Alongamentos para quem trabalha com cargas

Antes de iniciar uma atividade que exija um esforço considerável de força (em particular as que implicam o levantamento de pesos) pratique estes alongamentos. Funcionam como uma espécie de alerta para os músculos que irão ser necessários, ajudando a que se sinta melhor e a prevenir eventuais lesões.

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Alongamentos para quem trabalha com cargas

Entrelace os dedos à sua frente e à altura dos ombros. Vire as palmas das mãos para fora à medida que estica os braços para a frente até sentir um alongamento nos ombros, parte superior das costas, braços, mãos, dedos e pulsos. Mantenha um alongamento confortável durante 15 segundos, depois relaxe e repita.

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Alongamentos para quem trabalha com cargas

Comece com as mãos nas ancas, os pés voltados para a frente e os joelhos ligeiramente fletidos. Rode as ancas para a esquerda ao mesmo tempo que olha sobre o ombro esquerdo. Mantenha um alongamento confortável durante 10 segundos. Faça duas vezes de cada lado. Mantenha-se relaxado e respire tranquilamente enquanto alonga a parte inferior das costas, ancas e tronco.

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Alongamentos para quem trabalha com cargas

De pé, com os joelhos ligeiramente fletidos, coloque as palmas das mãos na parte inferior das costas mesmo acima das ancas, com os dedos voltados para baixo. Suavemente, empurre as mãos para a frente para criar uma extensão na parte inferior das costas. Mantenha a posição durante 10 segundos. Repita duas vezes e não sustenha a respiração.

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Alongamentos para quem trabalha com cargas

Com os braços esticados à frente, dobre as mãos pelos pulsos com os dedos voltados para cima e as mãos esticadas. Este movimento irá permitir o alongamento da parte posterior dos antebraços. Mantenha a posição entre 10 a 12 segundos. Faça este exercício duas vezes.

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Alongamentos para quem trabalha com cargas

Agora vamos alongar a parte posterior dos antebraços. Com os braços esticados à frente, dobre as mãos pelos pulsos com os dedos dobrados pelas articulações. Mantenha a posição durante 10 segundos. Faça este exercício duas vezes.

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546.

Instituto Português do Desporto e Juventude.

 

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