Fortaleça as pernas

É importante não centrar a atenção apenas nos membros superiores e ter a preocupação em treinar também os membros inferiores. Devemos fortalecer todos os grupos musculares de forma equilibrada e saudável, procurando uma simetria corporal. Dessa forma evitamos descompensações no corpo e lesões nos tendões, articulações ou até desvios posturais.

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Fortaleça as pernas

Começamos pelo agachamento. Com todo o corpo alinhado e os braços esticados à frente (para ajudar no equilíbrio) comece por baixar a bacia até que os seus joelhos formem um ângulo de 90º entre os “gémeos” e a “coxa”, mantendo as costas alinhadas. Repita 10 vezes, controlando a respiração.

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Fortaleça as pernas

Este é um exercício chamado Lunge no qual, começando numa posição confortável (poderá colocar as mãos nas ancas para equilíbrio ou, caso consiga, usar dois pesos nas mãos). Dê um passo à frente de forma a que a perna da frente fique fletida (com o pé virado para a frente) e a perna de trás também. Ambas as pernas deverão formar, no joelho, um ângulo de 90º. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Sugerimos que repita 15 vezes, lentamente e com a respiração controlada.

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Fortaleça as pernas

Este exercício solicita principalmente o solear, um músculo na zona a que comumente chamamos “gémeos”. Sente-se numa cadeira e coloque um peso por cima do joelho de forma a dificultar o seu exercício. Encontre um degrau (poderá usar um livro, revistas ou jornais velhos) para colocar debaixo dos pés. O objetivo é elevar os joelhos, levantando o calcanhar do chão. Repita, lentamente, 15 vezes. Poderá manipular o peso que coloca em cima do joelho de forma a tornar mais fácil ou mais difícil.

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Fortaleça as pernas

Este é um exercício extremamente simples que é similar ao agachamento. Encoste as costas a uma parede e, formando um ângulo de 90º nos joelhos, procure manter a posição, com contração muscular na zona abdominal, durante 30 segundos. Repita 5 vezes.

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Fortaleça as pernas

Para este exercício precisa apenas de uma cadeira ou armário na qual tenha um apoio aproximadamente à altura da sua cintura. Inicie numa posição confortável, com o tronco direito e alinhado com todo o corpo, usando a cadeira/armário como apoio. De seguida, simultaneamente incline o tronco para a frente enquanto eleva a perna esquerda (esticada) até aproximadamente à altura da cintura. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Sugerimos 10 repetições com cada perna. Atenção à manutenção do tronco sempre alinhado.

Realize estes exercícios uma vez por semana (ou duas, no caso de pretender um fortalecimento maior para este grupo muscular especificamente).

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546.
Instituto Português do Desporto e Juventude.

Antes de praticar desporto ou exercício físico, consulte o seu médico.