A dieta vegetariana e o desporto

A dieta vegetariana e o desporto

Comparativamente a quem “come de tudo um pouco”, o chamado regime omnívoro, em que não há restrições em alimentos animais ou vegetais, as dietas vegetarianas caraterizam-se por serem ricas em glícidos (hidratos de carbono) complexos, fibras, fruta, vegetais, antioxidantes, fitoquímicos e pobres em gordura saturada e colesterol.

Existem dois tipos principais de regimes alimentares vegetarianos: o ovolactovegetariano e o vegan.

A dieta ovolactovegetariana é a mais comum. Caracteriza-se pela exclusão de carne e peixe e inclusão de produtos lácteos e ovos. As carências nutricionais são menos frequentes neste regime, comparativamente ao vegan, porque os produtos de origem animal ingeridos são ricos em proteínas de alto valor biológico, cálcio, vitamina D e vitamina B12.

Nos vegans há uma exclusão completa dos produtos animais e seus derivados. A dieta consiste sobretudo em frutas, vegetais, legumes, leguminosas e seus derivados, cereais e seus derivados, frutos secos e sementes. Apresentam maior risco de carência de alguns nutrientes, tais como: vitamina B12, vitamina D, cálcio e zinco.

Nos atletas vegetarianos, sejam eles ovolactovegetarianos ou vegan, a distribuição de glícidos (45-65%), gordura (20-35%) e proteína (10-35%) é igual aos não vegetarianos. No entanto, é necessário acrescentar 10% da energia total ingerida em proteína devido à pior absorção da proteína vegetal.

Tomemos como exemplo um atleta de 75kg que ingere por dia 4000kcal, das quais 20% são em proteína (800kcal). Como cada grama de proteína equivale a 4 calorias, ele consome 200g de proteína por dia. Logo, o acréscimo necessário será de 20g/dia.

As carências nutricionais implicadas nestes regimes alimentares traduzem-se normalmente, em baixos níveis de creatina (responsável pela manutenção da massa muscular e esforços de explosão), de reservas de ferro (transporte de oxigénio), de zinco (sistema imunitário), de vitamina B12 (síntese de DNA e eritrócitos) e de cálcio (tecido ósseo e contração muscular). Recomenda-se a sua suplementação, desde que a sua carência nutricional seja diagnosticada clinicamente.

Marco Pereira, Dietista da Federação Portuguesa de Atletismo.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 1679D.