As saudáveis vantagens das manteigas de oleaginosos

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Atualmente as opções de produtos para barrar no pão têm-se expandido e, algumas, têm-se tornado mais saudáveis. Falamos nomeadamente das manteigas de frutos secos, em que deve sempre privilegiar as que contêm apenas o fruto seco na lista de ingredientes (ex: 100% amendoim), ou, pelo menos, evitar as opções que, na lista de ingredientes, têm açúcares, gordura hidrogenada e/ou sal. A mais conhecida, de amendoim é um ótimo ingrediente a incluir nas receitas de sobremesas e bolos, gelados ou mesmo para barrar, podendo optar pela opção “crunchy”, tornando as suas receitas mais crocantes.

Quando falamos da pasta com 100% amendoim, a sua gordura é maioritariamente insaturada (gordura “boa”), cerca de 23g/100g pelo que o seu uso, em alternativa às fontes de gorduras saturadas convencionais (manteigas – com cerca de 49g/100g de gordura saturada) são uma boa alternativa, considerando-se mais saudável. No entanto, deve ter em atenção a porção que utiliza, tendo em conta o tipo de dieta que realiza, devendo, em caso de dieta de perda de peso, aconselhar-se sempre com um Nutricionista ou Dietista.

A manteiga de amêndoa (100% de amêndoa), é igualmente nutritiva e rica em proteínas (20g/100g) e gordura insaturada (cerca de 47g/100g). É o fruto seco com maior teor de fibra (cerca de 13g/100g) e de cálcio (267mg/100g).
Pode inclui-la, à semelhança da de amendoim, nas receitas de sobremesas, bolos, gelados e também para barrar o pão. Ainda uma sugestão de utilização, passa por utilizá-la como “topping” de fruta, tornando as sobremesas saudáveis, ainda mais saborosas.

O caju, ou castanha de caju, é o fruto seco com menor teor de gordura (cerca de 43g/100g), não deixando, ainda assim, de ser considerado um fruto gordo. Por porção (30g) é o maior fornecedor de ferro (1,8mg), quando comparado com as outras opções, fornecendo um bom teor de proteína (5g/porção; 17g/100g). Esta pasta pode ser utilizada nas mesmas preparações que as anteriores e ainda em pratos salgados.

Em alternativa às gorduras convencionais, o uso das pastas de frutos secos são uma melhor opção, podendo ser utilizadas nas mesmas preparações, doces ou salgadas. Os gelados são igualmente uma opção saborosa com estas pastas e, pode ainda adicioná-las na fruta, nos iogurtes ou em queijo batido, nos lanches ou snacks.

Dica: Todas as pastas podem ser preparadas em casa, recorrendo apenas ao fruto seco e ao uso de uma trituradora. Deve triturar os frutos secos ao longo de vários minutos, fazendo pausas ao longo do processo, até que obtenha a consistência de pasta, ou caso prefira, deixando alguns pedaços, tornando-as crocantes.

Joana Costa, Nutricionista Jumbo. 
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº2074N