitos de verduras cruas como pepino, aipo ou cenoura;
  • Tomate cherry
  • Gelatina com 0% de açúcar.

Peça ajuda aos familiares e amigos com quem viaja, explicando que quer manter um plano alimentar saudável nas férias e que precisa da colaboração de todos. Quem sabe se não contagia alguém!

Expetativas realistas
Sejamos francos, ninguém (ou quase ninguém!) perde peso nas férias, por isso, o seu objectivo deve ser o de manter o peso que tem no momento. Não deve estar de férias com a preocupação excessiva com o plano alimentar enquanto todos comem alimentos calóricos e você fica a olhar. Esta pausa vai durar algumas semanas e também vai servir para ganhar novas forças e motivação. Por isso, não é grave se atrasar um pouco a chegada à sua meta. Geralmente o problema está nas quantidades que comemos e não no conteúdo do prato.

Sónia Marcelo, Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 0748N.
dicasdeumadietista.pt

Autora do Livro Guerra ao Açúcar, disponível nas nossas lojas.

Manteiga de coco

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Há centenas de anos que o coco é um fruto popular em todo o mundo, contribuindo de forma significativa para a economia de diversos países e fazendo parte do dia-a-dia de milhões de pessoas. Trata-se de um fruto com diversas aplicações a nível culinário, que pode ser consumido em cru (polpa ou leite de coco) ou sob a forma de farinha de coco, óleo de coco ou ainda manteiga de coco.

Ao contrário do óleo de coco, a manteiga de coco não é constituída exclusivamente por lípidos, uma vez que é obtida através da compressão da polpa do coco até esta ficar em puré. A nível nutricional, a principal diferença entre o óleo e a manteiga de coco é o alto teor de fibra da manteiga. Uma colher de sopa de manteiga de coco (15g) tem cerca de 3g de fibra, apresentando benefícios na regulação do trânsito intestinal.

 

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Apesar do alto teor de fibra, a manteiga de coco deve ser consumida com moderação devido à sua elevada densidade energética e composição em lípidos saturados.

Este produto pode ser utilizado como substituto da manteiga comum para barrar e é também uma boa opção para adicionar a smoothies, gelados ou produtos de pastelaria. Pode também ser adicionado a cereais ou iogurtes para dar mais sabor e ainda substituir o açúcar do café.

A manteiga de coco pode ser feita artesanalmente com o auxílio de um liquidificador/ robot de cozinha. Basta triturar cerca de 500g de polpa de coco/ coco ralado durante cerca de 15-30 minutos até obter um produto de consistência cremosa. Depois, pode guardá-la num local fresco e seco.

Equipa de Nutricionistas Jumbo

É possível comer-se bem nos festivais de verão?

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Os festivais de verão coincidem com as temperaturas mais elevadas em Portugal – por isso, todos os visitantes devem ter cuidados adicionais com a alimentação. Estes cuidados têm como objetivo não só cumprir as necessidades energéticas e hídricas como também garantir a higiene e segurança alimentar.

No que diz respeito à segurança e higiene alimentar, o maior “inimigo” deste tipo de festivais será a elevada temperatura verificada nos locais de preparação, confeção e transporte dos alimentos. Como tal, existem alimentos que são menos suscetíveis a alterações físico-químicas que outros e é nessa gama de alimentos que os visitantes devem apostar. Assim, torna-se importante escolher opções simples, bem cozinhadas e acondicionadas, evitando carnes processadas e molhos como a maionese ou ketchup, sugerindo-se, em alternativa, o azeite e as ervas aromáticas.

Outra opção eficiente será fazer uma lista das refeições que irá realizar ao longo do dia e levá-las de casa numa lancheira ou geleira, de modo a garantir que os alimentos sejam confecionados e acondicionados adequadamente. Nestas condições, opte por snacks como frutos secos (como nozes e amêndoas), fruta desidratada, fruta fresca bem higienizada não cortada nem descascada, barras de cereais, hortícolas cruas, wraps sem molhos, sandes com frango desfiado ou atum enlatado, entre outros.

Como referido anteriormente, é preciso assegurar que o seu corpo se mantém hidratado – e a bebida recomendada é a água engarrafada. Mesmo que não tenha sede, é extremamente importante beber água ou outras bebidas sem adição de açúcar ou álcool, de modo a garantir uma boa hidratação.

Ana Rita Lopes, Nutricionista. Membro da Ordem dos Nutricionistas nº0467N.
Hospital Lusíadas Lisboa.
Colaboração com Dietética e Nutrição da ESTeSL.

Os Benefícios do Abacate

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Devido às propriedades nutricionais, o abacate é uma fruta muito versátil. Tem inúmeros benefícios em diversas fases do ciclo de vida e também é um alimento aconselhado para condições de saúde específicas (como a obesidade, a diabetes ou hipertensão arterial):

  • Graças ao seu teor em gordura monoinsaturada, o abacate é muito útil para aumentar o aporte energético de forma saudável em indivíduos com necessidades energéticas aumentadas. Também é uma ótima opção a incluir em dietas saudáveis para qualquer um de nós, sendo também uma boa ajuda para o controlo de peso: devido ao seu teor de água (82%), gordura saudável e conteúdo de fibra, o abacate ajuda a controlar a saciedade. Além disso, alguns estudos sugerem que uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas ajuda a prevenir a acumulação de gordura na região abdominal;
  • Apresenta efeitos benéficos a nível da saúde cardiovascular (devido ao teor em gordura monoinsaturada, potássio e luteína) e do perfil lipídico. Quanto a este último, a inclusão de abacate na dieta tem-se revelado tão eficaz como o arroz vermelho (outro suplemento muito utilizado) na diminuição do colesterol e dos níveis de LDL (mau colesterol) em indivíduos saudáveis e com um Índice de Massa Corporal normal. No entanto, é preciso sublinhar que estes benefícios têm sido relatados apenas quando se substituem fontes de gordura saturada por abacate – por exemplo, barrando o pão com guacamole (molho de abacate) em vez de manteiga. Ou seja, não basta simplesmente adicionar o abacate à dieta habitual. Nos estudos efetuados para determinar estes benefícios, a quantidade utilizada tem sido de meio abacate a um abacate e meio;
  • O abacate é uma fruta rica em carotenóides (pigmentos com propriedades antioxidantes), especialmente luteína e zeaxantina, que são melhor absorvidos na presença de gordura. O teor de gordura saudável naturalmente presente no abacate permite uma maior absorção, a nível intestinal, destes compostos e outros nutrientes solúveis em gordura (como algumas vitaminas). Por esta razão, é recomendável acrescentar abacate às saladas porque a absorção destes nutrientes aumenta consideravelmente;
  • Sabe-se que o leite materno é fonte de prébioticos importantes para a saúde intestinal e imunitária do bebé. Comparado com outras frutas, o teor de fibra solúvel do abacate é benéfico para o desenvolvimento da microbiota intestinal dos bebés numa fase de introdução de alimentos para uma alimentação sólida. Isto, porque nesta fase o aleitamento materno diminui, logo há uma também uma diminuição no fornecimento destes compostos prébioticos. O abacate tem ainda outras vantagens nesta fase que se devem à textura macia, ao sabor neutro, e ao facto de uma pequena porção fornecer um baixo teor de açúcares, muitos nutrientes importantes e um bom aporte calórico para responder às necessidades energéticas relacionadas com o processo de crescimento e desenvolvimento do bebé;
  • Tendo em conta que a alimentação tem uma grande influência na composição do leite materno, é aconselhável consumir esta fruta de forma a promover a boa saúde e crescimento fetal/infantil. A luteína presente no abacate (facilmente absorvida no intestino devido à gordura presente) desempenha um papel importante na função cognitiva e desenvolvimento ocular do bebé, e os níveis deste carotenóide no leite materno aumentam consideravelmente com a ingestão desta fruta.


Renata Vicente, Nutricionista Estagiária Jumbo.
Membro Estagiário da Ordem dos Nutricionistas nº1911NE.

Dicas sobre Santos Populares

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Os Santos Populares são quase como um aviso da chegada do verão e um período em que se festeja a cultura popular de muitas cidades.Damos-lhe algumas dicas para os aproveitar da melhor forma:

  • Não vá com fome para a festa. É normal existirem longas filas de espera para os restaurantes. Também é habitual termos de caminhar bastante para chegarmos ao local que queremos. Faça um lanche antes ou coma uma sopa de hortícolas de forma a evitar longos períodos sem comer;
  • Tenha consciência do que come. Podemos neste dia passar o dia e/ou noite inteira a petiscar, tente controlar o que consome de forma a não cometer grandes excessos;
  • Nestes dias podemos acabar por fazer grandes percursos a pé sem dar conta. Se não é uma pessoa fisicamente muito ativa, tente pensar nos sítios que quer visitar e não exagere muito nas caminhadas e assim evita um cansaço extremo nos dias seguintes;
  • Não descure a hidratação. Para além de poderem ser noites muito quentes, as ruas estão sempre muito cheias de pesosas e isso faz com que se acumule muito calor. Leve uma garrafa de água e não se esqueça que as bebidas alcoólicas não hidratam. Têm sim, o efeito contrário. Por isso, se beber álcool deverá também beber água de forma a prevenir a desidratação. Saiba mais sobre bebidas que hidratam aqui;
  • Aproveite para comer sardinhas! A sardinha é fonte de ômega 3 e uma aliada da saúde do seu coração! Saiba mais sobre a sardinha aqui
  • Divirta-se e dance muito! As longas caminhadas e as danças vão equilibrar algumas “asneiras” alimentares que podemos fazer nestes dias!

 

Filipa Almeida Azevedo, Nutricionista Jumbo.



Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1914N.

Alimentos que fazem sorrir – Sardinha

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Com os santos populares à porta, já cheira a manjerico e a sardinha assada!

Uma das fontes mais concentradas de ácidos gordos ómega-3, a sardinha é rainha o ano inteiro. Seja fresca ou enlatada, é uma forte aliada da saúde do seu coração devido aos EPA (ácido ecosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico). O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração numa alimentação equilibrada e com uma dose diária de 250mg destes ácidos gordos. Outro grande benefício para um coração saudável é o seu elevado aporte em vitamina B12 e vitamina B6 que auxiliam no controlo metabólico de homocisteína. Este aminoácido, em níveis elevados, pode lesar as paredes das artérias contribuindo para o risco de aterosclerose.

Se acha que o poder da sardinha fica por aqui, cada garfada contribui ainda para ossos fortes e saudáveis: tudo graças à vitamina D, ao Cálcio e ao Fósforo. A vitamina D desempenha um papel importante na absorção e utilização do Cálcio e do Fósforo. Já os minerais são essenciais na formação e fortalecimento ósseo.

Para que usufrua de todas as propriedades nutricionais, certifique-se que ao comprar sardinha esta está mesmo fresca pois é um peixe muito perecível. A sardinha terá que estar firme ao toque e com olhos e pele brilhantes.

Uma grande vantagem relativamente a alguns peixes gordos é a de que a sardinha não é concentrada em metais pesados, como o mercúrio, sendo aconselhada durante a gravidez.

Ideias para disfrutar das sardinhas:

  • Simplesmente assadas com sal e uma boa salada de batata cozida e pimentos grelhados a acompanhar;
  • Sardinha enlatada (em água) com um toque de azeite e limão, cebola roxa picada e azeitonas;
  • Sardinha enlatada (em azeite) com vinagre balsâmico sobre uma fatia de pão torrado;
  • Sardinha em tomatada com um toque de malagueta;
  • Sardinhas com Batatas em azeite e alecrim

Tipicamente portuguesa, a sardinha já ganhou um lugar de destaque nos alimentos que nos fazem sorrir e com muito mérito!

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Tânia Miguel Soeiro, Coach da Your Challenge, Formadora e Nutricionista do Nutrihome.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº0588N.

Abacate: um antioxidante tropical

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O abacate (ou pêra abacate) é uma fruta exótica proveniente do abacateiro, uma árvore da família das Laureáceas, nativa das regiões tropicais e subtropicais da América Central. Em Portugal é cultivado, sobretudo, no Algarve e na Madeira e as variedades mais frequentemente comercializadas são a Hass, Fuerte, Reed, Bacon e Pinkerton. A cor/tipo da casca e a forma desta fruta dependem da sua variedade e a sua polpa é verde-amarelada e tem uma consistência macia e pastosa.

Ao contrário de outras frutas comuns, o abacate tem baixo teor de açúcares e alto teor de gorduras monoinsaturadas com benefícios a nível cardiovascular. Esta fruta é ainda fonte de vitaminas E, K e B6, potássio e cobre, e tem alto teor em fluoreto. Possui ainda quantidades consideráveis de compostos antioxidantes (compostos fenólicos e carotenóides) e fitoesteróis, que estão associados a inúmeros efeitos benéficos para a saúde.

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Sugestões de utilização
De forma a acelerar a maturação, os abacates podem ser fechados num saco de papel juntamente com uma banana (o etileno libertado pela banana ajuda no processo de maturação). Os abacates só devem ser refrigerados quando estão maduros, porque caso contrário, a sua estrutura celular pode ser danificada, o que torna o processo de amadurecimento mais difícil. Para evitar o escurecimento após a abertura, a polpa do abacate pode ser colocada numa embalagem hermética coberta com película (de maneira a impedir a exposição ao oxigénio) ou, em alternativa, pode ser adicionado sumo de limão.
Há muitas maneiras de incluir o abacate na alimentação, pelo que poderá:

  • Cortar o abacate em tiras e juntar a sandes, tostas e hambúrgueres;
  • Amassar a polpa para fazer: guacamole (molho de abacate), húmus e patês para barrar tostas ou galetes; molhos para salada ou para dips de vegetais; mousses para sobremesa (ex.: mousse de morango);
  • Adicionar no final das confeções para engrossar sopas ou molhos;
  • Incluir em batidos e smoothies.

Renata Vicente, Nutricionista Estagiária Jumbo.  

Membro Estagiário da Ordem dos Nutricionistas nº1911NE.

Dicas para um fim-de-semana saudável

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Quando chega o fim-de-semana a probabilidade de alguns erros alimentares é bem maior. Normalmente existem festas de aniversários, jantares com família ou amigos, casamentos, batizados… ou seja, uma diversidade de eventos que nos podem levar a ter uma alimentação diferente do que é habitual. Pense que há sempre forma de aproveitar o fim-de-semana da melhor forma, sem deitar a perder tudo o que andou a fazer durante a semana. Claro que ao fim-de-semana é sempre mais difícil manter a alimentação que temos durante a semana, mas é possível. Além disso, o importante é quando fazemos uma “asneira”, que esta seja consciente.

Se temos eventos especiais ao fim-de-semana, podemos fazer uma sobremesa para oferecer aos nossos convidados, mas podemos começar a tentar alterar alguns hábitos. Opte por maçã assada com canela e/ou mousse de manga e iogurte. São exemplos de alimentos que poderemos oferecer e não fazer parte do extenso leque de sobremesas calóricas que por vezes existem. Veja mais exemplos de receitas de sobremesas aqui.

Mantenha os horários e as refeições. Mesmo que não acorde tão cedo como durante a semana, é importante que faça todas as suas refeições, num intervalo de 3h30 no máximo.

Não deixe o ginásio, a caminhada, a corrida ou os exercícios de lado. Se se mantiver ativo irá sentir-se muito melhor e com muito mais energia, além de ajudar a controlar o seu peso. Se sabe que ao fim-de-semana vai ter um aniversário, marque logo na agenda a caminhada da parte da manhã.

Tem um jantar ou uma festa? O melhor conselho é: não vá com fome. Se assim for, vai para o jantar e acaba por comer maior quantidade de comida. Por isso mesmo é tão importante fazer todas as refeições ao longo do dia. Truque: Coma uma sopa antes de sair de casa.

Comeu uma sobremesa? Ao fim-de-semana a vontade de “sair da linha” é maior e pode acontecer. Se tiver um jantar e acabar por comer uma sobremesa ou um doce, não fique a pensar nisso e com peso na consciência. Se comeu, tudo bem, mas siga em frente e volte novamente à sua alimentação. Se comeu, no dia seguinte vai manter a sua alimentação e optar por dar uma caminhada.


Maria Gama, Nutricionista e autora do projeto Põe-te na linha
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1727N

5 dicas de alimentação para quem vive sozinho

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“Mas vou cozinhar só para mim?” Viver sozinho é muitas vezes a razão suficiente para descuidarmos as rotinas alimentares saudáveis e equilibradas. Falta de tempo, preguiça, falta de jeito para a cozinha e muitas outras desculpas não podem ganhar!

Por isso, aqui ficam algumas dicas para ajudar:

  • Antecipadamente, planeie a ementa da semana seguinte, evite o improviso do pacote de batatas fritas, veja dicas para planear a sua ementa semanal aqui;
  • Escolha alimentos saudáveis para as suas refeições, não se esqueça de incluir sempre às refeições principais fruta e hortícolas;
  • Resista aos doces e alimentos demasiado calóricos. Evite ter em casa chocolates, bolachas, aperitivos salgados, batatas fritas, etc… Se não os tiver em casa vai ser muito mais fácil!
  • Uma boa alternativa à comida rápida é cozinhar doses maiores e congelar o excesso para outros dias;
  • Atenção aos prazos de validade dos alimentos no frigorífico, não vá às compras sem analisar o que tem em casa primeiro!

 

Equipa de Nutricionistas Jumbo

Curcuma: do oriente com muita cor

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Sabia que…

A curcuma já é consumida há séculos como especiaria e para fins medicinais?

A curcuma, também conhecida como “açafrão-da-terra” e “açafrão-da-índia” é o rizoma de uma planta herbácea tropical (Curcuma Longa L.) da família do gengibre, com sabor ligeiramente amargo e picante.

Desde há muito cultivada em países do médio oriente e outras regiões da Ásia, possui um longo historial de utilização, desde o seu uso como especiaria (entrando na composição do caril, molhos de mostarda, entre outros), para colorir pratos, em máscaras faciais, entre outros. No entanto, a sua utilização sempre se destacou pelas propriedades medicinais atribuídas, sendo utilizada há séculos pela medicina chinesa e ayurvédica como anti-inflamatório, em problemas digestivos, doenças infeciosas, problemas de pele, entre muitos outros.

A curcumina, pigmento principal da curcuma e que lhe confere a cor amarela, é um composto fenólico (antioxidante) que tem sido alvo de inúmeros estudos devido às propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, antivirais, hipoglicemiantes e anticancerígenas relatadas, entre muitas outras. No entanto, tem-se verificado que, por diversos motivos, a biodisponibilidade da curcumina é baixa (por palavras simples, é pouco absorvida no organismo), pelo que a comunidade científica tem estudado diversas estratégias para reverter esta situação.

Por outro lado, tem-se vindo a descobrir que, além da curcumina, a curcuma é fonte de muitos outros compostos biologicamente ativos, e pensa-se que estes também contribuam para a sua atividade anticancerígena. A composição da curcuma varia muito de acordo com a espécie, locais e condições de cultivo.

Este alimento encontra-se à venda na sua forma fresca (como rizoma de curcuma) ou em pó (geralmente com a designação de “Açafrão-da-Índia”). No caril, a curcuma geralmente perfaz cerca de 10/15% a 30% da sua composição. Apesar de o teor de curcumina presente no caril e na curcuma em pó ser altamente variável, este último contém uma maior concentração deste composto.

O consumo do rizoma fresco parece ser mais vantajoso perante os relatos científicos acerca da perda de antioxidantes no processo de secagem do rizoma para o fabrico da sua versão em pó. No entanto, como forma de aumentar o consumo deste superalimento, será sempre útil ter em casa a sua versão em pó pela sua fácil adição a confeções, ou até mesmo para ocasiões em que não se tenha curcuma fresca disponível.

Quanto ao valor nutricional, verifica-se que a curcuma em pó é fonte de vitamina K e cálcio, e tem alto teor em fibra, vitamina E, potássio, fósforo, magnésio, ferro e zinco. Há que ter em conta a porção de utilização (1 colher de sopa). Assim, quanto aos valores nutricionais referentes a uma porção, destaca-se a quantidade fornecida de fibra, contribuindo assim para a regulação do trânsito intestinal. Destaca-se também o seu alto teor em ferro, contribuindo para o normal funcionamento do sistema imunitário, redução do cansaço e fadiga e processo de divisão celular.

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Sugestões de utilização
A curcuma fresca poderá ser incorporada na alimentação de diversas formas. Poderá, por exemplo:

  • triturar e juntar a sumos de fruta, vegetais e smoothies;
  • cortar o rizoma às rodelas para fazer um chá juntando paus de canela;
  • ralar/picar e juntar a saladas, sopas, omeletes, bolos/biscoitos, arroz

Quanto à curcuma em pó, poderá utilizar como tempero juntamente com outras ervas aromáticas na substituição do sal, e polvilhar as confeções com a mesma (omeletes, molhos, sopas, lentilhas, couve-flor…). Por forma aumentar ainda mais o seu consumo, poderá também adicionar mais curcuma em pó ao caril.

Renata Vicente, Nutricionista Estagiária Jumbo. 
Membro Estagiário da Ordem dos Nutricionistas nº1911NE.

Sementes de Papoila: para fortalecer os músculos (e as suas receitas)

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Sabia que…

Algumas sementes de papoila têm um sabor amargo e apimentado? Isto resulta de processos de transformação destas sementes, misturando-se o seu óleo com enzimas, gerando ácidos gordos livres.

E sabia que as sementes de papoila são das sementes que possuem um maior teor em cálcio? Uma porção (10 a 20 g) deste alimento fornece entre 144 a 288 mg de cálcio, equivalente a 18% – 36% do valor diário de referência deste micronutriente.

Sabia ainda que a cor azul visível das sementes de papoila é, na verdade, uma ilusão ótica? A sua tonalidade real é acastanhada. Estas sementes têm na sua composição pequenos cristais de oxalato de cálcio, os quais permitem que os comprimentos de onda azul sejam refletidos seletivamente.

 

A papoila (Papaver rhoeas L.) é uma planta medicinal, originária do Mediterrâneo Oriental. As sementes de papoila provêm da espécie Papaver somniferum. 50% do seu peso é composto por óleo. Este óleo apresenta um alto teor de gorduras polinsaturadas, como o ácido linoleico, gorduras benéficas para o sistema cardiovascular.

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Os nutrientes contidos nas sementes de papoila trazem benefícios para a saúde, nomeadamente:

  • As proteínas contribuem para o crescimento da massa muscular e manutenção de ossos normais;
  •  Substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas na alimentação contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue;
  • O cálcio, o fósforo e o magnésio contribuem para a manutenção de ossos e dentes normais;
  • O cálcio e o ferro contribuem para um normal metabolismo produtor de energia e funcionamento do sistema imunitário;
  • O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular.

Sugestão de utilização
Pode optar por tostar ligeiramente no forno e/ou moer, de modo a realçar o seu sabor e torná-las mais fáceis de digerir. Adicione a massas, arroz, legumes salteados, cereais de pequeno-almoço, papas, pão, biscoitos, sobremesas, doces, sopas, saladas, molhos, recheios, sumos, batidos e iogurtes. Aconselha-se a cobrir as sementes com água a ferver e deixar repousar durante algumas horas, para tornar os nutrientes destas sementes mais acessíveis. Esta técnica permite ao organismo melhor aproveitar os nutrientes existentes nas sementes, pelo facto de humedecer a casca facilitando a exposição e consequente absorção dos nutrientes.

Experimente as nossas receitas com sementes de papoila!
Salada de frango tropical
Brigadeiro de castanha e sementes de papoila

 Equipa de Nutricionistas Jumbo

A grande família dos antioxidantes

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Os antioxidantes são substâncias capazes de impedir a destruição das nossas células por moléculas instáveis conhecidas como radicais livres. Os radicais livres existem naturalmente no nosso organismo, como resultado do nosso metabolismo, mas são também obtidos a partir de fontes externas como a exposição solar, a poluição, o stress ou o tabaco…

Quando a produção de radicais livres é superior à defesa antioxidante do organismo, encontramo-nos numa situação de stress oxidativo, que promove a inflamação, afeta as funções celulares e tem sido relacionado ao aumento do risco de doenças como o cancro ou doenças cardiovasculares.

Para prevenir o stress oxidativo e porque a produção natural de antioxidantes pelo nosso organismo não é suficiente para o impedir, face à exposição constante a radicais livres a que estamos expostos diariamente, é importante garantir a ingestão de alimentos ricos em vitaminas e minerais com propriedades antioxidantes.

Conheça os principais nutrientes antioxidantes e as suas fontes alimentares:

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Tânia Furtado, Nutricionista. Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 2539N. 

Colaboração com Dietética e Nutrição da ESTeSL.

Alimentos que fazem sorrir – Miso

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O miso faz parte da cultura gastronómica Chinesa e Japonesa há séculos e por cá já tem muitos adeptos. Mas como é que surge este condimento tão versátil? O miso é uma pasta fermentada com sabor salgado e a sua produção começa ao cozinhar grãos de soja combinados com “koji” (levedura), sal e água. O tempo de fermentação pode variar de semanas a anos, resultando em misos de paladares diferentes. Depois da fermentação, os ingredientes são moídos, resultando a pasta que conhece.

Uma grande vantagem do tempo de fermentação é a de permitir quebrar os grãos de soja, tornando-os em aminoácidos, ácidos gordos e açúcares mais facilmente digeríveis para o organismo. Outro ponto positivo da fermentação é a desativação dos fitatos, que interferem na absorção de alguns minerais, como o cálcio e o ferro.

Existem algumas variedades de miso, dos mais claros aos mais escuros, dependendo dos ingredientes utilizados, tais como arroz branco, cevada e arroz castanho, e do tempo de fermentação. Normalmente, o miso mais claro é menos salgado e o miso mais escuro é mais salgado. Este ponto é muito importante, principalmente para o controlo da ingestão de sal. O miso contém um elevado teor de sódio – cerca de 630mg numa colher de sopa.

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Outro aspeto a ter em conta é a pasteurização do miso. O miso que não pasteurizado traz grandes benefícios para a flora intestinal, pois contém probióticos. No entanto, na gravidez é essencial que se opte pela versão pasteurizada. Considerando que a soja é um dos alérgenos mais comuns, é sempre bom recordar que, mesmo após a fermentação, o potencial alérgeno pode causar uma alergia alimentar.

Fonte de fibra, Riboflavina (B2) e de minerais como o Ferro, Zinco e Fósforo, e com alto teor de vitamina K, o miso consegue dar-lhe paladar com muitos benefícios nutricionais: melhora o sistema imunitário, reduz a fadiga, protege a saúde dos ossos, ajuda na síntese de proteínas e metabolismo dos ácidos gordos e contribui para a manutenção da pele e da visão. Embora em quantidades mais reduzidas que o tofu e a bebida de soja, o miso também contém isoflavonas de soja, já muito estudadas sobre os seus vastos benefícios para a saúde.

Como pode então incluir este sabor oriental na sua cozinha? Pode optar pela tradicional sopa de miso, dissolvendo uma colher de sobremesa em água a ferver ou num caldo de legumes e adicionando algas, cogumelos e cubos de tofu. Também pode experimentar o miso nos molhos para as suas saladas ou em marinadas para carne ou peixe. Ao temperar, recorde-se do elevado teor de sódio naturalmente presente no miso, pelo que é recomendável que não adicione mais sal de forma a não salgar os seus pratos.

Fica o desafio lançado: sorria a este alimento milenar. Prometemos uma explosão de sabor sem descurar a sua saúde.

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Tânia Miguel Soeiro, Coach da Your Challenge, Formadora e Nutricionista do Nutrihome.


Membro da Ordem dos Nutricionistas nº0588N.

O que precisa saber sobre os Cremes Vegetais

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As diferenças que existem entre a manteiga e os cremes vegetais surgem na sua composição. A gordura presente nos cremes vegetais é essencialmente de origem vegetal (óleos de girassol, soja, linhaça, palma, coco, colza), enquanto que a gordura presente na manteiga é de origem animal.

Os cremes vegetais apresentam uma menor quantidade de gordura saturada e maior de gordura polinsaturada, como o ómega 6. Relativamente ao valor calórico, ambos fornecem quase o mesmo. Cerca de 80% da sua constituição é matéria gorda. Alguns cremes vegetais são enriquecidos em fitoesteróis e ómega 3, que ajudam na redução dos níveis de colesterol total. Saiba que, substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas na alimentação contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue.

É importante perceber que existem diferenças entre margarinas e cremes vegetais, apesar do seu processo de produção e lista de ingredientes serem semelhantes. Segundo a legislação pode-se designar um produto de margarina quando o seu teor de gordura for igual ou superior a 80%, enquanto que os cremes vegetais apresentam um teor de gordura igual ou inferior a 79%. No mercado pode encontrar cremes vegetais com diferentes teores de gordura total, que variam entre 35% a 60%.

Frequentemente os cremes vegetais são enriquecidos em vitaminas A, D, e E (naturalmente existentes na manteiga) que contribuem para a manutenção de diversas funções do nosso organismo.

Na compra de cremes vegetais, surge uma gama muito variada, os cremes vegetais enriquecidos em fitoesteróis, em oméga 3, e ainda com diferentes teores de gordura e de sal. Desta forma é importante ler sempre os rótulos, para que possa fazer uma compra informada.

Opte pelos cremes vegetais com teor de gordura reduzido e sem gorduras hidrogenadas ou trans, e, para prevenção/controlo de doenças cardiovasculares, opte por cremes vegetais enriquecidos em esteróis vegetais e ómega 3.

Algumas gorduras como os óleos vegetais, sofrem um processo industrial de hidrogenação, que permite transformar os óleos vegetais que no seu estado natural são líquidos em gorduras sólidas, conferindo um aspeto suave e cremoso, formando assim as gorduras hidrogenadas e/ou trans. Está comprovado que estas gorduras aumentam os níveis de colesterol LDL (colesterol “mau”), provocando a formação de placas de ateroma e aumentando o risco de acidentes vasculares cerebrais (AVC) e de doenças cardiovasculares. Pode verificar a presença de gorduras hidrogenadas (total ou parcialmente – ambas a excluir) na lista de ingredientes.

De acordo com a nova roda dos alimentos da dieta mediterrânea deve consumir entre 1 a 3 porções de gorduras (azeite, manteiga, natas; sendo o azeite a gordura a privilegiar) por dia. No caso dos cremes vegetais 1 porção equivale a 15g, ou seja, 1 colher de sobremesa.

Tenha em consideração a gordura que consome no seu dia-a-dia, contabilizando a gordura utilizada na confeção dos alimentos e a “gordura escondida” de alguns alimentos processados.

Equipa de Nutricionistas Jumbo. 

Ideias para variar as receitas – Massa e Vegetais

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Quantas vezes sentiu que os acompanhamentos das suas refeições são sempre iguais? Na verdade pode pegar num clássico e, com pequenas variações, oferecer uma novidade à sua família! Se é fã ou tem fãs de massa lá em casa, este artigo é para si!

Opção 1

Massa COM vegetais
Quantas vezes fez arroz de cenoura, grelos, tomate …? Alguma vez lhe ocorreu que pode fazer o mesmo com massa? Basicamente, a receita é a mesma, trocando o arroz por esparguete, laços, macarrão, cotovelos, o que preferir. Quanto aos vegetais, pode juntar cenoura, brócolos, couve-flor, grelos, cogumelos, tomate, ou uma mistura destes. Ao adicionar o vegetal diretamente à cozedura da massa, obtém um acompanhamento de massa com sabor diferente. Outra opção será cozer a massa e saltear (com pouco azeite) alguns vegetais à parte, juntando tudo já cozinhado no final. Com qualquer uma destas opções, pode/deve utilizar menos massa, pois os vegetais aumentam significativamente o volume do acompanhamento. Numa situação em que tem de controlar e reduzir a quantidade de massa a consumir, esta opção é perfeita.

Opção 2

Massa DE vegetais
Ultimamente, este tipo de “esparguete” tem estado na moda pois é muito fácil de fazer e fica muito saboroso. O conceito é substituir o esparguete por fios de um vegetal, obtendo um acompanhamento com aspeto similar, mas com muito mais fibra e muito menos quantidade de hidratos de carbono. Para quem está a excluir os farináceos de alguma refeição principal, esta é uma excelente escolha. Neste caso tem de ter um aparelho específico, que pode encontrar à venda nas lojas do Jumbo, para criar estes fios de vegetais. Encontra aparelhos com um aspeto similar a um descascador ou a chamada “máquina espiral” ou espiralizador. Pode fazer este “esparguete” com curgete ou abóbora. No caso da abóbora, aconselha-se que utilize uma abóbora pequena, corte fatias grossas, retire as sementes e leve ao forno por cerca de 25min (200°C). Depois é só deixar arrefecer e utilizar o aparelho para criar os fios. Quanto à curgete, faça em fios com ela ainda em cru e depois pode saltear ou cozer, por 2 ou 3 minutos. Há quem utilize esta última técnica para fazer esparguete de batata-doce, o que pode ser outra opção, se bem que aí o teor em hidratos de carbono já será aproximado ao da massa normal.

Acima de tudo, dê largas à imaginação, sem medos e com muitos vegetais! Vai ver que será um sucesso bastante saudável.

Catarina Monteiro, Coach da Your Challenge.
Formadora e Nutricionista do Nutrihome. Membro da Ordem dos Nutricionistas nº0759N.

O açúcar invisível nos alimentos

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A ingestão de açúcar é percepcionada como a quantidade de açúcar (tipicamente sob a forma de um granulado branco) que colocamos nos alimentos, como é o caso do chá, café, leite e ainda quando confecionamos produtos de pastelaria. Contudo, existem muitos alimentos que ingerimos diariamente com um teor de açúcar extremante elevado e em relação aos quais não associamos a presença do mesmo.

O relatório da OCDE (Organização para a Cooperação e Desenvolvimento Económico) de 2005, que compara os hábitos alimentares e os indicadores de saúde dos trinta países membros, revelou que cada português consome, em média, cerca de 35kg de açúcar por ano. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de açúcar não ultrapasse a quantidade de 25g por dia.

Análise dos rótulos
A rotulagem é uma ferramenta importante nas escolhas alimentares.

  • Se a palavra açúcar aparecer nos três primeiros ingredientes devemos evitá-lo.
  • Se o alimento tiver mais de 20g de açúcar por 100g de alimento, considera-se que este possui um elevado teor em açúcar.

No entanto, nem sempre o nome “açúcar” aparece descrito desta forma. As seguintes denominações: açúcar amarelo, açúcar mascavado, sacarose, glicose, dextrose, açúcar invertido, açúcar de cana, mel, melaço, xarope de glicose, xarope de milho, maltodextrina, entre outras, são também açúcar.

Este é o teor de açúcar de alguns alimentos que nos são tão familiares:

  •  1 colher de ketchup (15g): 4g ou cerca de ½ de colher de sopa de açúcar;
  • 1 lata de refrigerante cola: 35g açúcar ou 5 pacotes de açúcar;
  • 4 quadrados chocolate de leite (17g): 10g ou 1 colher de sopa de açúcar;
  • 4 bolachas Maria: 6g ou ½ colher de sopa de açúcar.

Espantado?! A verdade é que muitos alimentos têm mais açúcar do que por vezes aparentam.

Não se esqueça de analisar sempre o rótulo dos alimentos.

Pratique uma alimentação saudável.

Sónia Marcelo, Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 0748N. 

dicasdeumadietista.pt
Autora do Livro Guerra ao Açúcar, disponível nas nossas lojas.

Granola: um festival de cereais

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Sabia que…

O termo “granola” foi criado há cerca de 100 anos?
A granola é caracterizada por ser uma mistura de cereais (desde arroz, aveia, cevada, centeio, entre outros) pronta a consumir, com adição de gordura (óleo de coco ou outro óleo vegetal) de modo a agregar os ingredientes durante a confeção. Algumas podem conter também frutos secos, sementes e cacau.

A granola pode ser um boa opção para um pequeno-almoço nutritivo e energético. Junte 45g (cerca de 5 a 6 colheres de sopa) de granola e uma banana, às rodelas, a um iogurte sólido natural e tome um pequeno-almoço completo.

Existem várias granolas nas prateleiras dos nossos hipermercados. Prefira as que privilegiam frutos oleaginosos e que tenham na sua tabela nutricional menor teor de açúcares (por norma, a sua composição em fruta seca já lhe confere um sabor adocicado, mesmo que não tenha açúcares adicionados).

Tipos de Granola

  • Granolas com mel e sem outros açúcares adicionados – apresentam em média 33g de açúcar por 100g;
  • Granolas com cereais integrais, aveia e também na versão com chocolate – apresentam em média 23g de açúcar;
  • Granolas infantis com cereais e aveia – também têm em média, por 100g, 23g de açúcar;
  • Granolas com uma redução do teor de açúcar adicionado (30%) – apresentam em média 14g de açúcares por 100g;
  • Granolas com cereais, sementes e frutos secos – apresentam cerca de 19g de açúcares;
  • Granolas com mistura de vários cereais integrais (cevada, centeio, arroz, trigo e aveia) nas versões com frutos vermelhos, chocolate e coco, fruta e canela e bagas de frutos desidratados) – apresentam em média 28g de açúcares por 100g.

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Caraterísticas Funcionais

  • Devido ao teor em fibra solúvel e insolúvel dos seus cereais, a granola pode ajudar a regular o trânsito intestinal e ajuda a manter-nos saciados durante mais tempo. Ao ingerir uma porção de granola (45 g), está a consumir cerca de 4g de fibra, o que corresponde a cerca de 16% da dose diária recomendada de 25g (de acordo com a dose de referência para um adulto médio de 2000 kcal/dia). Este valor de fibra varia de acordo com a granola que adquirir;
  • O sal pode ou não estar presente na composição das granolas comerciais. Verifique e prefira as que contenham menor valor de sal na declaração nutricional;
  • O fósforo e o magnésio contribuem para a manutenção de ossos e dentes normais;
  • O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular;
  • O ferro e o zinco contribuem para um normal metabolismo produtor de energia e funcionamento do sistema imunitário;
  • A vitamina B1 tem um efeito importante na manutenção do bom funcionamento circulatório, nervoso e cerebral;
  • As vitaminas B2 e E contribuem para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis;
  • O ácido fólico e a vitamina E contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a redução do cansaço e da fadiga.

Sugestão de utilização
As granolas já preparadas estão prontas a consumir, sendo ideais para o pequeno-almoço ou lanches. Adicione a leite, bebidas vegetais, iogurtes ou na preparação de sobremesas e barras de cereais. Pode fazer a sua própria granola em casa: junte 2 a 3 tipos de cereais com sementes e frutos secos a seu gosto, adicione um adoçante natural em pouca quantidade se considerar necessário (stevia, açúcar, açúcar mascavado, açúcar de coco, mel, xarope de agave), um pouco de óleo vegetal (coco, linhaça, girassol, amendoim, azeite) e leve ao forno.

Equipa de Nutricionistas Jumbo

Experimente a nossa receita com de bombons de chocolate e granola!

Vegetais congelados: sim ou não?

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A congelação é um dos métodos mais rápidos, versáteis e convenientes de conservar os alimentos frescos. A seleção deste tipo de produtos tem aumentado amplamente nos últimos anos, devido à falta de disponibilidade que muitas vezes temos para comprar produtos frescos todos os dias.

A congelação é um processo de conservação do produto que visa aumentar a sua durabilidade. Na congelação é essencial garantir que a temperatura se mantenha entre -12 e -18°C de modo a assegurar a qualidade e segurança do alimento. A qualidade dos alimentos congelados depende da qualidade dos alimentos frescos e do tratamento que lhes é aplicado, desde a sua colheita e até chegarem a si. Este procedimento não tem como objetivo melhorar a qualidade do produto, mas sim conservá-lo.

A congelação dos alimentos pode ser realizada de três formas distintas:

  • Lenta: método barato, com uma duração de 3 a 12h, cuja diminuição de temperatura é de 0,05°C por minuto. Procedimento realizado em casa.
  • Rápida: a duração do procedimento é inferior a 3h e a diminuição da temperatura é de 1 a 10°C por minuto. Realizado, por exemplo, em túneis com ar arrefecido.
  • Ultrarrápida ou ultracongelação: duração inferior a 1h, em que os alimentos são mergulhados em fluidos criogénicos, que diminuem rapidamente a temperatura dos mesmos a -30/-40°C, seguida de um armazenamento a -18°C.

Este último deve ser o método selecionado para congelação em grande escala. Os principais vegetais nos quais é aplicado este método são: brócolos, espargos, couve-flor, cogumelos, cebola, abóbora, feijão-verde, cenoura, repolho, couve-de-bruxelas. Alguns vegetais como a alface, tomate, aipo, pepino, salsa e rabanetes, após descongelação podem sofrer alteração das suas características, devido ao elevado teor de água.

Na verdade, a congelação lenta e/ou práticas incorretas de armazenamento provocam deterioração da cor, sabor e textura, perda de suculência, perdas nutricionais relevantes (exemplo: vitamina C) e redução da capacidade antioxidante. Por isso nem tudo o que congelamos em casa, resulta num produto descongelado adequado. Por outro lado, o processo de ultracongelação apresenta as seguintes vantagens:

  • Alterações desprezíveis na cor, aroma, textura, viscosidade e desidratação;
  • Perdas nutricionais residuais;
  • Aumento significativo do tempo de vida útil do alimento.

Assim, sempre que possível, devemos privilegiar alimentos frescos adequadamente conservados, em vez dos congelados. Contudo, se selecionar estes últimos, opte pelos ultracongelados, uma vez que garantem maior qualidade dos vegetais, pois as perdas nutricionais não são significativas.

Joana Bernardo, Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 2414N
Nutricionista, Hospital Lusíadas Lisboa. Colaboração com Dietética e Nutrição da ESTeSL

Cozinha Com Truques – Alhos do Princípio ao Fim, Sem Medos!

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No vídeo da nossa “Cozinha com Truques” deste mês mostramos-lhe como descascar e picar alho da forma mais simples e rápida. No final fica a dica para retirar os vestígios das mãos utilizando apenas borras de café usadas ou sumo de limão.

A “Cozinha com Truques” é uma rubrica do Programa Alimentação Saudável do Jumbo, que que traz filmes curtos e criativos com formas de preparação dos alimentos e ideias simples para o ajudar na confeção das suas receitas preferidas. Dicas muito práticas para que possa adotar uma alimentação saudável sem perder demasiado tempo na cozinha.

Pólen de Abelha: um pequeno-almoço de campeões

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Sabia que…

O pólen de abelha, muitas vezes designado como “alimento nutricionalmente completo”, é consumido por atletas de alta competição? Isto explica-se pela sua riqueza nutricional, uma vez que os grãos de pólen são as células reprodutoras masculinas das plantas, contendo por isso todos os nutrientes necessários para o crescimento e desenvolvimento das mesmas.

O pólen de abelha resulta de uma mistura de diferentes pólenes de flores, néctares e secreções salivares das abelhas, e são armazenados à entrada da colmeia pelo que podem ser facilmente colhidos pelos apicultores. A composição dos pólenes de flores depende de vários fatores (como a espécie das plantas, região, estação do ano, composição do solo, etc.), pelo que a composição nutricional também varia. No entanto, na generalidade, o pólen de abelha é rico em proteínas contendo todos os aminoácidos essenciais (os que o nosso organismo não tem capacidade de produzir). É ainda uma fonte de fibras e fornece quantidades apreciáveis de gorduras insaturadas (as chamadas “boas” gorduras – ómega 3 e 6), hidratos de carbono, vitaminas do complexo B e vitaminas antioxidantes (vitaminas C e E), minerais e compostos fenólicos e flavonóides (também eles compostos antioxidantes).

Por ser uma fonte de fibra predominantemente insolúvel contribui para a regulação do trânsito intestinal e, devido ao alto teor em vitaminas C e E, contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis.

Devido à sua riqueza nutricional, o seu consumo pode melhorar o desempenho físico e a aptidão de desportistas e pessoas idosas. No entanto, o pólen de abelha não deve substituir outros alimentos, mas sim, ser utilizado como suplemento alimentar, ou seja, como um complemento à alimentação. Especialmente em diabéticos, deve ser consumido com moderação devido às quantidades significativas de açúcares simples que possui.

Sugestões de utilização:
Os grãos de pólen têm uma textura rija e o sabor não é tão doce como o mel, podendo ser consumidos puros ou adicionados a outras preparações em qualquer refeição. Assim, poderá adicioná-los a iogurtes, frutas, cereais, saladas, sopas e papas de aveia. Poderá ainda juntá-los a batidos de fruta e/ou legumes e smoothies utilizando uma liquidificadora, ou poderá também triturá-los adicionando-os na confeção de pães e bolos.

Dica: para um pequeno-almoço mais energético, poderá fazer um batido com iogurte/leite/bebida de soja, banana, aveia, canela e juntar 1 colher de sopa de pólen, levando o preparado à liquidificadora.

Nota: as pessoas com alergia ao pólen deverão evitar o consumo deste alimento. Apesar das propriedades antialérgicas atribuídas aos grãos de pólen, existem casos reportados de alergia após a ingestão destes alimentos, bem como estudos que alertam para o perigo do seu consumo em indivíduos alérgicos ao pólen.

Renata Vicente, Nutricionista Estagiária Jumbo.
Membro Estagiário da Ordem dos Nutricionistas nº1911NE.

Alimentos que fazem sorrir – Alho

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O seu sabor forte e característico pode ser um pouco desagradável mas a verdade é que o alho tem tantos benefícios para a sua saúde que vale o sacrifício. De seu nome Allium sativum, pertence à mesma família que a cebola e o cebolinho, com a vantagem de só trazer sorrisos e não lágrimas.

Este alimento mediterrânico e tão presente nas cozinhas portuguesas é fácil de incorporar na alimentação diária: em sopas, no tempero de carne e peixe e na confeção de acompanhamentos e molhos. Uma sugestão deliciosa é adicionar alho picado ao seu azeite do dia-a-dia para tempero das saladas.

De baixo valor energético (um dente de alho contém apenas 4 kcal), o alho tem estado sob a mira da comunidade científica devido às múltiplas propriedades benéficas para a saúde. Muitos estudos têm que ser feitos mas o caminho aponta para que o alho tenha um papel importante na prevenção e tratamento de doenças como o cancro, a hipertensão arterial e as doenças cardiovasculares.

Para que beneficie das suas características nutricionais, é importante que consuma o alho cru e após ser cortado ou esmagado. Isto porque a alicina, a grande responsável pelas boas propriedades do alho, só é produzida após a alina entrar em contacto com a enzima alinase que inicia a transformação. É por este motivo que o alho em pó e cozinhado não contém alicina. Adicionalmente, o alho deve ser conservado num local seco e escuro.

Para além da alicina, encontrará no alho duas vitaminas com papel cardio-protetor: a vitamina B6, fundamental para o normal metabolismo da homocisteína que, quando elevada, é responsável pela lesão das artérias e formação de trombos; e a vitamina C, que contribui para a formação de colagénio, permitindo o normal funcionamento dos vasos sanguíneos.

Uma das formas de beneficiar das propriedades do alho pode ser através do suplemento extrato de alho envelhecido. No entanto, ainda não existem recomendações específicas para a prevenção e tratamento individual de cada patologia estudada. É ainda importante salvaguardar que, em casos de medicação com anticoagulantes, ácido acetilsalicílico (aspirina) e anti-hipertensores, é muito importante procurar aconselhamento médico antes da toma de suplementos com alho.

Já dizia Hipócrates, “que o teu alimento seja o teu medicamento”.
E o alho assenta-lhe muito bem!

Tânia Miguel Soeiro, Coach da Your Challenge, Formadora e Nutricionista do Nutrihome.

Membro da Ordem dos Nutricionistas nº0588N.

Truques e ideias para uma alimentação rica em fibra

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Com frequência se fala que devemos realizar uma alimentação rica em fibra devido aos seus benefícios. Este nutriente, que o organismo não consegue absorver, auxilia no controlo de patologias crónicas como a Diabetes, interfere na absorção de açúcares e gordura e é essencial para um trânsito intestinal saudável.

Estima-se que entre 12 a 19% da população portuguesa sofre de obstipação (prisão de ventre), sendo que a partir dos 65 anos esta percentagem pode aumentar para 30 a 40%. A obstipação pode trazer vários problemas gastrointestinais adicionais e impactar significativamente a qualidade de vida.

Sendo assim, além de comer bastante salada, legumes e sopa, o que pode fazer para aumentar o seu aporte de fibra diário? Aqui ficam algumas sugestões:

  • opte por batata nova/pequena para cozer e comer com casca;
  • utilize produtos integrais de qualidade, como por exemplo, arroz ou massa integrais;
  • não triture por completo a sopa;
  • prefira saladas ou coza pouco os vegetais (para não quebrar a fibra);
  • adicione com frequência sementes na salada, sopa, iogurte, arroz, salteados;
  • utilize frutos secos nos seus lanches ou adicione na salada ou salteados (com moderação);
  • realize ocasionalmente refeições vegetarianas ricas em vários vegetais;
  • faça gelatinas naturais com chia (adicione sementes de chia a sumo natural de fruta – ex: 1 colher de sopa de sementes de chia para o sumo de meia laranja).

Como vê, as opções são várias e para todos os gostos. Deixo-lhe um último conselho: para conseguir tirar todos os benefícios da fibra, deve acompanhar a alimentação rica em fibra com uma hidratação adequada. As duas juntas, são a combinação perfeita!

Catarina Monteiro, Coach da Your Challenge.
Formadora e Nutricionista do Nutrihome. Membro da Ordem dos Nutricionistas nº0759N.

O guia definitivo para congelar alimentos e refeições

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Hoje em dia é muito prático ter em casa alimentos congelados ou refeições prontas a usar ou a cozinhar, mantendo um aporte nutricional equilibrado.

Tipo de Congelador
Se o seu congelador tiver até 3 estrelas só dá para conservar os alimentos já congelados, se tiver 4 estrelas permite congelar e conservar.

Recipientes
Escolha recipientes próprios para alimentos e resistentes a temperaturas negativas como sacos herméticos, caixas de vidro temperado ou de plástico, com tampa.

Alimentos
Certifique-se de que os alimentos são frescos e estão em boas condições. As frutas devem ser descascadas, cortadas em pequenos pedaços ou em puré e armazenadas em sacos, caixas, ou cubinhos de gelo. As verduras depois de limpas devem ser fervidas em água durante 2 a 3 minutos e depois passadas por água fria antes de serem colocadas no congelador. As massas podem ser congeladas cruas ou semi preparadas. Os peixes devem ser escamados, limpos e eviscerados.

Preparar e congelar refeições
Planeie a ementa, faça uma lista e compre só o que precisa. Confecione de acordo com a receita. Não cozinhe demasiado os alimentos, uma vez que quando aquecer vai reiniciar o processo de cozedura. Tenha atenção aos temperos, o sal e ervas aromáticas devem ser adicionados quando aquece os alimentos. Prepare pratos e acompanhamentos e congele em separado, para poder usar quando precisar. Pode preparar a sopa do seu bebé para toda a semana e juntar-lhe a carne ou o peixe quando aquecer. Após a cozedura deixe arrefecer, nunca armazene o alimento quente no congelador. Divida os alimentos e refeições em pequenas quantidades para facilitar a descongelação. Se o alimento for um líquido, escolha uma caixa de plástico rígido, não encha até acima, deixe cerca de 2 a 3 cm até ao rebordo do recipiente. Tape bem e retire o ar. Coloque uma etiqueta com o nome do alimento, data de produção e de validade.

Tempo de congelação

  • Frutas e legumes – 6 a 12 meses
  • Carnes magras – 10 meses
  • Queijos de pasta mole ou semi-mole – 8 meses
  • Peixes magros e meio gordos, massa, bolachas e crepes – 6 meses
  • Massa crua – 2 meses

Descongelar em segurança
Para descongelar, coloque os alimentos no frigorífico durante algumas horas, assim perdem menos água e mantêm o sabor. No caso de verduras ou de peixe, pode cozinhá-las diretamente sem descongelar. O pão descongela bem em temperatura ambiente. Uma vez descongelado o alimento, não deve voltar a congelar para que mantenha a suas propriedades.

Filomena Borges, Nutricionista. Membro da Ordem dos Nutricionistas nº0649N.
Colaboração com Dietética e Nutrição da ESTeSL.

Iogurte para bebés, sim ou não?

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A diversificação alimentar é um tema que aflige várias mães e pais pois as recomendações podem diferir de pediatra para pediatra. A partir dos 6 meses pode-se incluir o iogurte na alimentação do bebé. A questão é – qual o iogurte que devo introduzir? Qual o melhor? Isto porque existem iogurtes específicos para crianças e os iogurtes comuns.

A comunidade científica concorda que o leite de vaca não modificado é um alimento inadequado para crianças com idade inferior a 12 meses. Por um lado, porque o seu sistema digestivo ainda é imaturo e não está preparado para digerir e absorver as suas proteínas e, por outro, porque vai ter um baixo teor de ferro e ácido fólico e um elevado teor de sódio (sal) e potássio.

O iogurte, embora se trate de um alimento obtido a partir do leite de vaca, é bem tolerado essencialmente por 2 motivos:

  1. pela diminuição do conteúdo em lactose (processo que ocorre naturalmente na fermentação que origina o iogurte) e
  2. pela hidrólise parcial das suas proteínas, que significa que as suas proteínas estão mais pequenas e são assim mais facilmente digeríveis.

Iogurtes para bebés vs iogurte natural comum

Os iogurtes formulados para bebés possuem na sua grande maioria açúcar adicionado o que nesta fase de crescimento e desenvolvimento não é benéfico. O iogurte natural comum não açucarado não contém açúcares adicionados e é um alimento mais natural.

Comparando o perfil de vitaminas e minerais é possível constatar que o iogurte para bebés possui em média 8,5 vezes mais ácido fólico, 5,5 vezes mais ferro, o mesmo teor em zinco, 2,5 vezes mais de vitamina A, 1,4 vezes menos de cálcio e 1,8 vezes menos de potássio. Poderíamos considerar que o facto de ter menos teor de cálcio seria um ponto negativo. Contudo, as recomendações diárias de cálcio para bebés até 1 ano são inferiores relativamente aos adultos. Em suma, os iogurtes para bebé apresentam um teor de vitaminas e minerais mais adequados às suas necessidades. Têm como desvantagem a adição de açúcar.

A minha dica é que se inicie com um iogurte para bebé a partir dos 6 meses, natural, pois os que têm aroma ou pedaços são sinónimo de açúcares e produtos artificiais, mas fazendo uma análise cuidada do rótulo para evitar os que contém açúcar adicionado. A partir dos 9 meses pode experimentar introduzir o iogurte natural comum. A oferta alimentar a partir deste mês é maior e por isso a quantidade inferior de algumas vitaminas e minerais do iogurte comum será colmatada com a oferta de legumes e fruta durante o dia.

Como oferecer o iogurte:
Pode ser dado de forma simples (melhor opção para o bebé se familiarizar com os sabores), com farinhas de cereais como a aveia, centeio, espelta, milho ou com a junção de farinhas e um pouco de fruta.

Sónia Macedo, Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 0748N.
dicasdeumadietista.pt

Ideias para equilibrar a dieta com raw food

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Uma dieta que tenha por base alimentos crus (raw food) está a ganhar cada vez mais seguidores. Trata-se de um tipo de alimentação na qual apenas são permitidos alimentos crus, baseando-se principalmente em refeições de menor valor energético.

Mas quais são os alimentos presentes neste tipo de dieta?

Uma alimentação crua tem por base alimentos que não tenham sofrido qualquer tipo de processamento ou confeção. Os alimentos são considerados crus se não forem expostos a temperaturas superiores a 48ºC.

A maioria das dietas que utilizam raw food são dietas vegan, no entanto, alguns indivíduos optam por incluir ovos e/ou laticínios. Este tipo de alimentação tem então por base: legumes e hortaliças, fruta, frutos oleaginosos, sementes, leguminosas, alimentos desidratados naturalmente, algas, especiarias, azeite, barritas cruas, entre outros. Os frutos oleaginosos (como as nozes, amêndoas, avelãs, amendoins) são uma boa opção para snacks, ou para incluir em saladas ou smoothies, essencialmente devido à sua constituição em ácidos gordos insaturados que ajudam na regulação dos níveis de colesterol sanguíneo (1 porção corresponde a cerca de 15 a 20g: 5 nozes, 6 avelãs, 6 amêndoas, 7 amendoins com casca; ou contabilize o equivalente a 1 punho fechado). As sementes como a linhaça, chia, girassol, sésamo, abóbora, são fontes importantes de fibra, gorduras insaturadas e vitaminas e minerais essenciais (Cálcio, Ferro, Magnésio, Fósforo, Zinco, Vitamina B1, Ácido Fólico) pelo que poderá adicionar em smoothies, sumos ou saladas (cerca de 1 a 2 colheres de sopa por dia).

Que alternativas da raw food posso transpor para uma dieta standard?

Os alimentos utilizados neste tipo de dieta poderão ser transportados para a alimentação standard como alternativas aos produtos processados que consumimos no nosso dia-a-dia. Deste modo é possível obter um equilíbrio entre uma dieta “típica” e uma dieta raw, dando ênfase aos principais benefícios deste tipo de alimentos.

Pequenos-almoços e Lanches
Smoothies e sumos: existem inúmeras variedades de smoothies e sumos que podem ser feitos e incluídos em qualquer tipo de dieta. Poderá conjugar fruta com legumes, sementes e especiarias e, obter uma bebida refrescante com vitaminas e minerais.

Snacks
Barras raw: as barritas cruas são uma boa opção de snack, constando na sua lista de ingredientes alimentos naturais por si. Não apresentam adição de açúcar ou conservantes artificiais. Estas barras estão disponíveis em diversos sabores tais como amendoim, cacau e laranja, framboesa, caju, aveia e bagas vermelhas, entre outros. A sua composição nutricional é variável e depende da sua constituição. Cada barra contém em média entre 100 e 150 kcal, cerca de 2 a 4g de fibra e 2 a 5g proteína.

Almoços e Jantares
Gaspacho: poderá fazer uma sopa de gaspacho utilizando apenas alimentos crus. Junte 3 tomates maduros, 1 pimento, duas cenouras, 1 pepino, ½ cebola, 2 dentes de alho, folhas de manjericão e salsa e triture tudo muito bem até obter uma consistência cremosa. Pode adicionar 1 colher de sopa de sementes de linhaça, sésamo ou abóbora para enriquecer nutricionalmente a sua sopa.

Sobremesas
Pudim de chia com morangos e canela: junte 1 a 2 colheres de sopa de chia num copo de água até gelificar. Triture 5 morangos e junte ao gel, mexendo bem. Adicione stevia natural e polvilhe com canela.

Inicie o seu dia com um sumo nutritivo de abóbora raw, uma boa opção para qualquer dieta.

Equipa de Nutricionistas Jumbo. 

Descubra também a nossa receita de Barritas Energéticas.

O que são Alimentos Funcionais

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Considera-se Alimento Funcional aquele alimento ou ingrediente que, para além das suas funções nutricionais essenciais, quando consumido de forma regular na alimentação, poderá ter efeitos metabólicos e/ou fisiológicos considerados promotores de saúde estando associados, entre outros, à diminuição dos riscos de algumas doenças crónicas.

Os principais alimentos classificados como funcionais são:

  • Alimento natural (soja, cereais integrais (aveia, centeio, cevada e farelo de trigo), tomate, uvas, frutos vermelhos, couve-flor, brócolos, linhaça, leite fermentado, peixe gordo, entre muitos outros);
  • Enriquecido com vitaminas, minerais, culturas bacterianas (ex: bifidobactérias), ácidos gordos ómega-3, fibras, entre outros.

São vários os alimentos funcionais disponíveis, tais como leite e produtos lácteos, matérias gordas para barrar, cereais, bolachas, pão e bebidas, entre outros. Verifique alguns exemplos:

  • Peixes gordos – ex.: sardinha, salmão, atum, anchova e arenque (naturalmente ricos em ácidos gordos ómega 3). Ajudam na diminuição do “mau colesterol” – o colestrol LDL. Têm uma ação anti-inflamatória, são ainda indispensáveis para o adequado desenvolvimento do cérebro e da retina dos recém-nascidos;
  • Margarinas com esteróis vegetais (que podem ajudar a melhorar o perfil lipídico, contribuindo para a redução do “mau colesterol”);
  • Pão com prebióticos – inulina (podem ativar a microflora intestinal, favorecendo o bom funcionamento do intestino);
  • Iogurtes com probióticos – bífidobacterias e lactobacilos (favorecem as funções gastrointestinais, reduzindo entre outros, o risco de obstipação).

Para uma boa escolha:

  • Verifique o rótulo e compare as várias opções disponíveis;
  • Esteja ainda atento às alegações nutricionais e de saúde.

Tenha em mente que para tirar o melhor partido das suas propriedades é importante ter uma alimentação equilibrada aliada a um estilo de vida saudável.

Patrícia Almeida Nunes, Nutricionista Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 064N.
Colaboração com Dietética e Nutrição da ESTeSL.
Autora do livro “Uma Especialista em Nutrição no Supermercado”, Esfera dos livros.

Emagrecimento e idade

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Será que é mais difícil emagrecer ao longo dos anos? Ou será um mito? Esta é uma ideia generalizada, especialmente entre mulheres: “emagrecer após os 40 torna-se mais difícil!”, mas será verdade? Vamos investigar.

Ao longo do ciclo de vida as necessidades metabólicas alteram-se. Quer isto dizer que as calorias (energia) que uma criança precisa, não são iguais às de um adulto ou idoso.

Compare as seguintes tabelas:

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Ao analisar a tabela 1 podemos verificar uma diferença significativa entre as necessidades energéticas de homens e mulheres. Para além disso, até aos 18 anos o aumento é gradual e significativo para os dois géneros. Apesar de dos 19 aos 74 anos haver um decréscimo, este é muito ligeiro (200 a 300kcal/dia), o equivalente a um pão com queijo ou um gelado. Portanto, em termos científicos concluímos que há de facto um decréscimo das necessidades metabólicas ao longo do tempo, mas não é muito significativo.

Pelo contrário, quando comparamos pessoas mais ou menos ativas, aí sim reside a grande diferença! Veja-se que entre pessoas com a mesma altura, a variação calórica pode ser de 1000kcal ou mais por dia, quando comparamos “pouco ativos” com “muitos ativos”.

Podemos então concluir que a idade altera ligeiramente as necessidades calóricas diárias, contudo, a grande diferença reside no nível de atividade individual. Para além disso, fatores que diminuem a taxa metabólica ao longo da vida são:

  • Alterações hormonais da tiróide ou outras (ex. menopausa);
  • Toma contínua de medicação (ex. corticoterapia);
  • Sedentarismo continuado (hipotonia muscular);
  • Restrição alimentar continuada (dietas iôiô);
  • Fraca exposição solar e a “ar livre” (disfunção vitamínica e hormonal);
  • Alterações e privação de sono, stress, ansiedade crónica, depressão.

Quando juntamos vários deste fatores, por exemplo, uma mulher, com 50 anos em menopausa, sedentária com história de dietas restritivas, é certo de que o seu metabolismo não será tão eficaz como o de uma mulher mais jovem e ativa.

Estaremos então condenados a “engordar”? É claro que não! É possível manter um metabolismo ativo e saudável, desde que pratique exercício adequado, se alimente corretamente e descanse. Afinal é tão simples, basta tratar bem de si ao longo da vida.

Catarina Cachão Bragadeste, nutricionista nº0402N. 
Diretora do Blog Diário de uma Dietista.

www.diariodeumadietista.com

Cozinha com Truques – Cortar cebolas sem chorar

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Está de volta a nossa Cozinha com Truques! A rubrica do Jumbo com filmes curtos e criativos que lhe mostram formas de preparação dos alimentos e ideias simples para o ajudar na confeção das suas receitas preferidas. Dicas muito práticas, para que possa adotar uma alimentação saudável, sem perder demasiado tempo na cozinha.

Desta vez ensinamos-lhe a “Cortar cebola sem chorar”Quando cortamos uma cebola há gases que são libertados e provocam irritação nos olhos. É por isso que as devemos virar para baixo na tábua, se quisermos não chorar.

A cebola é um ingrediente clássico e omnipresente na cozinha portuguesa, pelo que a sua utilização é praticamente diária na confeção de receitas de todos os tipos, das sopas às saladas e das carnes aos peixes.

Dieta Vegetariana Crua: o que deve saber.

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A opção por uma alimentação ou, pelo menos, pela experimentação de refeições vegetarianas, está cada vez mais presente à nossa volta. Nelas são excluídos total ou parcialmente os alimentos de origem animal. As razões para a adoção deste tipo de dieta vão desde questões ambientais, às questões de saúde, ou ainda por motivos éticos. Uma dieta vegetariana pode ser classificada em: dieta ovo-lacto-vegetariana (permite a ingestão de ovos e lacticínios), ovo-vegetariana (permite a ingestão de ovos), lacto-vegetariana (permite a ingestão de laticínios) e dieta vegan (exclui todos os alimentos de origem animal).

Dentro da dieta vegetariana existem ainda indivíduos que optam apenas pela ingestão de alimentos crus (raw food), sem que estes sejam submetidos a qualquer tipo de processamento ou confeção. Os alimentos deste tipo de dieta não são sujeitos a temperaturas superiores a 48ºC e são incluídos essencialmente alimentos do grupo dos legumes e vegetais, frutos e leguminosas.

Porquê raw food? Será que existem riscos?
Os adeptos da dieta vegetariana crua (ou crudivorismo), defendem que através deste tipo de dieta é possível tirar melhor partido das vitaminas, minerais e enzimas naturalmente presentes nos alimentos e que durante a confeção são parcialmente destruídos. No entanto, nalguns casos a confeção aumenta a concentração de determinados compostos benéficos para o organismo, como é o caso dos antioxidantes: licopeno (existente no tomate) e betacarotenos. Descubra aqui alguns exemplos.

A maioria dos alimentos característicos deste tipo de dieta são alimentos com menor densidade energética e gordura saturada, ricos em fibra e pobres em açúcar (vegetais, frutos, leguminosas), pelo que podem ajudar no controlo e perda de peso. Por outro lado, isto não se verifica numa dieta que inclua, por exemplo, abacate, frutos oleaginosos e sementes em elevadas quantidades, uma vez que irá apresentar um elevado valor energético e de gordura.

A realização de uma alimentação baseada em raw food com elevada ingestão de frutos e vegetais, pode resultar numa melhor regulação dos valores da pressão arterial, devido ao seu elevado teor de vitaminas e minerais, e baixo teor de sódio. Ainda assim, além de ser uma dieta difícil de implementar por ser altamente restritiva, pode originar deficiências de vitamina B12, de ferro, cálcio e de proteínas, devido principalmente à exclusão de alimentos de origem animal.

Também, ao contrário do que se verifica na raw food, durante a confeção, os alimentos são sujeitos a elevadas temperaturas, que permitem a eliminação de toxinas e bactérias, diminuindo o risco de intoxicações alimentares. Deste modo, na raw food é fundamental redobrar os cuidados na desinfeção dos alimentos a consumir.

Que cuidados devo ter para manter um adequado equilíbrio nutricional?
Caso pratique ou pretenda iniciar a prática de uma dieta vegetariana crua deve ter particular atenção aos nutrientes que frequentemente se encontram em défice (proteínas, vitamina B12, ferro e cálcio), devendo assim, procurar um médico e/ou um nutricionista/dietista. Ainda, tornando a confeção, os alimentos com melhor digestibilidade e mais seguros, esta dieta não deve ser recomendada para mulheres grávidas, crianças, idosos e indivíduos com sistema imunitário enfraquecido.

Uma dieta saudável é aquela que é equilibrada e variada, pelo que que pode optar por conjugar uma dieta “tradicional” com algumas refeições raw.

Equipa de Nutricionistas Jumbo. 


Descubra aqui ótimas ideias para equilibrar a dieta com raw food.

Bimi: o irmão mais novo do brócolo

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O bimi, também conhecido por Brocolini ou brócolo baby é originário do Japão e é um hortícola híbrido resultante do cruzamento entre o brócolo (Brassica oleracea, Italica group) e a couve-chinesa, kailan (Brassica oleracea, Alboglabra group).

O bimi é muito semelhante aos brócolos e pode ser comparado com estes por também pertencer ao género Brassica.

A família Brassicáceas (ou, como eram antes designadas, crucíferas) agrupa cerca de 365 géneros e mais de 3200 espécies de plantas herbáceas (plantas de caule maleável). Dentro desta família inclui-se o género Brassica, do qual fazem parte hortícolas como o repolho, couve, nabo, planta da mostarda, planta colza, de onde é extraído o óleo de colza. Da espécie Brassica olerácea (espécie das couves), fazem parte hortícolas como os brócolos, couve-chinesa, couve-de-bruxelas, repolhos, couve-chinesa, couve-flor, couve-lombarda, entre outros.

Os brócolos têm sido particularmente estudados pelo seu teor em nutrientes e pelos seus compostos bioativos (compostos fenólicos, glicosinolatos e carotenóides), sendo que são características também encontradas no bimi. Nutricionalmente o bimi fornece vitamina A e C, zinco, folato, flavonóides e glucosinolatos.

Estudos epidemiológicos e ensaios clínicos têm demonstrado que o consumo de hortícolas crucíferos, de brócolos em particular, reduz o risco de doenças crónicas, como doenças cardiovasculares, inflamação, distúrbios relacionados com envelhecimento e certos tipos de cancro. Adicionalmente existe também evidência epidemiológica que sugere que o consumo de vegetais do género Brassica reduz o risco de cancro do pulmão, estômago, cólon e rectal, pelo seu conteúdo em glusosinolatos.

Sabe-se que durante o processamento dos alimentos, como por exemplo na confeção, estes podem perder fitoquímicos e vitaminas. Tendo em consideração este aspeto, o bimi é uma boa alternativa a outros hortícolas que dificilmente poderão ser consumidos crus. Este hortícola é totalmente comestível, sendo que os seus talos são mais tenros e suculentos, e apresentam um sabor mais doce que os brócolos. O bimi deve conservar-se no frio, desde a sua colheita à mesa. Prefira utilizá-lo em saladas e para acompanhar os seus pratos em cru, de forma a aproveitar todos os seus nutrientes e compostos promotores de saúde.

Filipa Almeida Azevedo, Nutricionista Jumbo. 
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1914N.

Prove esta deliciosa Massa Primaveril (com Bimi entre os seus ingredientes).

Alimentos que fazem sorrir – Cacau

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Os Incas já sabiam que o cacau era uma bebida digna dos deuses! Nos dias de hoje, já conseguimos comprovar os imensos benefícios que o cacau tem para a saúde. Esta iguaria dos nossos antepassados tem sido até explorada como um alimento funcional.

No cacau encontra cafeína e teobromina, dois componentes que atuam no sistema nervoso central, aumentando a excitação, humor e níveis de concentração. Na verdade, 100g de cacau em pó têm um pouco mais de cafeína do que o equivalente a 2 chávenas de café.

Outros componentes que tornam o cacau tão benéfico são os polifenóis, componentes com propriedades antioxidantes, tais como as antocianinas (encontradas no vinho tinto) e as catequinas (encontradas no chá verde) que protegem as células da oxidação prematura ou destruição. O cacau ajuda na libertação de endorfinas, que fazem parte do grupo das hormonas do bem-estar. Aumenta, também, a serotonina, um neurotransmissor que regula o humor e diminui o cortisol, a “hormona do stress”.

Pode adicionar à lista ainda mais pontos positivos! Rico em ferro, que assegura o normal transporte de oxigénio; em magnésio, que diminui o cansaço e a fadiga; em potássio, que mantém a pressão arterial normal; em fósforo, que assegura a produção de energia; e em zinco, que promove o normal metabolismo dos ácidos gordos (gordura). É importante lembrar que os benefícios do cacau não se encontram numa deliciosa barra de chocolate de leite. Para beneficiar de todas as propriedades, deve optar por cacau cru, cacau em pó ou chocolate com 70% ou mais de cacau. A maioria do cacau que encontra hoje nos hiper e supermercados é sujeito a um processo que retira parte do seu sabor amargo sem perda das propriedades.

Porque o cacau tem sempre o seu característico sabor amargo, e se este não for do agrado do seu paladar, experimente-o em smoothies ou em iogurte com fruta fresca.

Se é fã do cacau sorria e usufrua desta iguaria como um verdadeiro deus!

 Tânia Miguel Soeiro, Coach da Your Challenge, Formadora e Nutricionista do Nutrihome.


Membro da Ordem dos Nutricionistas nº0588N.

Cuide e alimente a sua saúde oral

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A saúde oral está relacionada com a alimentação de várias formas, nomeadamente através do efeito direto que os alimentos têm sobre o desenvolvimento de cárie dentária e erosão do esmalte dentário.

Para o aparecimento da cárie dentária, o número de vezes por dia que ingere alimentos ou bebidas com açúcar é mais importante do que a quantidade de açúcar que ingere por dia, uma vez que o açúcar serve de alimento para as bactérias que existem na boca. Elas transformam-no em ácido que destrói o esmalte dos dentes. Por isso quanto mais vezes comer alimentos e bebidas com açúcar, mais vezes as bactérias produzem esses ácidos.

Por outro lado, existem alimentos que contribuem para a manutenção da saúde oral. Eles são os laticínios não açucarados, como o leite que contém compostos (cálcio, fósforo, caseína) que inibem as lesões de cárie dentária e o queijo em que a sua ingestão estimula e aumenta a produção de saliva ajudando a neutralizar os ácidos, o que protege o esmalte dentário da desmineralização e promove a sua remineralização.

O consumo de hortícolas, fruta e cereais integrais também trás benefícios para a manutenção da saúde oral uma vez que a ingestão destes alimentos ricos em fibra (ex.: trincar um maçã com casca) requer uma maior mastigação, estimula a produção de saliva e promove uma limpeza mecânica dos dentes. Existem ainda alguns cuidados a ter para reduzir os efeitos prejudiciais do açúcar:

  • Uma adequada escovagem dos dentes, pelo menos duas vezes ao dia com uma pasta fluoretada após as refeições;
  • Se não for possível a escovagem após uma refeição principal, pode optar por uma pastilha elástica sem açúcar (nunca substituindo a escovagem!);
  • Ingerir refeições nutricionalmente balanceadas e limitar ao máximo o “petiscar” entre refeições, pois os dentes precisam de tempo entre as refeições para recuperar os minerais perdidos depois de cada ataque dos ácidos;
  • Visitar o médico dentista regularmente.

Desta forma, uma alimentação saudável é fundamental não só para o bom funcionamento do organismo e prevenção de várias doenças, mas também para a prevenção das doenças orais.

Sara Martins, Nutricionista Jumbo.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº3103N

Molhos saudáveis com queijo quark

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O quark é um queijo único de origem germânica e do norte da Europa. O processo que está na sua origem é diferente do dos restantes queijos e também do procedimento para gerar iogurte, apesar do seu sabor similar a iogurte natural. A sua composição nutricional é variável e pode ir de 1% a até 40% de teor de gordura, sendo a restante e maior parte da sua composição, proteína. Ainda, tem lactose, mas não tem sal.

Devido ao seu teor proteico e à existência de opções praticamente sem gordura, é uma tendência e é um excelente substituto da maionese como base de molhos, devido à sua consistência. Comparando em termos de valores nutricionais, o queijo quark 0% gordura, tem menos calorias e gordura do que até a maionese light ou magra.

Partilhamos consigo os ingredientes de 3 molhos que poderá fazer utilizando o queijo quark. Só tem de misturar, triturar se necessário e desfrutar.

Molho cocktail saudável

  • 5 colheres de sopa de quark;
  • 1 colher de sobremesa de ketchup;
  • 1 colher de café de mostarda.

Molho de “iogurte”

  • 6 colheres de sopa de quark;
  • 1 dente de alho pequeno moído ou alho em pó;
  • sumo de meio limão;
  • orégãos q.b.;
  • sal q.b. (opcional).

Molho de quark e abacate

  • 6 colheres de sopa de quark;
  • 1/4 de abacate maduro;
  • meia cebola pequena picada;
  • 1 dente de alho moído ou alho em pó;
  • 1 tomate pequeno triturado;
  • sumo de meio limão;
  • coentros q.b.;
  • sal q.b. (opcional).

Catarina Monteiro, Coach da Your Challenge. Formadora e Nutricionista do Nutrihome.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº0759N.

Tudo sobre prebióticos e probióticos

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Nos dias atuais, as diversas agressões quotidianas, podem comprometer a integridade da nossa grande barreira defensiva, o intestino. Assim, o stress, a dieta desequilibrada, o sedentarismo, bem como algumas doenças e seus tratamentos, podem desequilibrar aquela que agora se denomina de microbiota intestinal, condicionando não só a saúde gastrointestinal como o bem estar geral.
Os prebióticos e probióticos exercem um papel fundamental na manutenção do equilíbrio e/ou no restabelecimento do mesmo quando a falha ocorre.

O que são prebióticos?
Os prebióticos são nutrientes não digeridos, essencialmente fibras, tais como a inulina, a oligofrutose, os frutoligossacários e a polidextrose, naturalmente presentes nos alimentos. Como não são digeridos, nem absorvidos no intestino delgado, através da fermentação pelas bactérias benéficas do cólon (intestino grosso), vão constituir o seu substrato alimentar, e assim estimular o seu crescimento e/ou atividade da microbiota.

Devem ser consumidos e para quê?
Devem fazer parte da alimentação diária, por terem efeitos benéficos locais (no cólon e também no intestino delgado) e sistémicos (no organismo de forma geral). Melhoram os sinais de obstipação, diminuem o risco de doenças do cólon, tais como divertículos e cancro, contribuem para a imunidade do organismo, para a absorção de cálcio e para a regulação da produção e absorção de triglicerideos.

Onde se encontram?
São encontrados em cereais, tais como centeio, cevada, trigo e em legumes e frutas, entre os quais alcachofra, alho, alho-francês, banana, cebola, chicória, espargo, tomate. Também podem ser encontrados isoladamente sob a forma de suplementos alimentares.

Precauções na sua utilização
Antes de serem fermentados, mobilizam água para o intestino, podendo causar diarreia, tal como podem ser causadores de flatulência e distensão abdominal pela produção de gás na zona do intestino onde exercem o seu efeito prebiótico. Assim aconselha-se que sejam integrados na alimentação de forma gradual, podendo não ser bem tolerados por pessoas com síndrome de intestino irritável.

O que são probióticos?
São microrganismos vivos, que em quantidades adequadas, conferem benefícios à saúde do hospedeiro (FAO, ONU; WHO, 2001; Sanders, 2003). O seu nome provém do latim Pro (Para) e do grego Bio (Vida). Os probióticos mais utilizados são as bactérias dos géneros lactobacillus e as bifidobacterium.

Onde se encontram?
Os probióticos ocorrem em vários tipos de alimentos fermentados, tendo a capacidade de manter a sua atividade entre a produção e o consumo. Os leites fermentados, tais como o iogurte e outras bebidas lácteas acidificadas e o kefir são por excelência fonte de probióticos, mas também os queijos de pasta dura (maior grau de fermentação) e preparações culinárias onde a fermentação natural é utilizada, são boas fontes. Pickles fermentados em água e sal marinho, chucrute fermentada não pasteurizada, soja fermentada, tal como se encontra na sopa de miso e no tempeh.

Devem ser consumidos para quê?
A sua presença contribui para a modulação da microbiota intestinal, através do desenvolvimento das bactérias benéficas, que atuam impedindo a proliferação das bactérias patogénicas (prejudiciais). Este processo promove a natural barreira defensiva intestinal. Assim:

  • Contribuem para o reequilíbrio intestinal após a toma de alguns medicamentos, tais como antibióticos;
  • Contribuem para o controlo da diarreia causada por vírus e bactérias;
  • Contribuem para a diminuição da atividade da Helicobacter pilori (bactéria responsável por doenças gástricas, tais como gastrite, úlceras e cancro);
  • Diminuem a ação das bactérias prejudiciais através da produção de substâncias protetoras, de que são exemplo as infeções urogenitais femininas;
  • Melhoram a digestão da lactose e promovem a absorção nutricional;
  • Aumentam a imunidade, podendo estar associados a diminuição de reações alérgicas;
  • Previnem/controlam a obstipação.

Precauções na sua utilização
Os probióticos, naturalmente presentes nos alimentos devem fazer parte da alimentação equilibrada de crianças e adultos, no entanto aquando do aumento da sua ingestão ou suplementação, podem temporariamente provocar sinais de desconforto abdominal associado à produção de gás, distensão abdominal e flatulência. Em algumas situações, antes de se identificarem os seus benefícios, podem ser identificados os seu efeitos secundários.

Estes efeitos secundários têm maior expressão quanto menor for a imunidade do organismo hospedeiro. Assim crianças pequenas e idosos, bem como doentes oncológicos sob tratamentos agressivos, HIV positivo e doentes terminais, só deverão utilizar probióticos sob a forma de suplementos, quando recomendados ou prescritos.

Um vez que estes alimentos contém microoganismos vivos na sua composição, para que sejam consumidos com segurança, deve ter-se especial atenção, desde a aquisição, à confeção, verificando os sinais de frescura e/ou integridade da embalagem e prazo de validade.

A utilização simultânea dos pre e probióticos, permite o seu efeito sinérgico que reúne os benefícios de cada um (prebióticos – os promotores da atividade das bactérias benéficas e probióticos – as bactérias benéficas), surgindo assim os alimentos simbióticos.

Interessante é sermos nós próprios a conceber as nossas refeições simbióticas.

Exemplos:

Pequeno-almoço ou LancheAlmoço ou Jantar
Iogurte natural com muesli e mel
Fruta
Ou outras sugestões como: crumble de aveia e frutos secos com iogurte; papas de aveia com amendoim ou barras de cereais e sementes.
Entrada: Salada de tomate com queijo feta
Prato: Massada de peixe (alho, cebola e tomate)
Sobremesa: Puré de banana com iogurte e canela
Café
Pão de trigo integral com queijo da ilha
Fruta

Entrada: Caldo-verde (alho e cebola)
Prato: Escalopes de peru gratinados com arroz integral e legumes assados (alho-francês, cebola, espargos)
Sobremesa: Biscoitos de aveia e mel
Smothie de kefir com aveia e banana

Mónica Santos, Nutricionista.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 0528N.

Açaí: fonte de energia tropical

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As bagas de açaí (Euterpe oleracea) são provenientes da Amazónia e utilizadas pelos seus povos nativos como parte da alimentação desde há centenas de anos. As melhores características organoléticas deste fruto são obtidas quando este é colhido entre os meses de agosto e dezembro. O estado de maturação é importante, pois uma polpa madura apresenta maior concentração de antocianinas e compostos fenólicos, associados ao efeito antioxidante e anti-inflamatório. A sua elevada quantidade de antocianinas confere ao açaí a cor roxa escura característica.

Este “superalimento” apresenta diversas vitaminas e minerais como é o caso da vitamina E, A, vitaminas do complexo B (B1 e B2) e ferro. O açaí tem diversas aplicações nutricionais, podendo ser consumido sob a forma de polpa, barras de cereais, purés ou ainda sob a forma de pó para reconstituição de sumos ou batidos.

Polpa de açaí
A polpa de açaí pode-se encontrar na forma pura (100% polpa de açaí) ou numa concentração de 60% com adição de xarope de guaraná. Pode ser utilizada na preparação de batidos, sobremesas, iogurtes ou sumos. 100g de polpa de açaí pura apresenta cerca de 60 kcal, 4g de hidratos de carbono (sem açúcares) e 3g de fibra.

Açaí em pó
O açaí em pó pode ser adicionado a iogurtes, sumos, batidos, sopas, saladas, sobremesas ou simplesmente diluído em água. Sob esta forma ocorre uma maior conservação de vitaminas e minerais. 100g de pó de açaí fornece cerca de 388 kcal, 85g de hidratos de carbono (dos quais 5g de açúcares) e, 1,4g de ferro (10% do valor diário recomendado).

Barras de açaí
As barras energéticas com açaí podem ser consumidas enquanto snacks, entre refeições e associadas à prática desportiva (como pré-treino). As atualmente comercializadas, são barras isentas de glúten pelo que podem ser consumidas por pessoas com doença celíaca. Cada barra contém cerca de 110 kcal, 12g de açúcares e 1,3g de proteína.

Puré de açaí
O puré de açaí é constituído por polpa de açaí podendo ser considerado um suplemento indicado para a prática de atividade física (como pré-treino). 100g de puré de açaí apresentam cerca de 94 kcal, 22g de hidratos de carbono e 13,5g de açúcares.

Equipa de Nutricionistas Jumbo

Os aditivos alimentares: E’s

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O aditivo alimentar é uma substância de origem natural ou sintética, com ou sem valor nutritivo, adicionada intencionalmente durante o fabrico, transformação, preparação, tratamento, acondicionamento, transporte ou armazenamento de um produto alimentar. Não é habitualmente consumido de forma isolada nem utilizado como ingrediente característico da alimentação. Tem uma função tecnológica ou organolética precisa e permanece no alimento sob a forma inicial ou sob a forma modificada. Torna-se, portanto, direta ou indiretamente, um composto cuja presença no produto final é desejada.

Noutros casos, os aditivos são substâncias intencionalmente adicionadas aos alimentos com o objetivo de conservar, intensificar ou modificar as suas propriedades, desde que não diminuam o seu valor nutritivo para lhe melhorarem determinadas características, como a cor, o sabor, a durabilidade ou a consistência.
Os aditivos distinguem-se dos auxiliares tecnológicos, adicionados para facilitar o fabrico, cuja presença no produto final não é desejada, mas é inevitável. Os aditivos também não se confundem com os contaminantes, substâncias que não são adicionadas intencionalmente, como os resíduos de pesticidas ou de metais pesados.

A utilização de aditivos nos alimentos é regulada por legislação própria, tanto em Portugal como em todos os países da União Europeia. A necessidade de harmonizar as normas da indústria alimentar em todo o espaço da União Europeia tornou indispensável identificar de forma inequívoca os diversos aditivos alimentares de utilização autorizada, por serem considerados seguros do ponto de vista da saúde humana. Assim para referenciar cada um desses aditivos, foi-lhes atribuída a letra E associada a um número de 3 ou 4 algarismos.

Para os distinguir podemos organizá-los nesta lista:

  • E1xx – Corantes;
  • E2xx – Conservantes;
  • E3xx – Antioxidantes;
  • E4xx – Emulsionantes, estabilizantes, espessantes e gelificantes;
  • E5xx – Antiaglomerantes;
  • E620 a E635 – Intensificadores de Sabor;
  • E901 a E904 – Agentes de revestimento;
  • E950 a E967 – Edulcorantes.

Depois de ler esta extensa lista de aditivos aprovados pela UE como seguros para a saúde humana deve encontrar-se confuso. Mas afinal são bons ou maus? Depende. Existem aditivos naturais como os corantes extraídos de plantas, o ácido cítrico (dos citrinos), a antioxidante vitamina C (E300), o próprio sal e açúcar (conservantes). Mas também aditivos sintéticos (não quer dizer que sejam maus para a saúde, ou não teriam sido aprovados).

O E ou lista de E’s mais preocupantes para a nossa saúde e presentes em quase todos os produtos com tempo de prateleira longo, são o açúcar e o sal (conservantes). Como sinónimos de açúcar nos rótulos encontra: açúcar invertido, açúcar mascavado, mel, sacarose, maltose, dextrose, lactose, frutose, glicose ou glucose, xarope de glicose, xarope de milho, e xarope de açúcar amarelo, entre outros xaropes. Já como formas de sal encontra as designações: cloreto de sódio, glutamato monossódico (E621), fosfato de sódio e outras acabadas em “sódio”.

Como escolher o que comprar?
Uma coisa é certa, quantos menos aditivos melhor! Menor trabalho metabólico dará ao seu fígado e rins! Para saber se um alimento tem muitos E’s, basta ler a sua lista de ingredientes. Como esta se encontra organizada por ordem decrescente, os últimos costumam ser os aditivos. Quanto maior a lista, mais evitável será essa compra.

Considerações finais
Quando substitui um alimento como a fruta por um sumo, uma barrita, um batido, ou umas bolachas de fruta, é provável que esteja a ingerir um conjunto de aditivos que não contava. Por exemplo, numa barrita de morango, “morango” é apenas o nome, pois o seu conteúdo em fruta pode ser inferior a 5%.
Lembre-se que apesar de aprovados, tudo está em constante mudança. Portanto, o que é verdade hoje, poderá ser diferente amanhã. É por isso que desde a criação das primeiras listas de aditivos aprovados como seguros, já muitos entraram e saíram… Pela sua saúde prefira alimentos frescos, de época, com prazo de validade curto. Valorize a lista de ingredientes a qual deve ser globalmente curta (ter até 5 nomes) e ter o mínimo de E’s possível.

Catarina Cachão Bragadeste, nutricionista nº0402N
Diretora do Blog Diário de uma Dietista
www.diariodeumadietista.com

Chá e Café – Os senhores cafeína

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O chá e o café são as bebidas mais consumidas no mundo. As plantas que lhes dão origem estão cheias de fitoquímicos que ao longo de séculos aprendemos a gostar.

As folhas de chá e os grãos de café têm um constituinte em comum, a cafeína – um alcaloide amargo que produz efeitos significativos no nosso organismo. São no entanto plantas muito diferentes.

O grão do café é uma semente, que armazena proteína, hidratos de carbono e óleos, e o café resulta de uma exposição a um calor muito elevado, que altera o seu sabor e aroma. O chá resulta das folhas novas da planta Camellia Sinensis, ricas em enzimas, que são cuidadosamente apanhadas e preservadas por um calor reduzido e secagem.

Estas duas plantas têm em comum o seu teor de cafeína, que é o estimulante mais consumido no mundo, e que existe em vários produtos alimentares (grãos de cacau, noz de cola, guaraná, folhas de mate, bebidas desportivas, suplementos alimentares). Acima de tudo a cafeína estimula o sistema nervoso central, reduzindo o cansaço e fadiga, e melhorando o tempo de reação por potenciar o estado de alerta e a atenção prolongada. Tem também efeitos nos músculos, elevando a produção de energia e aumentando a sua capacidade de trabalho. Pode potenciar o tratamento de enxaquecas ao mesmo tempo que mantém a toma de analgésicos.

Alguns estudos também demonstram que a cafeína é possivelmente eficaz na melhoria dos sintomas da asma, redução do risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 e aumento da performance do atleta. O consumo regular de cafeína foi ainda associado à prevenção do declínio cognitivo e redução do risco de desenvolvimento de acidentes vasculares cerebrais, Parkinson e Alzheimer. No entanto, em doses elevadas e em indivíduos mais sensíveis pode ter efeitos indesejáveis, como ansiedade, agitação e insónias.

A cafeína atinge a corrente sanguínea passados 30 a 45 minutos do seu consumo. Os seus efeitos são mais notórios em quem não a consome normalmente. Em consumidores regulares provoca sintomas desagradáveis quando não é tomada, no entanto estes sintomas desaparecem ao final de três dias de abstenção.

A teofilina (semelhante à cafeína) é encontrada no chá e pode ser mais potente que a cafeína, embora se encontre em quantidades mínimas no chá. Apesar dos grãos de café terem 1 a 2% de cafeína e o chá 2 a 3%, uma chávena de café tem mais cafeína que uma de chá pois a sua extração é feita com uma maior quantidade (8 a 10 gramas vs. 2 a 5 gramas para o chá). O teor médio de cafeína por chávena de café tostado moído é cerca de 62 a 88mg (consoante o tamanho do café), de café instantâneo é 60 mg, de café descafeinado é 3 mg. O chá em folhas ou saco apresenta 30 mg, o chá instantâneo 20 mg.

O café e chá são hoje reconhecidos como fontes importantes de compostos antioxidantes. Estas duas bebidas podem ser consumidas diariamente como parte de uma alimentação saudável, tirando todo o proveito dos seus benefícios para o organismo.

Joana Pardal, Nutricionista do Jumbo. 
Ordem dos Nutricionistas nº1636N.

Tapioca: a tendência versátil que chegou do Brasil

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A tapioca é a fécula da mandioca (Manihot esculenta Crantz), ou seja, o amido extraído da raiz de mandioca, preparada em forma granulada. Historicamente, a mandioca constituía a base da alimentação no Brasil, sendo que a tapioca é consumida desde o século XVI como substituto do pão neste país.

Nutricionalmente é rica em hidratos de carbono simples (entre 60g a 80g por 100g de produto), com valor residual de lipídios, proteína e fibra, e valor reduzido de sódio (sal) e açúcar (valores próximos de zero). A tapioca é isenta em glúten e por isso apta para consumo por pessoas com doença celíaca.

Os seus hidratos de carbono têm um índice glicémico (IG) que se caracteriza como elevado (IG entre 70 e 81). Por ser constituída por hidratos de carbono de absorção rápida tem ganho popularidade no meio do fitness e desporto, pois pode constituir uma boa opção para refeições pré ou pós treino. A tapioca é rápida e simples de preparar e, tendo um sabor neutro, tem várias aplicações culinárias. A goma de tapioca (tapioca hidratada) pode ser confecionada diretamente numa frigideira anti aderente, sem adição de gordura, sal nem açúcar. Com 2 ou 3 colheres de sopa de tapioca consegue fazer uma porção para uma pessoa (veja a quantidade sugerida na embalagem de cada produto).

Na preparação da tapioca utilize alimentos com elevado teor de proteína e fibra, de forma a melhorar o valor nutricional do seu prato e diminuir o índice glicémico da refeição. Para tal, utilize por exemplo sementes na massa da tapioca (como sementes de linhaça, sésamo, ou outras).

A tapioca pode ser utilizada para receitas “salgadas” (como prato principal), neste caso utilize uma fonte proteica e hortícolas no seu recheio, ou pode ser utilizada como sobremesa ou lanche com recheio de fruta, frutos secos e sementes de chia, por exemplo.

Exemplos de refeição pré e pós-treino com tapioca:

Pré-treino (lanche tardio – 18h): Tapioca (goma de tapioca + sementes de linhaça sem gordura na confeção) com recheio de banana + 2 c. de sopa de aveia + iogurte natural magro não açucarado

Pós-treino (jantar): Tapioca (igual à do lanche) com recheio de peito de frango + hortícolas + batata-doce + 1 peça de fruta (veja mais sobre refeições pré e pós treino aqui)

Outra forma popular de preparar a tapioca é a crepioca. Pode ser preparada através da goma de tapioca hidratada adicionando ovo à massa, de forma a aumentar o valor proteico da receita e baixar o seu índice glicémico. São ainda utilizados mais produtos para adição à massa, como leite, bebidas vegetais, queijo quark ou outros. Tenha sempre em atenção o que adiciona na receita e qual o valor nutricional final da refeição.

Pode comprar a tapioca já hidratada (goma de tapioca) e nesse caso deve conservar o produto depois de aberto no frigorífico.

A tapioca pode ser utilizada ainda na sua versão granulada seca, para espessar receitas ou em receitas originais.

Filipa Almeida Azevedo, Nutricionista Jumbo.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1914N

Descubra aqui a nossa receita de Muffins de atum, requeijão e tapioca.

Farinha de Araruta: a alternativa saudável para miúdos e graúdos

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Descoberta na ilha Dominica, a Maranta arundinácea, em inglês conhecida por arrowroot, é vulgarmente conhecida por nós como Araruta. Esta planta foi inicialmente utilizada como curativa, nas feridas causadas pelas flechas aos guerreiros durante as batalhas.

De entre os produtos naturais, destaca-se por se apresentar sob a forma de polvilho, extraído dos rizomas da planta, após trituração. Desta forma, pode ser utilizada para engrossar molhos, recheios ou doces, sopas e empadões, fornecendo apenas glícidos/hidratos de carbono (88g/100g) e alguma fibra (3g/100g); apresenta baixo teor de gordura (0,1g/100g).

Tradicionalmente é uma farinha utilizada na preparação de papas para crianças e seniores, pela sua fácil digestibilidade. Sendo ideal para os pequenos-almoços ou lanches. Para a realização das papas misture a araruta com água a ferver, ou bebida a gosto (vegetal ou leite), deixando cozinhar durante 2 a 3 minutos.

No entanto, pode também ser utilizada em algumas receitas de doçaria, como por exemplo este bolo de araruta e mel:

Ingredientes:
4 ovos, 250g de farinha araruta, 1 chávena de adoçante em pó, 2 colheres de sopa de mel, 1 colher de chá de fermento em pó e essência de baunilha a gosto.

Preparação:
Bater as claras em castelo e juntar de seguida as gemas, adoçante, mel e farinha de araruta e bater todos os ingredientes. Adicionar o fermento e a essência de baunilha e bater novamente. Levar a massa preparada ao forno previamente aquecido a 180°C.

Pode saborear este bolo com um chá de gengibre e limão, aquecendo e deliciando as tardes de Inverno.

Joana Costa, Nutricionista Jumbo.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº2074N

Para saber mais sobre diferentes tipos de farinhas clique aqui.

O pH na alimentação

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O pH varia entre 0 e 14 (7 – valor neutro, abaixo de 7 – ácido; e acima de 7 – alcalino/básico). O pH do sangue é ligeiramente alcalino (7,35 – 7,45). Este valor mantém-se estável porque o organismo tem mecanismos de ação que o regulam.

A alimentação tem efeito no pH do organismo?
O pH de um alimento, antes da ingestão, é diferente do efeito que esse alimento tem no organismo após a digestão. A dieta alcalinizante tem sido associada à promoção da saúde e à proteção de doenças graves como o cancro. Defende o consumo de alimentos naturais (não processados) de origem vegetal, que terão um efeito alcalinizante no organismo, em detrimento do consumo de alimentos ricos em proteína animal e açúcar com potencial acidificante. Num sentido lato, baseia-se no efeito que a alimentação pode ter no equilíbrio ácido-base do organismo. A alimentação pode influenciar o pH da urina, mas a sua influência no pH sanguíneo não é linear e não existe evidência científica que comprove os benefícios resultantes da dieta alcalinizante.

Os alimentos alcalinizantes são sobretudo frutas, vegetais, leguminosas e sementes, ricos em vitaminas, minerais e fibra e com baixo valor energético, e devem fazer parte de uma alimentação saudável. Nos alimentos acidificantes incluem-se a carne, o peixe, os ovos, os lacticínios (fontes de aminoácidos essenciais e minerais como ferro, cálcio e fósforo) e os cereais. Os refrigerantes, as bebidas alcoólicas, os doces e alimentos processados, todos eles acidificantes, têm efeitos deletérios quando a ingestão é excessiva e, esses sim, no contexto de uma alimentação saudável devem ser restringidos.

É importante fazer uma interpretação cuidada deste tipo de informação antes de alterar radicalmente os hábitos alimentares, excluindo alimentos importantes.

Diana Alexandre, Nutricionista Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 0396N.
Colaboração com Dietética e Nutrição da ESTeSL.

Cozinhar em papelote – todo o sabor sem adição de gordura

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Cozinhar em papelote permite manter todo o paladar dos alimentos e com a grande vantagem de não ter que adicionar gordura.

Este método consiste em embrulhar os alimentos em folha de alumínio ou em papel vegetal e cozinhá-los no forno, nos seus sucos e vapores, diminuindo a perda de nutrientes. Consegue cozinhar em papelote todo o tipo de carne, pescado e legumes.
Uma forma de realçar o sabor dos seus cozinhados e diminuir a quantidade de sal, é utilizando ervas aromáticas, especiarias, fruta ou vinho. Várias combinações resultam em paladares diferentes. Basta usar a imaginação!

Passos para a confeção em papelote:

  1. Envolva o ingrediente principal numa folha de alumínio ou papel vegetal.
  2. Acrescente os temperos desejados.
  3. Envolva bem os alimentos e feche o papelote para que o vapor não escape.
  4. Pré-aqueça o forno durante 10 minutos.
  5. Deixe cozinhar o preparado, em tempo dependente da textura do ingrediente principal utilizado.

Excelente para todos os membros da sua família, cozinhar em papelote é uma forma de confeção saudável que vai fazer a diferença nos seus cozinhados. Experimente e fique fã!

Tânia Miguel Soeiro, Coach da Your Challenge, Formadora e Nutricionista do Nutrihome.

Membro da Ordem dos Nutricionistas nº0588N.

Batata-Doce: um gosto especial para a saúde

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A batata-doce, em comparação com a batata comum possui maior teor de hidratos de carbono complexos o que lhe confere um baixo índice glicémico (IG). Caracteriza-se por ser um alimento de baixo índice glicémico (IG abaixo de 55) em oposição à batata comum que se classifica como um alimento de elevado índice glicémico por ter um IG superior a 70. Os alimentos com um baixo IG caracterizam-se por trazerem vantagens para a regulação do apetite e esta é uma das vantagens de consumir batata-doce em detrimento da batata comum, pois a nível calórico e em teor de hidratos de carbono a batata comum até apresenta um teor um pouco inferior.

Tenha sempre em consideração que o tempo e modo de confeção e preparação dos alimentos vão influenciar o seu valor calórico e também o seu IG. Quanto mais cozinhado ou processado for o alimento, maior o seu IG, por exemplo, o puré de batata tem um maior índice glicémico do que uma batata inteira assada. O consumo da batata com pele vai aumentar o seu teor em fibra e consequentemente diminuir o seu índice glicémico.

A batata-doce mais comum é a de polpa branca, existindo as variantes de batata-doce de polpa roxa e polpa laranja.

A batata-doce comum caracteriza-se por ter um elevado teor em vitamina A e C e ser fonte de tiamina e potássio. Pelo seu elevado teor em vitamina A este alimento tem um papel importante ao combate da carência desta vitamina em países em desenvolvimento, onde a carência nesta vitamina é um problema de saúde pública.

A batata-doce de polpa roxa é um tubérculo, considerado um parente afastado da batata comum. Tanto a sua polpa, que apresenta uma textura húmida, como a casca têm cor roxa. O seu sabor é semelhante ao das restantes variedades. É fonte de tiamina, vitamina B6, ácido pantoténico, ferro e manganês. Tem alto teor em fibra, potássio e cobre, e contém mais antocianinas que as restantes variedades. As antocianinas são um flavonóide responsável pela cor das frutas, hortícolas, cereais e flores e são conhecidas pelos seus benefícios para a saúde. Como outros compostos fenólicos têm poder antioxidante, e foram já demonstrados os seus efeitos redutores de pressão arterial, melhoria da visão e forte atividade anti-inflamatória e antimicrobiana.

As variedades que apresentam a polpa laranja são a Covington e Beauregard. O seu sabor é mais suave do que o da batata-doce de polpa branca. É fonte de vitamina B6, folato e potássio e tem alto teor em vitamina A e C.

Estes três tipos de batata-doce podem ser cozidas, fritas, ou assadas no forno e ser utilizadas como acompanhamento das refeições, substituindo a batata comum, ou utlizadas na sopa. Desde que muito bem lavadas podem e devem ser confecionadas com casca. No momento da compra dê preferência à batata-doce que se apresente rija e sem manchas e conserve em local fresco e seco, não deve ser colocada no frigorífico antes de confecionada. Para além da batata-doce fresca, agora pode também provar batata-doce congelada já preparada e cortada em rodelas, palitos ou cubos. Estas opções têm a vantagem de serem mais práticas, prontas a cozinhar e têm um elevado período de conservação no congelador. Experimente confecioná-las cozidas, ou no forno com um fio de azeite e ervas aromáticas.

Confira o valor nutricional dos nutrientes mais relevantes das três variantes de batata-doce abaixo.

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Filipa Almeida Azevedo, Nutricionista Jumbo.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1914N

Cozinha Com Truques – Cubos de Azeite Aromatizado

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Chegou mais um vídeo da “Cozinha com Truques”. A rubrica do Programa de Alimentação Saudável do Jumbo com filmes curtos e criativos de ideias simples, para preparar os alimentos e o ajudar na confeção das suas receitas preferidas.

Dicas muito práticas para que possa adotar uma alimentação saudável sem perder demasiado tempo na cozinha. Hoje mostramos-lhe como preparar cubos de azeite aromatizado. Uma forma muito rápida e prática de temperar cozinhados no dia-a-dia e de conservar ervas aromáticas frescas, para estarem “no seu melhor” quando forem confecionadas.

Descubra também as vantagens da utilização das ervas aromáticas na suas receitas aqui.

Ossos fortes sem lacticínios? Como?

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Os ossos encontram-se em constante processo de formação, sendo que o pico de massa óssea ocorre entre os 20 e os 30 anos, diminuindo continuamente a partir dos 45 anos, no caso da mulher de forma abrupta depois da menopausa. Entre vários fatores, a alimentação é determinante para a saúde óssea, nomeadamente a ingestão de cálcio e vitamina D, essenciais para diminuir a perda de massa óssea e o risco de fraturas.

A dose diária recomendada de cálcio para a população adulta é de 1000mg por dia. Sabemos que o leite e os seus derivados são as melhores fontes de cálcio, mas na verdade, existem outros alimentos que quando ingeridos nas quantidades adequadas, são capazes de fornecer a dose diária recomendada de cálcio: amêndoa, avelã, figo seco, salsa, brócolos, agrião, couve-galega, sardinha, ostras, ruibarbo. Por exemplo: se uma pessoa fizer uma refeição com 100g de sardinha enlatada e 100g de couve-galega cozida estará a consumir mais cálcio do que se beber 3 copos de leite meio-gordo.

Além disso, existem também alimentos enriquecidos com cálcio, como iogurtes/bebidas de soja, cereais ou pão. Tenha em consideração que neste tipo de alimentos a biodisponibilidade do cálcio é menor, e por isso a sua absorção pode estar comprometida. Assim:

  • reduza o tempo de cozedura dos legumes para minimizar a perda de cálcio em água, utilizando o mínimo de água ou coza-os a vapor;
  • escalde e dispense a primeira água para eliminar os oxalatos, que reduzem a absorção de cálcio e estão presentes em alimentos ricos em ferro como os espinafres e feijão;
  • limite a ingestão de sal e cafeína que aumentam a excreção urinária de cálcio.

De facto, é possível ter ossos fortes sem laticínios, sim, desde que se cumpram as recomendações nutricionais adequadas.

Ana Rita Silva, Nutricionista. Membro da Ordem dos Nutricionistas nº0696N.
Colaboração com Dietética e Nutrição da ESTeSL.

Alimentos que fazem sorrir – Framboesas

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São tão tentadoramente apetecíveis, que só de olhar para uma tigela cheia de framboesas já dá vontade de sorrir. Mas as framboesas vão muito mais além do seu aspeto divinal! Este delicioso fruto vermelho, que possui três vezes mais vitamina C que os mirtilos (9,7mg/100g), é uma excelente opção para proteger contra a oxidação das células e ajudar ao normal funcionamento do cérebro. Combine as framboesas com frutos oleaginosos ou experimente-as em saladas para que beneficie de outros nutrientes, como o ferro, que exerce um papel importante no transporte de oxigénio e na capacidade de aprendizagem e compreensão.

As opções alimentares são muito importantes para o normal funcionamento do seu organismo e, lá diz o ditado, mente sã, corpo são. Sorrir é terapêutico – liberta serotonina e endorfina, hormonas responsáveis pela sensação de prazer e felicidade. Mas comer bem também o é, e felizmente as suas escolhas dependem de si.

Da próxima vez que passar por framboesas, deixe-se cair na tentação e apaixone-se todos os dias por este fruto.

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Tânia Miguel Soeiro, Coach da Your Challenge, Formadora e Nutricionista do Nutrihome.

Membro da Ordem dos Nutricionistas nº0588N.

Farinha de Alfarroba: a versão saudável do chocolate em pó

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Sabia que…

A farinha de alfarroba possui um menor teor de gordura e não contém açúcares adicionados (contendo apenas os açúcares naturalmente presentes) comparativamente ao chocolate em pó comum?
E sabia que é uma alternativa saudável ao chocolate em pó, para dar sabor a bebidas lácteas e suas alternativas vegetais (como bebida de soja) e na preparação de diversas receitas?

 

A alfarroba é a vagem comestível de uma árvore selvagem da costa do Mediterrâneo. Já era usada pelos Egípcios há mais de 5.000 anos. Hoje é utilizada na produção de gomas e espessantes. A farinha (ou pó) de alfarroba é utilizada para substituir o cacau ou o chocolate em pó. É produzida através da limpeza e secagem naturais das vagens. Após este processo, as polpas são separadas das sementes e passam novamente por uma limpeza. Posteriormente, a polpa é submetida a um tratamento térmico, do qual se consegue obter a farinha com diferentes tonalidades e sabores.

Características Nutricionais:

  • Baixo teor em gordura saturada;
  • Fonte de fibra;
  • Alto teor em cálcio, potássio e vitamina B2;
  • Fonte de ferro e de vitamina B6.

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Do consumo dos nutrientes contidos na farinha de alfarroba resultam alguns benefícios, entre os quais:

  • Reduzir o consumo de gorduras saturadas contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue;
  • A vitamina B2 (riboflavina) e a vitamina B6 contribuem para o normal metabolismo produtor de energia;
  • A vitamina B2 (riboflavina) contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis.

Sugestão de Utilização:
Utilize como as farinhas tradicionais, isto é, na preparação de alimentos onde deseje substituir o cacau/chocolate, tais como bolos, tartes, biscoitos, chocolate quente, entre outros. É uma forma saudável de dar sabor ao “leite branco”.

Equipa de Nutricionistas Jumbo

Experimente a nossa receita com farinha de alfarroba.
Conheça mais sobre outras farinhas aqui.

Como desenvolver o paladar mas sem riscos

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O 1º ano de vida e todo o período pré-escolar, é uma fase muito importante para o desenvolvimento das preferências e hábitos alimentares e para a transmissão de valores relativamente a estes hábitos. Estes são fatores que irão influenciar a forma como a criança perceciona e interage com a alimentação durante o seu crescimento.
Nesta fase do crescimento, a criança, desejavelmente, irá ter uma maior curiosidade por novos alimentos. Esta curiosidade é uma mais-valia na diversificação alimentar da criança – fator de importância maior para o bom desenvolvimento das suas preferências alimentares ao longo da idade infantil. No entanto, nem todos os alimentos são seguros para consumir durante o 1º ano de vida.

Deixamos-lhe abaixo alguns conselhos úteis dos alimentos a evitar e alternativas para continuar a estimular uma alimentação saudável com diferentes texturas e sem riscos associados. Conheça os alimentos que colocam a criança em risco e que devem ser evitados, bem como recomendações de formatos alternativos de oferecê-los:

  • Grandes pedaços de alimentos que podem ficar presos na garganta. Recomenda-se que os alimentos sejam cortados em pequenos pedaços – ex.: cortar uvas e cerejas em metades ou quartos, retirando as grainhas. O mesmo para tomate cherry e morangos. A carne deverá ser finamente cortada, tal como os vegetais.
  • Hortofrutícolas cruas ou mal confecionadas. A adição de hortofrutícolas cruas na dieta da criança é desejável para o desenvolvimento da dentição e adaptação a novas texturas, diminuindo-se gradualmente a textura mole das “comidas de bebé” – sendo também alimentos, salvo raras exceções, com maior riqueza vitamínica, mineral e em fibras. Devem ser cortados em pequenos pedaços e apenas devem ser oferecidos aqueles que se apresentam com texturas mais moles e, assim, adaptadas à capacidade da criança mastigar e engolir, para não a colocar em risco de aspiração. Vegetais com texturas mais rijas devem ser confecionados e cortados em pequenos pedaços.
  • Frutos secos e sementes. Apesar da sua densidade nutricional favorável são um risco para crianças desta idade, sendo que os frutos secos como nozes, amêndoas, cajus, avelãs, pistácios, e sementes como as sementes de sésamo, girassol, linhaça, devem mesmo ser evitados, a não ser que completamente triturados ficando com textura de farinha e adicionados a outros alimentos. Podem ser demasiado pequenos para asfixia, no entanto, podem ficar aprisionados nas vias respiratórias da criança podendo criar infeção.
  • Em fruta fresca com a melancia, melão, meloa, pêssegos, ameixas e cerejas as sementes e caroços devem ser removidos antes de oferecê-la à criança.
  • Manteigas de frutos secos como a manteiga de amendoim, podem ser difíceis de engolir pelo que não devem ser servidas “à colher”. Para serem consumidas devem ser barradas com pouca espessura em pão/tosta ou, em alternativa, ser adicionada a iogurtes, papas de fruta eventualmente com um pouco de água para tornar a sua textura mais liquefeita.
  • Alimentos rijos e crocantes para além dos frutos secos já enumerados, também pipocas, rebuçados e outras guloseimas com estas características que para além de não promoverem uma alimentação saudável, promovem também o risco de engasgamento.
  • Alimentos viscosos/aderentes como pastilhas elásticas e outros como gomas, fruta seca e marshmallows, podem ficar alojados na garganta da criança. O queijo derretido pode também causar este risco.

Vera Fernandes, Nutricionista do Programa de Alimentação Saudável do Jumbo.

Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1581N.

Descubra outros conselhos práticos sobre este tema aqui.

As saudáveis vantagens das manteigas de oleaginosos

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Atualmente as opções de produtos para barrar no pão têm-se expandido e, algumas, têm-se tornado mais saudáveis. Falamos nomeadamente das manteigas de frutos secos, em que deve sempre privilegiar as que contêm apenas o fruto seco na lista de ingredientes (ex: 100% amendoim), ou, pelo menos, evitar as opções que, na lista de ingredientes, têm açúcares, gordura hidrogenada e/ou sal. A mais conhecida, de amendoim é um ótimo ingrediente a incluir nas receitas de sobremesas e bolos, gelados ou mesmo para barrar, podendo optar pela opção “crunchy”, tornando as suas receitas mais crocantes.

Quando falamos da pasta com 100% amendoim, a sua gordura é maioritariamente insaturada (gordura “boa”), cerca de 23g/100g pelo que o seu uso, em alternativa às fontes de gorduras saturadas convencionais (manteigas – com cerca de 49g/100g de gordura saturada) são uma boa alternativa, considerando-se mais saudável. No entanto, deve ter em atenção a porção que utiliza, tendo em conta o tipo de dieta que realiza, devendo, em caso de dieta de perda de peso, aconselhar-se sempre com um Nutricionista ou Dietista.

A manteiga de amêndoa (100% de amêndoa), é igualmente nutritiva e rica em proteínas (20g/100g) e gordura insaturada (cerca de 47g/100g). É o fruto seco com maior teor de fibra (cerca de 13g/100g) e de cálcio (267mg/100g).
Pode inclui-la, à semelhança da de amendoim, nas receitas de sobremesas, bolos, gelados e também para barrar o pão. Ainda uma sugestão de utilização, passa por utilizá-la como “topping” de fruta, tornando as sobremesas saudáveis, ainda mais saborosas.

O caju, ou castanha de caju, é o fruto seco com menor teor de gordura (cerca de 43g/100g), não deixando, ainda assim, de ser considerado um fruto gordo. Por porção (30g) é o maior fornecedor de ferro (1,8mg), quando comparado com as outras opções, fornecendo um bom teor de proteína (5g/porção; 17g/100g). Esta pasta pode ser utilizada nas mesmas preparações que as anteriores e ainda em pratos salgados.

Em alternativa às gorduras convencionais, o uso das pastas de frutos secos são uma melhor opção, podendo ser utilizadas nas mesmas preparações, doces ou salgadas. Os gelados são igualmente uma opção saborosa com estas pastas e, pode ainda adicioná-las na fruta, nos iogurtes ou em queijo batido, nos lanches ou snacks.

Dica: Todas as pastas podem ser preparadas em casa, recorrendo apenas ao fruto seco e ao uso de uma trituradora. Deve triturar os frutos secos ao longo de vários minutos, fazendo pausas ao longo do processo, até que obtenha a consistência de pasta, ou caso prefira, deixando alguns pedaços, tornando-as crocantes.

Joana Costa, Nutricionista Jumbo. 
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº2074N

Salicórnia – o “sal verde” amigo do coração

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A Salicórnia (Salicornia ramosíssima) é uma planta que durante muito tempo foi considerada praga, não sendo aproveitada para qualquer fim. Contudo, o seu poder benéfico começa a ser conhecido. Tem sido usada em vários países europeus, como condimento em pratos gourmet apresentando-se como produto fresco ou em conserva (pickles).

Como confere um sabor salgado aos alimentos, é uma excelente alternativa ao sal. Pode ser usada em imersão, de forma a dar sabor aos seus preparados, podendo também ser adicionada a cru nos mais diversos pratos e saladas. Experimente-a em pratos de marisco ou peixe, ao vapor ou em molhos, como o molho de tártaro ou o de iogurte.

Para um adulto, a dose diária recomendada para o consumo de sal é de 5g, o que equivale a um teor de sódio de 2000mg. No caso da Salicórnia, 5g da mesma correspondem a apenas 50mg de sódio sendo, por isso, uma alternativa saudável ao sal.
Da próxima vez que passar no corredor das ervas frescas, adquira-a e experimente!

Tânia Miguel Soeiro, Coach da Your Challenge, Formadora e Nutricionista do Nutrihome.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº0588N.

É de pequenino que se alimentam bons hábitos

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A nutrição e alimentação são determinantes para a saúde. A sua carência ou excesso nos primeiros anos de vida pode comprometer o crescimento e a maturação do bebé. Assim, é importante, desde a introdução alimentar, construir uma disponibilidade alimentar saudável para o seu bebé para que o mesmo cresça forte e saudável.

Até ao 2º ano de vida, há uma forte influência do meio ambiente (nomeadamente a nutrição) devido à elevada sensibilidade e vulnerabilidade das crianças à sua atuação.
É uma fase de grande importância para o treino do comportamento alimentar e do apetite, onde se desenvolvem as preferências alimentares da criança, e que deverá ser aproveitada para estimular:

  •  o paladar na direção correta;
  • a experimentação de diferentes texturas;
  •  a aprendizagem das regras para estar “à mesa”.

Os objetivos nutricionais e alimentares, nesta fase, baseiam-se sobretudo em preencher as necessidades nutricionais específicas e em diversificar a alimentação para promover a aquisição de bons hábitos alimentares. É essencial promover-se, desde logo, o contacto com uma grande variedade de alimentos e texturas, para melhor garantir a manutenção do seu consumo em fases posteriores do crescimento que, caracteristicamente, apresentam maiores barreiras à experimentação, quer a nível fisiológico, quer a nível de fatores ambientais que começam a ter mais peso no comportamento alimentar, como a influência dos amigos ou colegas.

Apesar da desejável diversificação de paladares e texturas, há que ter sempre em conta o risco de asfixia que alguns alimentos podem significar, evitando-os ou contornando o fator que os torna um risco alimentar – saiba mais sobre este tema na próxima semana.

Recomenda-se que a partir do 1º ano de vida, a criança se habitue ao padrão alimentar dos pais – a nível dos horários das refeições (reconhecendo que, muitas vezes, os adultos têm um nº de refeições diárias inferior ao desejável pelo que deverão dar o exemplo e fracionar o seu dia alimentar em intervalos de 2h a 3h) e da constituição da “refeição completa” – com sopa, como complemento e não como prato principal (com consequente alteração da sua composição); com prato principal; e fruta à sobremesa.

É importante que o prato principal não tenha uma quantidade alimentar excessiva nomeadamente a nível proteico, o que é habitual acontecer. Uma porção adequada, até aos 2 anos de idade, equivale a 30g de carne/peixe ou a 1 ovo. O consumo proteico excessivo nesta fase tem demonstrado estar associado ao desenvolvimento de obesidade. O consumo de refeições com excesso de gordura deve também ser evitado, nomeadamente tendo em conta a sua relação com o desenvolvimento de excesso de gordura no sangue, como o colesterol elevado, a longo prazo. O sal e açúcar de adição devem ser evitados idealmente até aos 2 anos de idade (o paladar das crianças já está naturalmente apto ao sabor doce e salgado, não se verificando o mesmo para o sabor mais ácido dos hortícolas, que devem ser fortemente incentivados neste período para familiarização e integração nas preferências alimentares da criança).

Por tudo isto, lembre-se: o comportamento alimentar estimulado e, consequentemente, adquirido terá repercussões na saúde das crianças no presente e futuro.

Vera Fernandes, Nutricionista do Programa de Alimentação Saudável do Jumbo. 


Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 1581N.

A perda de peso ao longo do tempo

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Um dos desejos mais pedidos no início do ano é a motivação para perder peso e também para a prática de exercício. Para isso há quem empreenda autênticas “batalhas” contra o peso e o sedentarismo, iniciando mudanças demasiado rápidas, física e psicologicamente extenuantes. Resultado: este comportamento mais tarde ou mais cedo cessa. Mudança exige tempo.

De facto parece não haver dúvidas: o hábito de determinado comportamento surge da sua repetição. A repetição, por sua vez, exige tempo. Ou seja, não é por fazer 2 semanas a dieta X que esta se torna um hábito. A mudança de comportamento alimentar exige determinação, consciência, perseverança, persistência, motivação, resiliência e uma certa dose de “elasticidade mental”. E porquê?? Porque qualquer processo de alteração comportamental (que exige tempo) tem “altos e baixos”. Isto é, não vai sempre correr bem, nem vai sempre correr mal. O importante é que a mudança vá acontecendo, quase de uma forma imperceptível, que é o resultado do tempo.

Se traçarmos um gráfico sobre a evolução de um processo de mudança de hábitos alimentares, refletidos por exemplo no “peso” ou no número de vezes em que “comeu vegetais e frutas” vamos sempre encontrar um gráfico deste género (ao longo do tempo):

tabela_peso_3Esta imagem demonstra a mudança do “peso ao longo de 9 meses”. Podemos observar que não é de todo um processo linear! Aliás, nota-se até períodos de manutenção do peso (fevereiro a março) e períodos de aumento do peso (julho a agosto). Podemos ainda verificar que a maior perda de peso se deu no primeiro mês. E porquê? Este é um assunto que vale a pena analisar. Temos dois fatores a considerar num processo de mudança de hábitos alimentares: o fator físico e o fator psicológico. 

O “fator físico”

De facto, no início e tendo em conta também a “quantidade” de peso a perder, os tratamentos nutricionais têm um efeito “choque” no nosso organismo. Ou seja, as mudanças da “dieta alimentar” são muito mais “sentidas” pelo metabolismo, que reage de uma forma mais intensa e visível. Ao longo do tempo, dá-se o efeito “habituação”, que significa que já não obtemos os mesmos efeitos metabólicos com determinada ação dietética. 

Observe como após o primeiro mês, em que a perda de peso se aproximou dos 15kg, se seguiu um efeito “estagnação”. Isto não quer dizer que a pessoa tenha abandonado o plano alimentar. Pode dever-se simplesmente a um efeito de adaptação do metabolismo, que após uma intensa fase catabólica de gasto de gordura teve necessidade de se “reorganizar”.

Sempre que o emagrecimento é demasiado rápido, é muito provável que o nosso corpo interprete esse processo como uma “doença” e de seguida faça de tudo para “recuperar”. Isso mesmo! Todo o seu sacrifício irá rapidamente voltar, pois não deu ao seu corpo “tempo de adaptação”. Por isso já sabe, sempre que o seu peso estagnar, mesmo que “esteja a cumprir o seu plano”, não desmotive, pois isso só significa que o seu corpo se está a adaptar de forma a que no futuro não volte a ganhar peso. Seja paciente com o seu metabolismo.

O “fator psicológico”

O sucesso da mudança de hábitos alimentares é tanto físico, como psicológico. Se não for desta forma jamais haverá uma manutenção dos hábitos a longo prazo.

Se for demasiado rígido e restritivo consigo próprio, entrará num processo de saturação e desistência. A manutenção do comportamento baseia-se num equilíbrio do mesmo, ou seja, “nem 8 nem 80”. Nem deve comer tudo o que tem disponível, nem deve continuar a restringir-se como no início. Só assim obterá um equilíbrio a nível mental, que lhe permitirá manter um comportamento alimentar saudável ao longo do tempo, que se irá refletindo no peso, e se tornará um hábito para a vida! Esta é a génese dos hábitos alimentares. 

Considerações finais:

  • A mudança exige tempo! 
  • Não “entre a matar”, nem seja demasiado ambicioso, pois os objetivos irrealistas tendem a fazer-nos desistir por serem inalcançáveis.
  • Se está a pensar perder peso, saiba que esse não é o objetivo! É apenas a consequência da mudança do seu comportamento ao longo do tempo. E só o tempo fará o hábito.
  • Sem hábitos jamais terá sucesso a longo prazo.

Lembre-se: alimentação saudável é para vida!
Seja paciente com o seu corpo, a ansiedade só irá retardar os resultados. Nem sempre terá o seu comportamento refletido no peso, mas a longo prazo valerá a pena.

Mude os seus hábitos alimentares pela sua saúde, pela sua vida.  

NOTA: este artigo não tem em conta o processo de manutenção a longo prazo, mas apenas os processos físicos e motivacionais durante a fase de perda de peso.

Catarina Cachão Bragadeste, nutricionista 0402N
Diretora do Blog Diário de uma Dietista
www.diariodeumadietista.com

Tenho de deixar de comer hidratos de carbono, para emagrecer?

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A resposta é não! As dietas restritivas, nomeadamente as dietas sem hidratos de carbono, podem resultar na perda de peso imediata, mas não na sua manutenção pois não alteram hábitos alimentares a longo prazo. Para uma perda de peso sustentada é importante uma intervenção baseada na reeducação alimentar, aprender a ter uma alimentação equilibrada e variada, integrando todos os nutrientes para se conseguir emagrecer de forma saudável.

Os hidratos de carbono fornecem energia e são fundamentais para todas as funções do organismo. Devemos sim ter atenção à quantidade e ao tipo de hidratos de carbono que consumimos, não sendo necessário a sua restrição.

Opte por hidratos de carbono de absorção mais lenta como a batata, o arroz, a massa, o pão, o feijão, as ervilhas, entre outros; e reduza o consumo de hidratos de carbono de absorção mais rápida como o açúcar refinado, os sumos, os bolos, as bolachas.

Recomenda-se hidratos de carbono com maior teor de fibra. Prefira os produtos integrais, que ajudam a regularizar o trânsito intestinal, atrasam a absorção dos açúcares e ajudam no aumento da saciedade, fundamental num plano de perda de peso. Assim, opte por uma escolha adequada de hidratos de carbono, mas não esquecendo que todos os nutrientes são essenciais para manter uma alimentação saudável e equilibrada!

Andreia Ferreira, Nutricionista.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 0285N.

Regras de ouro para uma boa alimentação durante a gravidez

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A gravidez é um período crucial durante o qual as escolhas de estilo de vida e de alimentação da mãe são de grande influência para a sua saúde e para a da criança. Uma alimentação desregrada poderá ter repercussões para a saúde futura da criança, tais como uma maior predisposição para o desenvolvimento de doenças crónicas.

De forma a manter uma gravidez saudável tenha em consideração as seguintes recomendações:

  • Mantenha um aumento de peso adequado;
  • Pratique regularmente atividade física;
  • Faça uma alimentação de acordo com os guias para uma alimentação saudável, como a “Roda dos Alimentos”;
  • Faça suplementação de vitaminas e minerais, de acordo com prescrição médica;
  • Evite o consumo de bebidas alcoólicas, tabaco e outras substâncias nocivas; e
  • Faça uma manipulação segura dos alimentos.

Durante o período da gravidez as necessidades da grávida em energia e nutrientes estão aumentadas. No entanto, é errado pensar que “vai comer por dois”. Deve apenas aumentar o consumo consoante as suas necessidades e manter o aumento de peso dentro do que é o recomendado, visto que o aumento de peso excessivo também é prejudicial.

Ao nível do aumento do aporte energético (calórico), este só é recomendado no segundo e terceiro trimestres da gravidez, 340 kcal adicionais no segundo trimestre e 450 kcal no terceiro (portanto, mais 110 kcal que no segundo trimestre), a acrescer ao valor energético diário recomendado. Estas necessidades extra de alimentos podem ser satisfeitas com mais uma porção de carne, pescado, ovos ou leguminosas (por exemplo 30g de carne ou peixe, um ovo, ou 3 c. sopa de feijão, grão ou lentilhas) mais uma porção de hortofrutícolas (uma peça de fruta ou 1 a 2 conchas de sopa) mais meia porção de cereais, derivados ou tubérculos (ex.: 2 colheres de sopa de arroz ou metade de uma carcaça de mistura).

Guie-se pelo seu apetite e ajuste as porções às suas necessidades. Pratique atividade física e controle o seu peso. No caso de uma mulher com peso para a altura considerado normal (com índice de massa corporal – IMC – entre 18,5 kg/m2 e 24,9 kg/m2) antes da gravidez, o aumento de peso aconselhado durante a gravidez é entre 11,5 a 16 kg.

Sabe-se que as grávidas têm maiores necessidades de ácidos gordos essenciais, como o ácido linoleico (ómega 6) e o ácido alfa-linolénico (ómega 3), sendo boas fontes deste tipo de gorduras os peixes gordos (sardinha e salmão), frutos secos como as nozes e sementes como a linhaça e chia. Apesar do benefício dos ómega 3, devem ser evitados peixes que sejam de águas profundas e, por norma, de grande porte e que estão mais suscetíveis a contaminação por mercúrio – como o espadarte, atum, cavala, peixe-espada. Têm também maiores necessidades em micronutrientes como o ácido fólico, ferro, iodo, cálcio e vitamina D, zinco, magnésio, pelo que uma alimentação de acordo com as recomendações é ainda mais importante.

Durante a gravidez as necessidades hídricas também aumentam, mantenha uma hidratação adequada, ingerindo cerca de 1,7 L de água por dia, consulte o artigo A água de que o seu corpo precisa  para mais informações sobre hidratação.

Modere o consumo de sal, de forma a evitar retenção de líquidos. Modere o consumo de cafeína pois os efeitos da cafeína sobre o bebé não estão ainda estabelecidos. O recomendado é que grávidas evitem a ingestão de cafeína superior a 200mg/dia (tenha como referência que um café expresso tem entre 62 a 85 mg de cafeína).

Deve ter cuidados especiais com a contaminação de alimentos pois não sendo uma questão problemática para um adulto saudável, no caso da grávida deve ser tida uma atenção especial pois pode trazer riscos graves para o bebé.

Solicite junto ao seu médico o exame para diagnóstico da taxoplasmose (uma infeção causada por um parasita que se desenvolve no intestino de alguns animais domésticos, como o gato) de forma a aferir se é ou não imune. No caso de não ser imune à taxoplasmose e de ter gatos deve evitar mudar a areia do gato e ter especiais cuidados fazendo uma boa higiene das mãos e utensílios de cozinha depois de manusear carne crua. Consuma fruta e vegetais crus só depois de bem lavados, não consuma carne ou peixe mal cozinhados ou sushi, e não consuma enchidos e fumados crus.

A listeriose é uma infeção causada por uma bactéria que se desenvolve nos alimentos, que pode também ter consequências graves para o feto apesar de não ser frequente. Não deve consumir produtos lácteos que não foram pasteurizados ou ultra pasteurizados e deve evitar refeições pré-cozinhadas que contenham carne de frango, porco ou marisco. Tenha também cuidados especiais com higienização das mãos, utensílios de cozinha e alimentos, separe os alimentos cozinhados dos crus, e cozinhe bem todos os alimentos antes de os consumir.

Tenha uma gravidez tranquila e feliz, e aproveite este período para ser mais saudável!

Filipa Almeida Azevedo, Nutricionista Jumbo.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1914N

Xarope de Agave: uma alternativa ao açúcar

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Sabia que…

O xarope de agave apresenta um baixo índice glicémico, nomeadamente comparando com o açúcar?

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O agave é uma planta originária do México. O seu xarope é produzido a partir de várias espécies desta planta. Tem cor semelhante ao mel e textura fluída, sendo uma alternativa vegan (nomeadamente comparando com o mel). Tem a função de adoçar os alimentos, sendo um substituto do açúcar.

Apresenta um sabor típico e mais doce relativamente a outros adoçantes naturais o que lhe permite ser utilizado em menor quantidade para adoçar “o mesmo”, contribuindo assim para uma redução da energia (calorias) consumida. Os açúcares que o compõem são a frutose (70%) e a glucose (20%).

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Nutricionalmente, o xarope de agave destaca-se pelo menor valor calórico que o açúcar, apresentando-se ainda como fonte das vitaminas C, B2 (riboflavina) e ácido fólico – contrariamente ao açúcar branco que não contém vitaminas.

Estes são alguns dos benefícios dos nutrientes contidos no xarope de agave: 

  • A vitamina K contribui para a normal coagulação do sangue e para a manutenção de ossos normais;
  • A vit. C contribui para a normal formação de colagénio para funcionamento normal dos vasos sanguíneos, ossos, cartilagens, gengivas, pele e dentes;
  • A  riboflavina e a vit. C contribuem para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis;
  • O folato contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a redução do cansaço e da fadiga.

De salientar que, apesar dos benefícios destes nutrientes, o xarope de agave é, por natureza, um alimento que serve para adoçar, e cujo maior teor na sua composição nutricional são os açúcares (frutose e glucose). Assim, não deve ser uma fonte alimentar primordial para obter estas vitaminas, mas antes mais um pequeno contributo para as obter.

As necessidades diárias destas vitaminas devem ser atingidas através do consumo de grandes grupos alimentares, nomeadamente hortofrutícolas e leguminosas.

Sugestão de Utilização:
Quando sente a necessidade de adoçar a sua refeição, adicione o agave a aveia, iogurtes, chá, café, bolos, sobremesas, fruta fresca, sumos, batidos, cobertura para panquecas, crepes e gelados e preparação de molhos. 

Como todas as fontes principais de açúcares, recomenda-se um consumo moderado.

Equipa de Nutricionistas Jumbo

Prove a nossa receita vegan de Panquecas de Espelta com Agave

A importância da Vitamina D

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As vitaminas são indispensáveis para o crescimento normal e para a manutenção da saúde do ser humano. A vitamina D apresenta a particularidade de, para além de poder ser obtida através da alimentação, poder ser produzida internamente após exposição solar.

Qual a sua importância?
Desempenha um papel essencial na mineralização, crescimento e remodelação dos ossos, aumentando a absorção intestinal de cálcio e de fósforo. Na infância, tem um papel fundamental na formação da massa óssea e muscular. Na idade adulta, contribui para reduzir a perda de massa óssea, natural no envelhecimento, prevenindo o aumento da fragilidade dos ossos e diminuindo o risco de fraturas ou deformações. Juntamente com o cálcio, a vitamina D também ajuda a prevenir a osteoporose. Atualmente, associa-se também à vitamina D um papel na regulação dos sistemas muscular, imunitário e cardiovascular e na prevenção de alguns tipos de cancro.

Exposição solar suficiente?
A quantidade de vitamina D produzida, além de depender do tempo de exposição ao sol, depende também de outros fatores como:

  • Superfície da pele exposta;
  • Hora do dia e estação do ano;
  • Tom de pele (peles mais escuras necessitam de mais tempo de exposição aos raios UV);
  • Idade (a capacidade de produção diminui com o envelhecimento);
  • Utilização de protetor solar (com um Fator de Proteção Solar de 15 a sua produção reduz cerca de 95%).

A exposição solar deve ser diária, de preferência antes das 11h ou após as 16h, para evitar os efeitos nocivos dos raios ultravioletas. O sol tem de incidir diretamente sobre a pele, sem barreiras como vidro, plástico ou protetor solar.

População de risco

  • Idade superior a 65 anos;
  • Grávidas e lactantes (principalmente as adolescentes);
  • Mulheres pós-menopausa.

Estratégias alimentares para garantir um adequado aporte de vitamina D
Devemos consumir alimentos ricos em vitamina D regularmente, como peixe gordo (sardinha, salmão, cavala, …), óleo de fígado de peixe, fígado e gema de ovo. Também existem disponíveis no mercado alimentos enriquecidos em vitamina D, que podem ser uma boa alternativa (papas e cereais, produtos lácteos, cremes vegetais).

Anabela Almeida, Nutricionista. Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 0095.
Colaboração com Dietética e Nutrição da ESTeSL.

Tipos de Farinha – o essencial – parte 2

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Sabia que existem mais de 20 tipos diferentes de farinhas? Sabe quais são e as suas características nutricionais e de utilização?

Aqui pode encontrar as farinhas mais comummente utilizadas.

A farinha de coco, com um bom aporte de fibra e proteína, pode ser utilizada em diversas preparações , assim como a farinha de amêndoa: batidos de fruta, iogurtes, mueslis, saladas.

A farinha de espelta fornecedora de proteínas, pode ser utilizada para engrossar molhos ou sopas, ou mesmo em receitas de padaria e pastelaria. Já a de araruta, que também é utilizada para engrossar molhos e sopas, é tradicionalmente utilizada para a preparação de papas (com água, leite ou bebida vegetal), pela sua boa digestibilidade e apresenta um baixo conteúdo de gordura (0,1g/100g produto).

As farinhas de leguminosas, como a de soja e de grão-de-bico, são fontes de vitaminas do complexo B e de fibra, podendo a de soja ser utilizada como enriquecimento proteico das preparações. São farinhas naturalmente sem glúten (devendo sempre consultar o rótulo), e adequadas a dietas vegans. Podem ser utilizadas em pastelaria e padaria em mistura com outras farinhas (substituindo cerca de 25% da quantidade) podendo ainda, a farinha de grão-de-bico, ser um substituto ao ovo [1 ovo = ¼ chávena de água ou bebida vegetal + ¼ chávena de farinha de grão-de-bico].

A chia e a linhaça são fornecedoras das gorduras “boas”, ómega 3 e 6, fibra e proteína. As farinhas podem ser adicionadas aos cereais, leite, sumos, sopas, iogurtes ou saladas.

Se pretender uma farinha naturalmente doce, opte pela de alfarroba. Pelo seu sabor achocolatado e cor pode substituir o chocolate ou cacau, fornecendo baixo teor de gordura. Pode ser utilizada em papas, bolos, pão, recheios, ou simplesmente misturada com leite. Descubra, por exemplo, esta receita de panquecas de espelta com agave.  

As farinhas de aveia e castanha podem ser utilizadas puras ou com mistura com a farinha de trigo, ambas fornecedoras de proteína e a aveia de fibra (ajuda a manter um bom trânsito intestinal), podem ser utilizadas em pastelaria, massas e, ainda, na preparação de gaufres.

Também fornecedora de proteína, 13g/100g de farinha, a farinha de trigo-sarraceno pode ser utilizada na preparação de papas com leite ou bebidas vegetais e, na pastelaria e panificação.

As farinhas de frutos secos, são boas alternativas para a preparação de panquecas, bolos, muffins, biscoitos ou bolachas. São farinhas com elevado teor de gordura insaturada (considerada a gordura “boa”) e com aporte proteico. A farinha de amêndoa, apresenta um elevado teor de fibra (14g/100g de farinha) e de proteína tem 19g/100g de farinha, podendo também ser incluída em batidos, iogurtes, mueslis e saladas. Funciona bem em combinação com outras farinhas para obtenção de um perfil nutricional equilibrado do preparado final. Um ótimo exemplo é esta receita de bolo de banana e sementes com farinha de coco.

Por fim, a farinha de mandioca, fornecedora de vitamina C (85mg/100g; VRN: 106%), é uma farinha que substituindo até cerca de 25% as outras farinhas, não promove uma alteração de sabor significativa nas suas preparações.

Joana Costa, Nutricionista Jumbo.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº2074N

Tipos de Farinha – o essencial

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Diariamente é difícil não usar a farinha na nossa alimentação. Começando no pequeno-almoço com os cereais, pão ou bolachas, até às grandes refeições, com a ingestão de massas, wraps ou pizas.
As farinhas são obtidas pelo esmagamento dos cereais, transformando-os em “pó” fino, que pode ser utilizado numa grande variedade de produtos alimentares. Mas afinal, há “a” melhor farinha?

Na verdade não, tudo depende da preparação que pretendemos e das nossas necessidades nutricionais individuais. Consideremos as mais comummente utilizadas:
A farinha de trigo, pode ser incluída nas mais variadas preparações: bolos, pães, massas, pizas, biscoitos… Considera-se adequada para a panificação industrial, pela sua elevada capacidade de absorção de água. Nutricionalmente é uma farinha que, pelo seu processo de refinação, perdeu alguma fibra, vitaminas e minerais (com a separação da casca e do gérmen). Contém glúten (proteína vegetal não tolerada por doentes celíacos  e o seu índice glicémico (velocidade de absorção do açúcar no sangue) é elevado. Se optar pela sua versão integral vai obter um maior teor em fibra, podendo combiná-la com farinha de centeio.

A farinha de centeio é igualmente muito utilizada na preparação de pães, podendo ser utilizada com a de trigo, na proporção de 70/30, para obtenção de uma massa mais leve. À semelhança de farinha de trigo, contém glúten. Possui uma boa quantidade de fibra, tornando-a vantajosa para controlo do apetite e manutenção de uma glicémia (níveis de açúcar no sangue) adequada. Pode ainda ser utilizada na preparação de biscoitos e, para engrossar sopas e molhos.

A farinha de milho possui um sabor adocicado e suave, podendo combinar-se também com a de trigo, para preparação de pão e bolachas. É também utilizada para engrossar molhos, recheios, sopas e, nutricionalmente pelo seu teor em betacaroteno e vitamina C, é uma boa auxiliar na resistência às infeções; o seu teor de fibra torna-a por outro lado, favorável na manutenção de um trânsito intestinal regular. É uma farinha naturalmente isenta de glúten, no entanto, deve sempre consultar o rótulo, de modo a verificar se é feita alguma menção a este alergénio, no caso de ser intolerante. Na preparação de broas de milho, recomenda-se a utilização de sémola de milho, pela sua maior granulagem.

Por fim, a farinha de arroz. É naturalmente isenta de glúten (não excluindo a verificação de rotulagem), não conferindo a típica elasticidade às massas e pães, que as farinhas de trigo e centeio conferem. Aquando da sua utilização em pães e bolos, deve utilizar 30% da quantidade, misturando com outras variedades (como trigo, milho, centeio,…). Pela sua baixa capacidade de absorção de gordura, é uma boa escolha na preparação de polmes para frituras, tornando os alimentos menos calóricos e de mais fácil digestão.

Obtenha o melhor da mistura das diferentes farinhas. Porque não um pão de fruta para o seu próximo pequeno-almoço? Ou uma bola de peixe para o almoço?

Joana Costa, Nutricionista Jumbo. 
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº2074N

Cozinha com Truques – Gengibre bem pelado

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Chegou mais um vídeo da nossa “Cozinha com Truques”! A rubrica que lhe apresenta filmes curtos e criativos com formas de preparação dos alimentos e ideias simples para o ajudar na confeção das suas receitas preferidas. Dicas muito práticas para que possa adotar uma alimentação saudável sem perder demasiado tempo na cozinha. Hoje descubra como obter gengibre bem pelado.

O gengibre é uma óptima forma de atribuir sabor e aroma à nossa alimentação, permitindo diminuir a quantidade de sal adicionado às confeções, mas também permitir uma hidratação mais variada.

E descubra aqui como usar o gengibre para aquecer o seu inverno.

5 formas de prevenir a anemia

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Quando se diagnostica anemia ferropénica (por carência de ferro) implica que já se verificou uma redução das reservas de ferro e é necessário fazer suplementação através de medicamentos. Os conselhos seguintes não substituem a suplementação com medicamentos que está recomendada na presença desta anemia, mas podem prevenir o seu aparecimento.

O ferro encontra-se presente nos alimentos em 2 formas diferentes, consoante os alimentos são de origem vegetal ou animal. O ferro presente nos alimentos de origem animal é mais bem absorvido (melhor biodisponibilidade), mas juntando uma fonte de vitamina C, poderemos melhorar a absorção do ferro proveniente dos vegetais.

A título de exemplo apresentamos algumas indicações para fornecer um aporte elevado deste nutriente na alimentação diária. Caso tenha dúvidas fale com o seu nutricionista que lhe irá adaptar um plano nutricional aos seus gostos, preferências alimentares e rotinas diárias.

  • Inclua uma ou duas porções de peixe ou carne na sua alimentação diária (não necessita de ser carne vermelha pois a carne de frango ou peru também contém ferro).
  • Se gostar, o fígado dos animais é muito rico neste mineral, e pode incluí-lo na sua alimentação, desde que não mais de 1 vez por semana.
  • As leguminosas são igualmente fonte de ferro. Principalmente numa dieta vegetariana podem ser uma boa fonte deste mineral.
  • Inclua alimentos ricos em vitamina C em cada uma das refeições; são exemplos os citrinos, kiwi, saladas, etc; não se esqueça que a vitamina C é muito sensível, sendo destruída em contacto com o ar, fontes luminosas ou temperatura elevada. Por isso recomendamos que os sumos de fruta devam ser consumidos de imediato e a fruta seja descascada apenas na hora de consumir.
  • Evite beber chá (incluindo refrigerantes como os “chás gelados”) e café às refeições principais ou onde haja fontes de ferro pois irá reduzir a sua absorção.

Ana Catarina Moreira, Licenciatura em Dietética e Nutrição da ESTeSL.

O saudável crescimento da Alimentação Vegetariana

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A alimentação vegetariana tem tido cada vez mais adeptos, ou por convicções de âmbito religioso ou filosófico ou, mais recentemente, por ter sido associada a maiores vantagens para a saúde pela redução da probabilidade de surgimento de doenças crónicas. Tem sido também procurada por pessoas que querem ter uma alimentação mais saudável e sustentável. Este padrão alimentar não é uniforme, podendo ser exclusivamente baseado em produtos de origem vegetal, chamado vegetariano estrito ou vegano, ou incluindo produtos de origem animal como os ovos e leite, ovolactovegetariano.

Existe ainda uma nova tendência denominada flexitarianismo, que consiste numa alimentação vegetariana com inclusão esporádica de carne e peixe. Na base destes padrões alimentares estão geralmente os hortícolas, a fruta, os cereais, as leguminosas, os frutos oleoginosos e sementes, bem como a preferência por produtos locais, da época, e minimamente processados.

Tenha em consideração que não é por retirar os alimentos de origem animal da sua alimentação que esta vai passar a ser mais saudável automaticamente. Deve planear a sua alimentação, que deve ser equilibrada, tendo atenção a produtos processados adequados a vegetarianos que por vezes têm elevados teores de gordura e sal. Para além disso deve ter em conta algumas considerações nutricionais acerca desta dieta, como a ingestão de proteína, vitaminas e minerais e a digestibilidade dos alimentos.

Nestes padrões alimentares, com restrições a nível do consumo de produtos de origem animal, deve considerar-se a ingestão e biodisponibilidade da proteína, ácidos gordos essenciais, como o ómega 3, vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio e zinco, e também o valor energético. No caso da vitamina B12, esta terá que ser ingerida através de alimentos fortificados ou suplementos alimentares, visto não existir naturalmente em alimentos de origem vegetal.

Os alimentos que contêm teores elevados de todos os aminoácidos essenciais são considerados fontes de proteína de alto valor biológico. De origem animal são exemplo a carne, o pescado, os laticínios e os ovos. No caso de alimentos de origem vegetal são a soja, a quinoa, o amaranto e o cânhamo. Uma forma de conseguir consumir todos os aminoácidos essenciais através de alimentos que não contêm todos os aminoácidos em proporções suficientes é complementar a sua alimentação conjugando cereais, pseudo cereais (quinoa, amaranto, trigo-sarraceno) com leguminosas, sementes e frutos oleaginosos.

Existe já evidência de que não é necessário fazer a complementaridade de diferentes fontes de proteína na mesma refeição, no entanto deve tentar garanti-lo ao longo do dia, especialmente no caso das crianças em que se for ultrapassado o intervalo de 6h, a complementaridade proteica pode estar comprometida.

Outro fator que deve ser tido em consideração são os fatores antinutricionais naturalmente presentes nos alimentos de origem vegetal, que poderão comprometer a sua digestibilidade proteica e a absorção de minerais, como os fitatos nos cereais, os taninos nas leguminosas e cereais. Demolhar, descascar e germinar leguminosas aumenta a sua digestibilidade proteica, e cozinhar em panela de pressão, comparativamente com o método tradicional, é o método mais eficaz para aumentar a digestibilidade proteica.

Filipa Almeida Azevedo, Nutricionista Jumbo.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1914N

Saiba mais sobre a nova parceria do Jumbo com a chef vegetariana, Alexandra Mendes Ribeiro.

Alimentos que fazem sorrir – Spirulina

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Em mais uma novidade do Programa Alimentação Saudável do Jumbo inauguramos hoje a rubrica “Alimentos Que Fazem Sorrir“.  Um conjunto de artigos com periodicidade mensal, dedicados a alimentos que pelas suas características nutricionais, estão de alguma forma associados à felicidade ou a um efeito cerebral positivo

Hoje, a Spirulina!

 

Ano novo, alimentos novos no seu carrinho de compras! E um “must eat” deste ano é a Spirulina. A título de curiosidade, a Spirulina tem tantos benefícios que foi recomendada pela NASA como um alimento essencial nas missões no espaço e foi lançado um programa para que faça parte do combate à fome no mundo.

Esta alga de cor verde escura faz-nos sorrir porque os seus nutrientes não só protegem a nossa saúde, como atuam positivamente no nosso cérebro – o comandante dos nossos sentimentos. É sabido que a ausência de determinados nutrientes contribuem para o envelhecimento do cérebro. A boa notícia é que a Spirulina contém protetores naturais!

As vitaminas do complexo B e o Potássio contribuem para o normal funcionamento do sistema nervoso e a vitamina E protege as células cerebrais contra as oxidações indesejáveis. Já o ómega 3 é crucial para o desenvolvimento e normal funcionamento do cérebro, com doses diárias de 250mg. Existem, inclusivamente, inúmeros estudos científicos que defendem que pode ajudar no tratamento de estados depressivos. A Spirulina contém 823mg de ómega 3 por cada 100g, permitindo com cerca de 3 colheres de sopa diárias atingir a dosagem necessária ao benefício referido.

Contém, também, um elevado teor de proteínas e todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o nosso organismo só obtém através da alimentação. Por este motivo, a Spirulina pode ser uma verdadeira aliada dos desportistas e dos vegetarianos.

São ou não boas razões para incluir a Spirulina na sua próxima lista de compras?

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Tânia Miguel Soeiro, Coach da Your Challenge.
 Formadora e Nutricionista do Nutrihome.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº0588N

7 passos para planear a sua ementa semanal

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A organização de uma ementa semanal e planeamento das refeições é a chave para uma alimentação equilibrada e saudável, e também para uma maior poupança. Nos dias de hoje e com o ritmo acelerado em que vivemos, muitas vezes podemos chegar a casa tarde, já sem vontade de cozinhar ou sem ideias do que fazer, mas com um bocadinho de planeamento podemos acabar com estes dias!

Aqui estão alguns passos que podem facilitar a sua vida:

1. Sugerimos que planeie a ementa para uma semana. Utilize a Ementa Semanal que disponibilizamos aqui.
Pode aproveitar tempos “mortos” para fazer este planeamento. Por exemplo: para quem utiliza transportes públicos, aproveitar o tempo da viagem para pensar nos pratos para a semana. Pense em pratos que pode fazer e tente variar entre pratos de carne e peixe. Pode estipular dois dias da semana como sendo pratos de peixe e um dia como sendo de comida vegetariana, desta forma consegue garantir uma maior variabilidade das refeições. Seja flexível, o planeamento da ementa é um ponto muito importante, mas serve para facilitar e não para complicar, se um dia preferir consumir outro prato ajuste a sua ementa!

2. Escolha um dia da semana para pensar na ementa e a partir da ementa faça a sua lista de compras.
Por exemplo, planeie a sua ementa à sexta-feira e faça a lista de compras das necessidades para essas receitas. No fim de semana aproveite para comprar as coisas que precisa para a semana. Quando elaborar a lista de compras confirme em casa se já tem algum dos alimentos da lista, para não comprar alimentos que não necessita.

3. Consulte sites ou livros de receitas para se inspirar.
O site do Programa de Alimentação Saudável do Jumbo disponibiliza várias receitas validadas pela nossa equipa de nutricionistas Jumbo. Ao consultar sites e livros de receitas, vai aprender novos pratos e conseguir variar mais as suas refeições.

4. Cozinhe para várias refeições de uma vez.
Cozinhe sempre para o dobro do que vai consumir nessa refeição. Por exemplo, se forem dois em casa cozinhe o jantar como se fosse para 4 pessoas, e fica com duas refeições para o almoço do dia seguinte. Se não levar marmita para o trabalho pode congelar essa refeição e fica com um prato para outro dia da semana.

5. Tenha sempre uma sopa de hortícolas pronta.
O consumo de uma sopa de vegetais é a melhor forma de começar as suas refeições principais e de atingir o consumo de hortícolas recomendado por dia. Faça sopa em maior quantidade, conserve no frigorífico para consumir até 3 dias, ou congele e consuma mais tarde.

6. Aproveite sobras das refeições.
Aproveite sobras dos alimentos para fazer outros pratos. Por exemplo, com sobras de carne ou peixe, faça empadões, lasanhas, tortilhas, quiches, ou outros.

7. Cozinhe para a semana.
Num dia da semana com mais tempo, por exemplo ao domingo, aproveite para aprender receitas novas e para cozinhar maiores quantidades de um prato para a restante semana. Congele as refeições já separadas por porções e identifique o que congelou, de forma a saber sempre o que tem em sua casa.

Estes são pequenos hábitos, que pode adotar aos poucos, que o ajudam a ter uma alimentação mais saudável e a fazer uma melhor gestão do seu orçamento familiar.

Filipa Almeida Azevedo, Nutricionista Jumbo.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1914N

Farinha de Espelta: fibra para a sua saúde

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Sabia que…

A farinha de espelta tem um sabor ligeiramente doce, semelhante à noz?

E sabia que pode ser utilizada em alternativa à farinha de trigo comum e pode ser combinada com as farinhas de arroz, aveia, centeio, trigo-sarraceno ou alfarroba, em receitas de pão e pastelaria?

 

Os hidratos de carbono deste cereal são absorvidos mais lentamente (índice glicémico de 45 – médio) em comparação ao trigo (índice glicémico 80 – alto). Esta absorção mais lenta, devido ao seu índice glicémico mais baixo, significa que é um alimento que não eleva tão rapidamente os níveis de açúcar no sangue após o seu consumo, permitindo assim uma manutenção mais constante da glicemia (açúcar no sangue) durante o tempo. Este facto traduz-se em benefícios para o organismo, sendo um deles a sensação de saciedade mais prolongada no tempo.

Apresenta características nutricionais semelhantes às farinhas dos restantes cereais, destacando-se no entanto o seu valor mais elevado em fibra (cerca de mais 2g de fibra por 100g comparativamente à farinha de trigo integral) e em proteína (mais 5g de proteína por 100g comparativamente à farinha de trigo integral).

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O consumo deste alimento de teor elevado em fibra insolúvel ajuda a regular o trânsito intestinal.

Joana Costa, Nutricionista Jumbo.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº2074N

Prove as nossas deliciosas receitas com farinha de espelta: Panquecas de Espelta com Agave e Crumble de Maçã e Chocolate.

6 passos para planear uma mesa de Natal mais saudável

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As montras já nos lembram que o Natal está a chegar. Com ele, chegam também os preparativos para a festa onde uma boa mesa é das tarefas mais importantes da tradição. De miúdos a graúdos, todos gostam do “cheiro a Natal”!

O que escolhe para o menu que serve em sua casa ou o que leva para brindar os seus familiares é uma verdadeira prova de carinho. Este ano, sugerimos que ofereça mais saúde e que elabore cuidadosamente as suas escolhas alimentares.

O primeiro passo é planear para que as suas compras natalícias sejam realizadas de forma tranquila e com muitos benefícios:

  1. Ao comprar atempadamente tudo o que necessita ou optar por fazer as suas compras de Natal online, evita o pânico das filas infindáveis das compras de última hora;
  2. Decida a ementa considerando os gostos gerais de toda a família para que ninguém torça o nariz. Faça uma lista e lembre-se de nunca ir às compras com fome!;
  3. Poupe nas quantidades e ganhe na saúde. Uma mesa (e despensa) farta muitas vezes significam desperdício alimentar ou semanas a comer sempre o mesmo;
  4. Inclua saladas, legumes no forno ou as tradicionais couves cozidas – olhos que vêem, boca que come;
  5. Tenha fruta variada como opção para a sobremesa e sirva-a sempre primeiro, mesmo que depois tenha a mesa recheada com os doces tradicionais;
  6. Verifique se algum dos seus convidados tem uma intolerância ou alergia alimentar para garantir que tem os alimentos específicos.

Com uma preocupação cada vez maior sobre a qualidade das escolhas alimentares, é bom saber que há um local com produtos saudáveis sempre à mão onde pode fazer as suas compras este Natal.

Tânia Miguel Soeiro, Coach da Your Challenge.
Formadora e Nutricionista do Nutrihome.
 

Membro da Ordem dos Nutricionistas nº0588N

Natal sem Glúten, Lactose ou Ovo

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A época natalícia é uma altura em que a família se reúne e há uma maior disponibilidade de alimentos, refeições mais típicas e, geralmente, sobremesas em abundância. A evicção alimentar, que consiste em excluir da dieta um determinado alimento ou ingrediente, é um processo complexo e difícil no caso de alergias ou intolerância. Assim, é necessária a colaboração por parte de todos os que tenham intervenção direta na alimentação de quem tem de o fazer. Além de atenção redobrada a contaminações cruzadas, sugerem-se de seguida algumas alterações alimentares para que seja possível desfrutar evitando alimentos potencialmente perigosos para quem partilhe consigo esta quadra natalícia.

Ovo – o ovo pode ser substituído em diversas receitas de muffins, bolos ou pães por banana esmagada, polpa de fruta, bebida de soja, sementes de linhaça ou chia com água ou puré de tofu. Se preferir procure receitas de doces que naturalmente não necessitem do ovo e das suas propriedades para ser confecionadas.

Glúten – em alternativa ao glúten poderá ser utilizada a farinha de coco, milho, aveia sem glúten, fécula de batata ou farinha de tapioca.

Lactose – como substitutos dos produtos sem lactose podem ser utilizados leite sem lactose, bebidas vegetais como bebida de arroz, de amêndoa, bebida de soja; as natas normais podem ser substituídas por natas sem lactose, de soja, iogurte de soja, iogurte sem lactose.

 

Mas afinal o que são alergias e intolerâncias alimentares? As alergias alimentares são reações alimentares adversas mediadas pelo sistema imunitário, por diversos anticorpos. Ocorrem com a exposição a um determinado alimento e deixam de se manifestar após a exclusão do mesmo. Os alergénios alimentares mais comuns são o leite de vaca, ovos, amendoins, nozes, soja e marisco.

Por outro lado, as intolerâncias alimentares são reações adversas aos alimentos que não envolvem o sistema imunitário e podem resultar por exemplo, de défices de enzimas, como o caso da intolerância à lactose causada pelo défice da enzima lactase. Os sintomas mais comuns caracterizam-se por dores abdominais, flatulência, diarreia, urticária, insuficiência respiratória, cefaleias e fadiga. Manifestam-se após algumas horas e podem durar vários dias.

As alergias alimentares são mais frequentes em crianças. Pensa-se que pelo menos 5 em cada 100 crianças sofram de alergia alimentar, e que nos adultos a prevalência seja mais baixa, entre 3 a 4%. Contudo, a intolerância alimentar a produtos como leite, desenvolve-se com a idade, sendo no entanto raro para outros alimentos, como o caso do amendoim.

Desfrute de um Natal Feliz, com alimentos saudáveis e sem perigos alimentares!

Ana Rita Lopes, Nutricionista. Membro da Ordem dos Nutricionistas nº0467N.
Hospital Lusíadas Lisboa. Colaboração com Dietética e Nutrição da ESTeSL.

Alcatra, vazia, lombo, costeletas ou acém redondo?

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Qualquer que seja o seu corte preferido, ao optar por carne de bovino está a escolher uma carne com alto teor em proteínas e valores importantes de ferro. O ferro, mineral muito importante na formação de glóbulos vermelhos e no transporte de oxigénio do nosso sangue, é fornecido sobretudo pela carne e pescado na nossa alimentação pois, embora haja vegetais com alto teor de ferro, o ferro de origem animal está presente nos alimentos de origem animal de uma forma que o organismo humano absorve mais facilmente.

Para além do valor nutricional, o sabor desta carne é um dos aspetos muito apreciados. No bovino adulto a carne é mais escura e aromática. No caso da vitela, o seu sabor é mais delicado e é uma carne mais tenra.

No seio de uma alimentação mais saudável, recomenda-se o consumo moderado de carne, evitando as gorduras visíveis.

Equipa de Nutricionistas Jumbo

Saiba mais sobre carne consultando aqui o “Guia da Carne” do Jumbo 

Tenha uma ceia de Natal saudável e sem surpresas desagradáveis

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O Natal é uma época de festa e de grande convívio em família, propícia a vários excessos alimentares, particularmente através do consumo de alimentos com muito açúcar, sal e gordura. Nesses dias de euforia natalícia, muitas vezes pomos de lado alguns cuidados para garantir uma alimentação mais saudável e, também, segura. Aqui ficam alguns conselhos úteis:

Alimentos

  • Peru: Se tiver que descongelar, faça-o no frigorífico e não à temperatura ambiente, durante o tempo necessário para que o seu interior descongele completamente antes da confeção. O mesmo se aplica a outras carnes e, também, peixes.
  • Bacalhau: O bacalhau é vendido seco e salgado, demolhado e ultracongelado, ou fresco. Não compre bacalhau:
    • 1) com muita humidade (se for inteiro, pegue nele e verifique se dobra – sinal de excesso de água);
    • 2) com aspeto pegajoso ou cozido, e/ou com fendas profundas, coágulos, manchas vermelhas, pontos negros ou queimado;
    • 3) demolhado e congelado com gelo visível. Demolhe-o com a pele virada para cima, dentro do frigorífico (24 a 48 horas), renovando a água várias vezes; conserve-o refrigerado ou congelado. No ultracongelado siga as instruções da embalagem.
  • Ovos: Compre embalagens e ovos limpos e intactos e guarde-os sempre à mesma temperatura, cumprindo os prazos de validade. Quebre os ovos individualmente antes de os usar, para verificar o aspeto e ausência de mau cheiro e consuma-os de preferência bem cozinhados.

Conservação dos alimentos

  • Cuidado com a temperatura dos alimentos durante a compra e transporte até casa, na confeção, permanência na mesa e no momento de consumo (em particular: mariscos, alimentos crus, e sobremesas). Apesar de ser inverno a temperatura dentro de casa mantém-se elevada e é propícia à multiplicação de microrganismos;
  • Evite misturar no frigorífico os alimentos crus com os cozinhados e arrume-os de forma a evitar contaminações cruzadas;
  • Refrigere as sobras de alimentos logo que possível, não as deixando ficar sobre a mesa de natal durante um tempo prolongado;
  • Evite que queijos fracionados permaneçam várias horas à temperatura ambiente.

Higiene/Limpeza

  • Lave as mãos antes e durante a preparação dos alimentos, (principalmente depois de mexer em alimentos crus), depois de ir à casa de banho, ou mexer em lixo/animais. A cozinha, equipamentos e utensílios devem manter-se limpos e secos, antes e depois da sua utilização.

Confeção

  • Manipule separadamente os alimentos crus e cozinhados;
  • Cozinhe ou aqueça-os a mais de 70ºC, para garantir que elimina os microrganismos perigosos;
  • Mantenha os pratos quentes acima dos 60ºC e os pratos frios refrigerados, até os servir;
  • Refrigere/congele rapidamente os alimentos (não deixando mais de 2 horas à temperatura ambiente);
  • Lave os alimentos consumidos crus em água corrente.

Deve encarar o Natal como um período de convívio familiar em que os excessos devem ser evitados, limitando-os a poucos dias e não a toda a época natalícia. Lembre-se, a melhor prenda de natal está nas suas mãos: a sua saúde, a da sua família e a dos seus amigos e convidados.

Departamento de Alimentação e Nutrição. 
Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge

Cozinha com Truques – Leguminosas no ponto

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Aqui está mais um vídeo da nova rubrica do Programa Alimentação Saudável do Jumbo: a “Cozinha com Truques”! Filmes curtos e criativos, que lhe mostram formas de preparação dos alimentos e ideias simples para o ajudar na confeção das suas receitas preferidas. Dicas muito práticas para que possa adotar uma alimentação saudável sem perder demasiado tempo na cozinha.

Desta vez mostramos-lhe uma maneira muito rápida de preparar leguminosas secas no ponto, para que o tempo e a disponibilidade não sejam uma barreira ao consumo destes alimentos, muitas vezes esquecidos, mas tão importantes para uma dieta verdadeiramente equilibrada.

Descubra muito mais sobre leguminosas aqui. 

Bulgur: trigo à moda antiga

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Sabia que...

O bulgur é obtido a partir dos grãos de trigo? Quando começam a germinar, estes grãos são pré-cozidos, secos e partidos, para posterior uso na alimentação humana.
O bulgur é feito cozinhando grãos inteiros em água, secando-os para que o interior fique vítreo e duro. Depois estes grãos são humedecidos de modo a fortalecer a camada exterior de farelo de trigo para, posteriormente, bater ou moer e, por fim, remover o farelo de trigo e o gérmen e deixar o endosperma em pedaços grossos.

Esta preparação antiga de trigo, continua a ser bastante consumida na África do Norte e no Médio Oriente.

 

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Os principais benefícios do bulgur associados aos seus nutrientes são a presença de:

  • Fósforo que contribui para a manutenção de ossos e dentes normais;
  • Magnésio e potássio que contribuem para o normal funcionamento muscular;
  • Niacina e tiamina que contribuem para o normal metabolismo produtor de energia;
  • Ferro e zinco que contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário.

Sugestão de utilização
Cozinhe o bulgur no dobro da água. Acrescente o bulgur após a água estar a ferver e deixe cozer durante cerca de 10 a 15 minutos, tapado. Após cozer, deixe repousar 10 minutos antes de o consumir.

O bulgur apresenta-se como mais uma opção para variar o tipo de cereais que consome no seu dia alimentar.

Equipa de nutricionistas Jumbo

Sementes de cânhamo: a proteína vegetal completa

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Sabia que..

As sementes de cânhamo são consideradas uma proteína completa, uma vez que contêm os nove aminoácidos essenciais, sendo assim uma alternativa proteica para vegetarianos e veganos?
E sabia que os vegetarianos e veganos desportistas podem optar pela proteína de cânhamo como fonte proteica de origem vegetal, em substituição dos suplementos proteicos convencionais?
Sabia ainda que as sementes de cânhamo são uma fonte de ácidos gordos essenciais insaturados do tipo ómega 3 e ómega 6? Para além disto é fonte de fibra, tanto solúvel como insolúvel, tendo por isso efeito benéfico no funcionamento intestinal?

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Estes são os principais benefícios que resultam dos nutrientes presentes nesta semente:

  • Substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas na alimentação, contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue;
  • O ferro, o folato e o zinco contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário;
  • O potássio contribui para o normal funcionamento muscular e para a manutenção de uma pressão arterial normal.

Sugestão de utilização:

Pode adquirir as sementes inteiras (com casca) ou já descascadas. No caso das sementes inteiras, aconselha-se a que demolhe ou triture antes. Pode adicionar a batidos, sumos, iogurtes, cereais, saladas, papas, pães e sobremesas.
Também pode usar as sementes descascadas para fazer bebida de cânhamo. Para tal, necessita de ½ copo de sementes de cânhamo descascadas, 3 copos de água e 1 pano para coar. Use um liquidificador para misturar as sementes com a água. Posteriormente, coe o líquido com o pano. Esta bebida vegetal pode ser conservada no frio durante 3 a 5 dias.

Equipa de Nutricionistas Jumbo

Conheça aqui a nossa receita de Creme de abóbora e batata doce com sementes de cânhamo e chia.

Torne mais saudáveis as receitas tradicionais

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Com o Inverno surge a vontade de confecionar aquelas receitas tradicionais, que provocam conforto num dia de frio e de chuva. Seja um Cozido à Portuguesa, uma Feijoada à Transmontana ou outro favorito, existem duas características comuns a estas receitas: excesso de sal e de gordura (especialmente saturada).

Estes dois factos obrigam a grande maioria das pessoas a evitar estes pratos ou consumi-los com culpa, especialmente quem tem doenças crónicas como a Hipertensão Arterial ou Colesterol elevado. Mas terá mesmo de ser assim? Aqui ficam 4 dicas que podem minimizar o impacto negativo destas refeições:

  • Reduza a quantidade de sal e enchidos (ou mesmo exclua) que adiciona a pratos como feijoadas ou, por exemplo, ervilhas com ovos. Adicione um pouco de cominhos (cerca de meia colher de café) para conseguir obter o paladar que os enchidos dariam. Conheça aqui uma sugestão de Feijoada “sem culpa”;
  • Evite ao máximo os enchidos. Mas sempre que colocar algum, não adicione outro tipo de gordura (nem azeite) para evitar o excesso. Coloque o enchido no início da confeção, de modo a utilizar a gordura do mesmo para iniciar a confeção do prato;
  • Reduza a quantidade de água de cozer a carne/ou enchidos para a cozedura dos vegetais e batatas ou arroz do cozido à portuguesa, adicionando mais água simples. Em ambas as situações não coloque excesso de água, mas apenas a essencial para cobrir o que precisa de cozer;
  • Ao utilizar leguminosas (grão, feijão, …), coloque menos sal e deixe apurar através da redução de água do molho. As leguminosas conferem algum “sabor salgado”, permitindo essa redução de sal sem comprometer o sabor.

Este Inverno, aproveite a nossa tradição de uma forma saudável e inovadora.

Catarina Monteiro, Coach da Your Challenge, Formadora e Nutricionista do Nutrihome. 

 Membro da Ordem dos Nutricionistas nº0759N.

Soja em nacos: pedaços de boa alimentação

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Sabia que…

A soja texturizada é uma alternativa saudável à carne e a outros alimentos de origem animal?

 

A soja é uma leguminosa rica em proteína de origem vegetal, diferenciando-se das restantes leguminosas por conter maior teor de proteína e por esta ser considerada uma proteína de alto valor biológico (uma característica habitualmente associada apenas às proteínas de origem animal), ou seja, uma proteína que contém todos os aminoácidos essenciais ao nosso organismo.

A soja texturizada, comercializada na forma fina ou em nacos, é uma das formas de introduzir esta leguminosa na sua alimentação.
A soja texturizada é um subproduto da farinha de soja desengordurada, sendo desenvolvida por um processo industrial designado por extrusão termoplástica, processo que consiste numa combinação de calor, humidade e trabalho mecânico, dando novas formas, estruturas e caraterísticas funcionais e nutricionais à soja.

É indicada para vegetarianos e a nível nutricional apresenta baixo teor de gordura e de gordura saturada, e alto teor em proteína e em fibra. Caracteriza-se também, por conter isoflavonas, constituintes fitoquímicos que se assemelham ao estrogénio humano.

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Eis alguns dos benefícios para a saúde que advêm dos nutrientes presentes na soja:

  • As proteínas contribuem para o crescimento e manutenção da massa muscular e ossos normais;
  • A riboflavina/vit.B2, a vit.B6 e o magnésio contribuem para o normal metabolismo produtor de energia e para a redução do cansaço e fadiga;
  • O potássio contribui para a manutenção de uma pressão arterial normal;
  • O ferro contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.

E para quem nunca experimentou? Aqui fica uma sugestão: uma boa forma de iniciar o consumo deste produto será recorrer à soja texturizada fina que, após confecionada, fica com o aspeto de carne picada. Deverá seguir as instruções de utilização do fabricante, presentes na embalagem, e preparar, por exemplo, uma receita de esparguete à bolonhesa em que, em vez de ter apenas carne, substitui metade da quantidade que seria de carne, por soja texturizada. Esta troca permite diminuir o consumo de gordura saturada associada à carne.

Equipa de nutricionistas Jumbo.

Descubra a nossa receita de Legumes salteados com soja em nacos e sementes e arroz integral.

Cozinha Com Truques – Descascar romã sem stress

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Hoje inauguramos a nova rubrica do Programa Alimentação Saudável do Jumbo: a “Cozinha com Truques”. Filmes curtos e criativos, que lhe mostram truques de preparação dos alimentos e ideias simples para o ajudar na confeção das suas receitas preferidas.

Dicas muito práticas para que possa adotar uma alimentação saudável sem perder demasiado tempo na cozinha. A primeira ensina-lhe a maneira mais prática e rápida de preparar romã, para que a dificuldade em descascar não seja uma barreira ao consumo de fruta da época. E claro, para que não desaproveite nada do rico conteúdo nutricional deste saboroso fruto.

Porque comemos tanto sal? Duas regras para diminuir.

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O sal é dos condimentos mais utilizados mundialmente e possivelmente o mais antigo. Estima-se que seja um hábito enraizado desde os 2000 anos a.C.

A sua capacidade para conservar os alimentos era tão importante, que no Império Romano o exército era pago em sal (“salário” deriva do latim salarium, que tem origem na palavra sal).
Com a industrialização alimentar a sua utilização foi intensificada e é atualmente usado, essencialmente, para aumentar a palatibilidade dos alimentos.

Os portugueses consomem mais do dobro das recomendações da Organização Mundial de Saúde (5g). O seu consumo excessivo está associado a uma maior pressão arterial e a um aumento do risco de doenças cardiovasculares, pelo que a palavra de ordem é REDUZIR a sua ingestão. Como? Com 2 regras simples!

  1. Limitar o consumo de alimentos processados.
  2. Medir o sal na confeção dos alimentos (1 colher de café para 4 porções).

Mais do que substituir o sal por ervas aromáticas e especiarias na confeção dos alimentos em casa, o importante é mesmo reduzir o consumo de alimentos processados, particularmente aqueles com elevado teor de sal, dado que contribuem em 65 a 70% para a ingestão de sal.

A consulta do rótulo dos alimentos é determinante na compra de alimentos processados, tais como sopas instantâneas, molhos, enchidos e fumados, enlatados, refeições pré-cozinhadas, queijos, manteiga, bolachas, cereais de pequeno-almoço, batatas fritas e outros aperitivos. Apesar destes serem os típicos alimentos que apresentam uma maior quantidade de sal, existem já alternativas como manteigas meio sal ou sem sal, queijo fatiado com teor reduzido de sal, cereais de pequeno-almoço e bolachas sem adição de sal, entre outros.

A legislação sobre alegações nutricionais considera que um alimento apresenta baixo teor de sal quando o seu teor de sal é ≤ 0,3g de sal por 100g ou 100ml de produto. Se for inevitável a aquisição, compare e opte pelo produto com menor teor de sal.

Por outro lado, nas receitas o “sal q.b.” deverá transformar-se em “sal q.”, isto é, sal quantificado para não ser exagerado. Ao confecionar utilize uma colher de café para 4 porções. Se lhe parecer insuficiente acrescente as ervas e as especiarias que lhe aprouver.

Raquel Ferreira, Nutricionista.
Membro da ordem dos Nutricionistas nº 0444N.
Colaboração com Dietética e Nutrição da ESTeSL.

Farinha de Coco: um ingrediente, inúmeras utilizações

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Sabia que…

A farinha de coco é feita a partir da polpa deste fruto? Após realizada a drenagem da sua água (para produção de bebida de coco) é retirada a polpa. Esta polpa é posteriormente prensada e desidratada a temperaturas elevadas, sendo a sua humidade reduzida até valores entre os 2 e os 5% (humidade inicial na ordem dos 50 a 60%), de modo a permitir a sua conservação à temperatura ambiente.

O coco é um fruto originário da Ásia, usado em muitas cozinhas tropicais, como o sul da Índia, o sudeste Asiático, África e América do Sul. A farinha que dele resulta é semelhante à farinha de trigo em cor e textura. No entanto, possui maior teor de fibra, proteína e gordura, incluindo saturada, devendo por isso ser consumida em moderação. Na preparação de pães ou bolos, prefira utilizar farinha de coco juntamente com outra farinha, de trigo ou de um fruto oleaginoso como a amêndoa, de forma a obter um valor nutricional mais equilibrado. É um substituto de farinhas convencionais, sendo uma opção sem glúten.

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Do ponto de vista nutricional, apresenta alto teor de fibra, podendo ser mais uma produto a considerar para promover o aumento do consumo deste nutriente. Mesmo com um consumo moderado, tal como recomendado, 1 colher de sopa já adiciona cerca de 3g de fibra ao dia alimentar.

Sugestão de utilização

Utilize em batidos de frutos e/ou legumes, iogurtes, mueslis, saladas para enriquecê-los e na preparação de pães e bolos em substituição total ou parcial de outras farinhas. Pode também ser usado como agente espessante em gelados, compotas, molhos, cremes e sobremesas, uma vez que absorve bastante água.

Equipa de nutricionistas Jumbo

Prove todo o sabor da Farinha de Coco com a nossa receita de Bolo de banana e sementes de farinha de coco.

Iodo: a sua importância e fontes alimentares

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Sabia que…

A concentração de iodo nos alimentos depende de inúmeros factores, tais como: teor de iodo na água e nos solos, utilização de desinfetantes iodados pela indústria alimentar e pelo uso na agricultura de fertilizantes ricos neste mineral?

O iodo é um mineral essencial à vida. Não é produzido pelo nosso organismo, pelo que uma alimentação equilibrada e com alimentos ricos neste mineral é fundamental para o bom funcionamento do organismo e, em particular, para o correto funcionamento da glândula tiróide. As hormonas da tiróide estão envolvidas em múltiplas funções reguladoras do organismo e a sua carência poderá comprometer diversas funções.

Os alimentos que contêm mais iodo na sua composição são, entre outros, as algas, o peixe (em especial o bacalhau fresco) e os crustáceos (ex.: camarão). Os vegetais, a carne, o leite e derivados, têm fontes alimentares variáveis. O sal enriquecido com iodo e denominado por sal iodado, é um alimento fortificado neste mineral e é uma boa escolha, mas não exagere na sua utilização, utilize-o sempre em moderação.

Optar pelo sal iodado e comer mais peixe e crustáceos é a melhor solução para combater as carências de iodo.

As necessidades diárias de iodo variam ao longo do ciclo de vida, contudo é na gravidez e na infância, que as necessidades são maiores.

Patrícia Almeida Nunes, Nutricionista.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 064N. Colaboração com Dietética e Nutrição da ESTeSL.
Autora do livro “Uma Especialista em Nutrição no Supermercado, Esfera dos Livros.

Açúcar e Diabetes: cuidados a ter

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Com frequência ouvimos dizer “Não comas açúcar porque ainda ficas diabético!”. É essencial esclarecer que nenhum dos tipos de diabetes é provocada pelo consumo excessivo de açúcar mas sim por um conjunto de outros fatores como por exemplo alimentação inadequada.

Quando falamos de açúcar, frequentemente referimo-nos ao açúcar branco e amarelo, ou seja, à sacarose. O consumo deste tipo de açúcar deve ser limitado dado que tem uma absorção muito rápida, e que pode influenciar negativamente os níveis de açúcar no sangue (glicémia).

Esteja mais atento à sua alimentação porque além de se encontrar no “açúcar de mesa”, a sacarose está também “escondida” em muitos alimentos como:

  • Sumos e refrigerantes
  • Bolos
  • Sobremesas / pudins
  • Iogurtes açucarados
  • Chocolates / gomas
  • Bolachas
  • Cereais

Se ainda não reduziu o seu consumo de açúcar siga as seguintes dicas:

  • Limite o consumo de sumos e refrigerantes a dias de festa. Cada copo pode chegar a ter o equivalente a 3 pacotes de açúcar!
  • Reduza gradualmente ou substitua o açúcar adicionado às bebidas (ex.: café, leite, chá) por adoçantes naturais e não calóricos (ex.: stevia) ou por canela. Gradualmente o paladar vai adaptar-se.
  • Torne a leitura dos rótulos dos alimentos uma rotina! Prefira os que apresentam no rótulo “sem adição de açúcares” e selecione os alimentos que, por cada porção, têm menor quantidade de “açúcares” (ex.: bolachas, iogurtes).

Conheça aqui para saber mais sobre o teor de açúcares destes alimentos consultando os Guias Jumbo.

Não tem de excluir o açúcar e os doces, porém é essencial saber como moderar e dosear esse consumo. Quanto mais estiver informado sobre alimentação saudável e de como pode geri-la melhor será o controlo da sua saúde. Aconselhe-se com o seu Nutricionista.

Conheça aqui as nossas receitas de sobremesas sempre com um teor de açúcar controlado ou substituição de açúcar por adoçantes.


Vânia Costa, Nutricionista.
Membro da ordem dos Nutricionistas nº0581N
Colaboração com Dietética e Nutrição da ESTeSL.

Assados sem adição de gordura, com molho e com muito sabor

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Normalmente, os alimentos pobres em gordura, como as carnes e peixe magros e os legumes, quando vão ao forno ficam muito secos. Para evitar o recurso à gordura para obter um assado húmido e com molho, transforme-o numa confeção saudável utilizando um grande aliado: sacos para o forno.

Preparados para suportar elevadas temperaturas, permitem que a água naturalmente presente nos alimentos não se evapore mantendo o seu sabor natural. Para além disso, a cozedura é uniforme e mais rápida devido à retenção do calor.

Esta estratégia é uma das formas para diminuir o consumo de gordura nas suas receitas, sem comprometer todo o sabor e todo o valor nutritivo dos ingredientes. Experimente! É provável que não se volta a esquecer.

 

Tânia Miguel Soeiro, Coach da Your Challenge, Formadora e Nutricionista do Nutrihome.



Membro da Ordem dos Nutricionistas nº0588N.

Flexitarianismo: para vegetarianos flexíveis

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O flexitarianismo é um termo que funde os conceitos “vegetarianismo” e “flexível”, uma nova tendência nutricional, cuja dieta é baseada na ingestão de alimentos vegetais mas permite a ingestão, esporádica, de peixe e carne. A ideia do flexitarianismo é a de que, não é necessário eliminar de forma radical o consumo de carne e peixe para se obter os benefícios associados à dieta vegetariana. Os flexitarianos são motivados para o vegetarianismo, habitualmente cozinham e consomem pratos vegetarianos, mas esporadicamente, por exemplo em momentos festivos, consomem carne ou peixe.

Na dieta vegetariana uma das principais dificuldades é o aporte de vitamina B12, existente em alimentos de origem animal. Os vegetarianos tendem também a utilizar e a alternar fontes proteicas de origem animal – os laticínios, sobretudo iogurtes e queijo, e os ovos – e proteínas de origem vegetal, como as leguminosas (feijão, grão, lentilhas), os frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs), as sementes (sésamo, girassol, abóbora) e os cereais não refinados (flocos de aveia, arroz e massas integrais), para obterem fontes proteicas completas e equilibradas. Nestes aspetos, o flexitarianismo pode vir a colmatar possíveis défices nutricionais.

Existem diversos benefícios descritos pelo flexitarianismo: ausência de alimentos proibidos, levando por sua vez a uma melhor socialização; melhoria do estado geral de saúde pelo o aumento de ingestão de frutos e vegetais protetores e do consumo ocasional de carne e peixe, e ainda, diminuição do impacte ambiental, devido à redução do consumo dos mesmos.

Os flexitarianos privilegiam, assim, o consumo da produção local, o consumo de alimentos sazonais, a escolha de produtos sustentáveis e a diversidade de alimentos.
Contudo, embora o flexitarianismo proponha a diminuição do consumo de carne e peixe, as organizações vegetarianas não o reconhecem como um tipo de vegetarianismo, já que não há a abstenção por completo do consumo de alimentos de origem animal, sendo um termo ainda pouco utilizado e consensual.

Ana Rita Lopes, Nutricionista. Membro da Ordem dos Nutricionistas nº0467N.
Hospital Lusíadas Lisboa.
Colaboração com Dietética e Nutrição da ESTeSL.

Quinoa: o cereal proteico

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Sabia que…

A quinoa é utilizada para o fabrico de produtos isentos de glúten? Isso é possível, uma vez que este alimento não contém as frações proteicas glutenina e gliadina, responsáveis pela sensibilidade ao glúten.

É um alimento 100% vegetal, proveniente da América do Sul e conhecido como o “cereal dos Deuses“. Apresenta baixo teor de gordura saturada e alto teor em fibra e vitaminas do complexo B. Pela sua qualidade proteica é um importante alimento no seio de uma alimentação vegetariana sem recurso a produtos de origem animal.

A quinoa é uma fonte de proteína de alto valor biológico, pois apresenta elevadas percentagens de aminoácidos (constituintes básicos das proteínas) essenciais. Devido a estes valores elevados, a quinoa é considerada como uma proteína quase completa. Normalmente, para se obter proteínas completas numa refeição apenas com alimentos de origem vegetal, é necessário complementar cereais com leguminosas.

Pela sua qualidade proteica, a quinoa pode ser consumida isoladamente sem necessitar de ser complementada com leguminosas. No entanto, em idade pediátrica recomenda-se a ingestão destes dois grupos alimentares na mesma refeição, combinando quinoa com lentilhas ou grão, por exemplo, garantindo a ingestão de proteína adequada ao crescimento característico desta idade.

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Aqui ficam os benefícios contidos nas propriedades da quinoa:

  • Contém ferro e zinco que contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário;
  • O magnésio e potássio contribuem para o normal funcionamento muscular;
  • A tiamina/vit.B1 contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso;
  • As proteínas contribuem para o crescimento da massa muscular e para a manutenção da massa muscular e de ossos normais.

Sugestão de utilização:

  • Lave e escorra o produto. Cozinhe com o dobro da água em lume brando durante 20 minutos. Tempere a gosto.
  • Pode utilizar o produto em refogados vegetais, simplesmente cozido e temperado, cozido com arroz, em saladas ou em sopas.

Dica nutricional:
Normalmente, a digestibilidade proteica dos alimentos que compõem uma dieta vegetariana é menor do que a dos alimentos de uma dieta não vegetariana. Para aumentar a digestibilidade proteica destes alimentos, recomenda-se cozinhá-los em panela de pressão.

Equipa de nutricionistas Jumbo

Descubra aqui a nossa receita de Risoto de quinoa com filetes de pescada.

 

“Doçuras e Travessuras” mais saudáveis para o Halloween

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O Halloween (ou Dia das Bruxas) é uma celebração cultural que se comemora na noite de 31 de outubro. Provém da Grã-Bretanha e comporta como tradição decorar as casas com abóboras (colocando no seu interior velas para iluminação), jantar junto da família ou dos amigos, e as típicas brincadeiras de “Doçura ou Travessura”, nas ruas, de porta em porta, com as crianças disfarçadas de bruxas, vampiros, múmias, esqueletos, entre outros.

Mas será possível tornar a “Doçura” mais Saudável? Na verdade, sim! Vejamos:

  • Troque os rebuçados por Pipocas saudáveis, colocando-as num saquinho bem fechado;
  • Os chupa chups podem ser substituídos por Palitos de cenoura. São uma alternativa fácil e assustadora. Lave-as bem e retire a casca, de seguida corte em palitos (como se fossem dedos) e decore as “unhas” com amêndoa laminada;
  • Prepare Bouquets de maçã e chocolate, decorando-os com bagos de romã e colocando num saquinho bem fechado;
  • Troque as bolachas açucaradas por Cookies saudáveis. Dê-lhes uma forma retangular, como se fossem múmias, colocando pedaços de cacau nos olhos e “enrolando-as” em tiras com flocos de aveia. Em alternativa experimente estes Brownies de feijão preto.
  • Os bolos/queques podem ser substituídos por Bolinhas de cacau. Triture e junte: amêndoa, tâmaras, cacau em pó e, sementes de chia. Para ligar os ingredientes utilize manteiga de amendoim. Faça bolinhas pequenas e leve ao frio 1 a 2 horas. Decore com coco ralado e, ofereça as bolinhas de cacau mais saudáveis e saborosas da vizinhança.
  • Na decoração utilize abóboras ou pequenas laranjas e aproveite o seu “recheio” para uma boa base de sopa, ou para fazer um sumo no caso da abóbora, ou para a sobremesa no caso da laranja.

Inclua as crianças na preparação das receitas e das brincadeiras. Envolvendo-as nestas pequenas tarefas, ajuda-as a aceitarem melhor estas alternativas saudáveis e a tornarem-se criativas.

Joana Costa, Nutricionista do Jumbo.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº2074N

E para ajudar a entrar no espírito da época descubra estas fantásticas ideias de decoração de Halloween e mais esta sugestão de receita para preparar em família.