Alongamentos para fazer logo pela manhã

Lá diz o ditado: de manhã é que se começa o dia. E se for com uma breve e relaxante sessão de alongamentos, vamos começar bem de certeza! Os músculos tensos e rígidos vão ficar como novos e preparados para o dia que têm pela frente.

Os dois primeiros alongamentos são ideais para os mais preguiçosos porque são feitos ainda na cama, antes de se levantar. Já com os pés no chão e depois de andar um pouco, completamos esta sessão com mais alguns exercícios simples e confortáveis.

Vamos a isto!

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Alongamentos para fazer logo pela manhã

Deite-se de costas com as plantas dos pés juntas, afaste os joelhos, relaxe as ancas e deixe a gravidade fazer um alongamento muito suave nas virilhas. Mantenha esta posição relaxante durante 40 segundos. Respire profundamente.

2

Alongamentos para fazer logo pela manhã

Ainda de costas deitadas, puxe a perna direita em direção ao peito. Se conseguir, mantenha a parte de trás da cabeça no colchão, mas não force. Se não conseguir, coloque uma almofada pequena sob a cabeça. Mantenha a outra perna direita mas sem ficar totalmente esticada. Mantenha a posição durante 30 segundos e faça dos dois lados. Isso fará com que solte gradualmente os músculos das costas.

3

Alongamentos para fazer logo pela manhã

Comece de pé com os pés afastados à largura dos ombros e voltados para a frente. Lentamente, incline-se para a frente a partir das ancas. Mantenha os joelhos ligeiramente fletidos durante este alongamento para não fazer tensão na zona inferior das costas. Deixe o pescoço e os braços descontraídos. Incline-se até sentir um ligeiro alongamento na parte de trás das pernas e mantenha este alongamento confortável entre 10 a 15 segundos.

4

Alongamentos para fazer logo pela manhã

Para alongar a “barriga das pernas” (gémeos) coloque-se de pé ligeiramente afastado de um apoio sólido e depois incline-se para a frente, apoiando-se com os antebraços e descansando a cabeça nas mãos. Flita uma perna e coloque o pé no chão à sua frente, mantendo a outra perna esticada para trás. Lentamente, empurre as ancas para a frente mantendo a parte inferior das costas direita. Assegure-se de que mantém o calcanhar da perna esticada no chão com os dedos voltados para a frente e ligeiramente para dentro. Mantenha o alongamento confortável entre 10 a 15 segundos. Agora faça com a outra perna também.

5

Alongamentos para fazer logo pela manhã

Para alongar os quadrícipites (parte anterior da coxa) e joelho segure a parte de cima do pé direito com a mão esquerda e, suavemente, puxe o calcanhar em direção às nádegas. O joelho dobrar-se-á no ângulo natural quando segura o pé com a mão do lado oposto. Mantenha a posição entre 10 a 20 segundos com cada perna. Este alongamento é muito comum na reabilitação para problemas de joelhos.

Alongamentos: saiba quem, quando, onde, porquê e como os devemos fazer aqui.

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546.

Instituto Português do Desporto e Juventude.