Ideias para equilibrar a dieta com raw food

AdobeStock_96536277_299

Uma dieta que tenha por base alimentos crus (raw food) está a ganhar cada vez mais seguidores. Trata-se de um tipo de alimentação na qual apenas são permitidos alimentos crus, baseando-se principalmente em refeições de menor valor energético.

Mas quais são os alimentos presentes neste tipo de dieta?

Uma alimentação crua tem por base alimentos que não tenham sofrido qualquer tipo de processamento ou confeção. Os alimentos são considerados crus se não forem expostos a temperaturas superiores a 48ºC.

A maioria das dietas que utilizam raw food são dietas vegan, no entanto, alguns indivíduos optam por incluir ovos e/ou laticínios. Este tipo de alimentação tem então por base: legumes e hortaliças, fruta, frutos oleaginosos, sementes, leguminosas, alimentos desidratados naturalmente, algas, especiarias, azeite, barritas cruas, entre outros. Os frutos oleaginosos (como as nozes, amêndoas, avelãs, amendoins) são uma boa opção para snacks, ou para incluir em saladas ou smoothies, essencialmente devido à sua constituição em ácidos gordos insaturados que ajudam na regulação dos níveis de colesterol sanguíneo (1 porção corresponde a cerca de 15 a 20g: 5 nozes, 6 avelãs, 6 amêndoas, 7 amendoins com casca; ou contabilize o equivalente a 1 punho fechado). As sementes como a linhaça, chia, girassol, sésamo, abóbora, são fontes importantes de fibra, gorduras insaturadas e vitaminas e minerais essenciais (Cálcio, Ferro, Magnésio, Fósforo, Zinco, Vitamina B1, Ácido Fólico) pelo que poderá adicionar em smoothies, sumos ou saladas (cerca de 1 a 2 colheres de sopa por dia).

Que alternativas da raw food posso transpor para uma dieta standard?

Os alimentos utilizados neste tipo de dieta poderão ser transportados para a alimentação standard como alternativas aos produtos processados que consumimos no nosso dia-a-dia. Deste modo é possível obter um equilíbrio entre uma dieta “típica” e uma dieta raw, dando ênfase aos principais benefícios deste tipo de alimentos.

Pequenos-almoços e Lanches
Smoothies e sumos: existem inúmeras variedades de smoothies e sumos que podem ser feitos e incluídos em qualquer tipo de dieta. Poderá conjugar fruta com legumes, sementes e especiarias e, obter uma bebida refrescante com vitaminas e minerais.

Snacks
Barras raw: as barritas cruas são uma boa opção de snack, constando na sua lista de ingredientes alimentos naturais por si. Não apresentam adição de açúcar ou conservantes artificiais. Estas barras estão disponíveis em diversos sabores tais como amendoim, cacau e laranja, framboesa, caju, aveia e bagas vermelhas, entre outros. A sua composição nutricional é variável e depende da sua constituição. Cada barra contém em média entre 100 e 150 kcal, cerca de 2 a 4g de fibra e 2 a 5g proteína.

Almoços e Jantares
Gaspacho: poderá fazer uma sopa de gaspacho utilizando apenas alimentos crus. Junte 3 tomates maduros, 1 pimento, duas cenouras, 1 pepino, ½ cebola, 2 dentes de alho, folhas de manjericão e salsa e triture tudo muito bem até obter uma consistência cremosa. Pode adicionar 1 colher de sopa de sementes de linhaça, sésamo ou abóbora para enriquecer nutricionalmente a sua sopa.

Sobremesas
Pudim de chia com morangos e canela: junte 1 a 2 colheres de sopa de chia num copo de água até gelificar. Triture 5 morangos e junte ao gel, mexendo bem. Adicione stevia natural e polvilhe com canela.

Inicie o seu dia com um sumo nutritivo de abóbora raw, uma boa opção para qualquer dieta.

Equipa de Nutricionistas Jumbo. 

Descubra também a nossa receita de Barritas Energéticas.