Performance nas maratonas

Performance nas maratonas

Sabia que estivemos na 12ª Maratona do Porto?

Conheça abaixo algumas recomendações dadas aos atletas na palestra de Marco Pereira, dietista da Federação Portuguesa de Atletismo

A nutrição influencia a performance nas maratonas. A maratona é uma modalidade desportiva em que a energia é fornecida, sobretudo, pelas gorduras e hidratos de carbono. A utilização de cada um depende da intensidade a que é realizada a prova. O corpo humano não possui hidratos de carbono suficientes para terminar uma prova deste nível, sendo necessário recorrer a suplementos (bebidas desportivas, gel, barras). Com o decorrer da prova, há um aumento de produção de calor causado pela produção de energia. O principal mecanismo de dissipação do calor durante a maratona é a transpiração. Se as perdas não são compensadas pelo consumo de líquidos, irá causar desidratação.

Performance nas maratonas

Numa situação de desidratação existe uma diminuição do volume sanguíneo, com compromisso quer do transporte de nutrientes e oxigénio aos músculos quer da eficácia do controlo do arrefecimento do organismo. Sem beber, os atletas podem desidratar rapidamente. Por exemplo, um atleta com 70kg que apresente uma perda de 1 a 2% do peso corporal (0,7 a 1,4kg), são suficientes para comprometer o desempenho físico durante a maratona.

Assim, estratégias nutricionais adequadas durante a maratona podem retardar o aparecimento da fadiga o que poderá resultar num aumento da performance desportiva.

Performance nas maratonas

Recomendações pré maratona:

  • Nas 24 horas anteriores deve beber-se a quantidade de líquidos adequados, especialmente durante as refeições, de modo a promover a hidratação;
  • A alimentação deve ser rica em alimentos com hidratos de carbono (pão, massa, arroz, batata, fruta, sumos de fruta, cereais), pobre em gorduras e moderada em proteína, preferencialmente peixe e/ou carnes magras;
  • Nas 3 a 4 horas antes da prova, a alimentação deve ser rica em hidratos de carbono sendo recomendado beber 400 a 600ml de água para manter a hidratação.

Recomendações durante a prova:

  • Começar a beber o mais cedo possível e em intervalos regulares, de forma a repor a quantidade de líquidos perdidos pela transpiração ou consumir a quantidade máxima tolerada;
  • A água deverá estar fresca de forma a melhorar o sabor e assim, a facilidade em beber a quantidade adequada;
  • Ingerir 30 a 60g de hidratos de carbono por hora de prova, sob a forma de gel, bebidas desportivas e/ou barras energéticas.

Recomendações pós-prova:

  • A reposição do líquido não pode ser completa sem a reposição de sódio (sal) perdido.
  • Para promover a hidratação completa deverá beber 1,5 litros de água por cada kg de peso corporal perdido.
  • Cada litro de água deve conter 3g de sal fino (1 colher de café cheia).
  • Para a recuperação ser completa a alimentação pós prova deve ser rica em proteína (carne, peixe, ovos, leite e derivados) e hidratos de carbono (pão, compota, mel, fruta, massa, arroz, batata).

 

Marco Pereira, Dietista da Federação Portuguesa de Atletismo.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 1679D.