Alongamentos espontâneos para fazer ao longo do dia

Existem situações ao longo do dia que são perfeitas para fazer alongamentos confortáveis e relaxantes, basta sermos criativos! A ler o jornal, a falar ao telemóvel, enquanto espera pelo autocarro, no sofá a ver televisão, etc…

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Alongamentos espontâneos para fazer ao longo do dia

1. Quando está sentado a conduzir pode aproveitar para alongar os ombros, a zona superior das costas e a posterior do pescoço. Basta fazer movimentos de subida e descida dos ombros, durante 5 segundos. Repita 5 vezes.

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Alongamentos espontâneos para fazer ao longo do dia

2. Sabe aquele móvel alto lá de casa? Ou até mesmo a parede do escritório? Ambos são um excelente apoio para alongar a zona posterior das pernas, nomeadamente os gémeos. Coloque-se de pé um pouco afastado do apoio e incline-se para a frente apoiando-se com as mãos ou antebraços. Flita uma perna e coloque o pé no chão à sua frente, com a outra perna esticada para trás. Lentamente, empurre as ancas para a frente mantendo direita a parte inferior das costas. É importante manter o calcanhar da perna esticada no chão com os dedos voltados para a frente ou ligeiramente para dentro. Mantenha o alongamento entre 10 a 15 segundos, sem balançar. Depois faça com a outra perna.

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Alongamentos espontâneos para fazer ao longo do dia

3. É possível alongar as virilhas enquanto lê um livro, o jornal ou mesmo enquanto vê televisão. Afaste lentamente as pernas mantendo os calcanhares apoiados no chão e as pernas quase esticadas até sentir um alongamento confortável. Mantenha durante 30 segundos e relaxe. Respire ritmadamente.

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Alongamentos espontâneos para fazer ao longo do dia

4. Uma toalha, uma camisola ou o cabo da vassoura são objetos que servem para alongar a zona do peito, o que reduz a tensão e rigidez muscular desta zona, melhorando a circulação e facilitando a respiração. Comece por erguer o objeto sobre a cabeça, mantendo os braços esticados. Depois baixe um dos braços para trás, ao nível do ombro e de seguida o outro braço. Poderá fazer este exercício lentamente, num movimento completo, ou pode parar em qualquer altura para aumentar o alongamento desta zona em particular.

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Alongamentos espontâneos para fazer ao longo do dia

5. Poderá apoiar as duas mãos numa árvore, no frigorífico, no armário de arquivo ou outra base fixa. As mãos deverão estar afastadas à largura dos ombros e baixar a parte superior do corpo mantendo sempre os joelhos ligeiramente fletidos. As ancas deverão ficar alinhadas com os pés e a respiração deverá manter-se ritmada. Tente fazer durante 15 a 20 segundos e flita os joelhos para sair do alongamento. Este alongamento incide particularmente sobre a coluna e retira parte dos espasmos musculares da zona superior das costas.

Alongamentos: saiba quem, quando, onde, porquê e como os devemos fazer.

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546.

Instituto Português do Desporto e Juventude.