Regras de ouro para uma boa alimentação durante a gravidez

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A gravidez é um período crucial durante o qual as escolhas de estilo de vida e de alimentação da mãe são de grande influência para a sua saúde e para a da criança. Uma alimentação desregrada poderá ter repercussões para a saúde futura da criança, tais como uma maior predisposição para o desenvolvimento de doenças crónicas.

De forma a manter uma gravidez saudável tenha em consideração as seguintes recomendações:

  • Mantenha um aumento de peso adequado;
  • Pratique regularmente atividade física;
  • Faça uma alimentação de acordo com os guias para uma alimentação saudável, como a “Roda dos Alimentos”;
  • Faça suplementação de vitaminas e minerais, de acordo com prescrição médica;
  • Evite o consumo de bebidas alcoólicas, tabaco e outras substâncias nocivas; e
  • Faça uma manipulação segura dos alimentos.

Durante o período da gravidez as necessidades da grávida em energia e nutrientes estão aumentadas. No entanto, é errado pensar que “vai comer por dois”. Deve apenas aumentar o consumo consoante as suas necessidades e manter o aumento de peso dentro do que é o recomendado, visto que o aumento de peso excessivo também é prejudicial.

Ao nível do aumento do aporte energético (calórico), este só é recomendado no segundo e terceiro trimestres da gravidez, 340 kcal adicionais no segundo trimestre e 450 kcal no terceiro (portanto, mais 110 kcal que no segundo trimestre), a acrescer ao valor energético diário recomendado. Estas necessidades extra de alimentos podem ser satisfeitas com mais uma porção de carne, pescado, ovos ou leguminosas (por exemplo 30g de carne ou peixe, um ovo, ou 3 c. sopa de feijão, grão ou lentilhas) mais uma porção de hortofrutícolas (uma peça de fruta ou 1 a 2 conchas de sopa) mais meia porção de cereais, derivados ou tubérculos (ex.: 2 colheres de sopa de arroz ou metade de uma carcaça de mistura).

Guie-se pelo seu apetite e ajuste as porções às suas necessidades. Pratique atividade física e controle o seu peso. No caso de uma mulher com peso para a altura considerado normal (com índice de massa corporal – IMC – entre 18,5 kg/m2 e 24,9 kg/m2) antes da gravidez, o aumento de peso aconselhado durante a gravidez é entre 11,5 a 16 kg.

Sabe-se que as grávidas têm maiores necessidades de ácidos gordos essenciais, como o ácido linoleico (ómega 6) e o ácido alfa-linolénico (ómega 3), sendo boas fontes deste tipo de gorduras os peixes gordos (sardinha e salmão), frutos secos como as nozes e sementes como a linhaça e chia. Apesar do benefício dos ómega 3, devem ser evitados peixes que sejam de águas profundas e, por norma, de grande porte e que estão mais suscetíveis a contaminação por mercúrio – como o espadarte, atum, cavala, peixe-espada. Têm também maiores necessidades em micronutrientes como o ácido fólico, ferro, iodo, cálcio e vitamina D, zinco, magnésio, pelo que uma alimentação de acordo com as recomendações é ainda mais importante.

Durante a gravidez as necessidades hídricas também aumentam, mantenha uma hidratação adequada, ingerindo cerca de 1,7 L de água por dia, consulte o artigo A água de que o seu corpo precisa  para mais informações sobre hidratação.

Modere o consumo de sal, de forma a evitar retenção de líquidos. Modere o consumo de cafeína pois os efeitos da cafeína sobre o bebé não estão ainda estabelecidos. O recomendado é que grávidas evitem a ingestão de cafeína superior a 200mg/dia (tenha como referência que um café expresso tem entre 62 a 85 mg de cafeína).

Deve ter cuidados especiais com a contaminação de alimentos pois não sendo uma questão problemática para um adulto saudável, no caso da grávida deve ser tida uma atenção especial pois pode trazer riscos graves para o bebé.

Solicite junto ao seu médico o exame para diagnóstico da taxoplasmose (uma infeção causada por um parasita que se desenvolve no intestino de alguns animais domésticos, como o gato) de forma a aferir se é ou não imune. No caso de não ser imune à taxoplasmose e de ter gatos deve evitar mudar a areia do gato e ter especiais cuidados fazendo uma boa higiene das mãos e utensílios de cozinha depois de manusear carne crua. Consuma fruta e vegetais crus só depois de bem lavados, não consuma carne ou peixe mal cozinhados ou sushi, e não consuma enchidos e fumados crus.

A listeriose é uma infeção causada por uma bactéria que se desenvolve nos alimentos, que pode também ter consequências graves para o feto apesar de não ser frequente. Não deve consumir produtos lácteos que não foram pasteurizados ou ultra pasteurizados e deve evitar refeições pré-cozinhadas que contenham carne de frango, porco ou marisco. Tenha também cuidados especiais com higienização das mãos, utensílios de cozinha e alimentos, separe os alimentos cozinhados dos crus, e cozinhe bem todos os alimentos antes de os consumir.

Tenha uma gravidez tranquila e feliz, e aproveite este período para ser mais saudável!

Filipa Almeida Azevedo, Nutricionista Jumbo.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1914N