Antioxidantes e exercício físico

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Os antioxidantes são moléculas que previnem e reduzem a extensão dos danos oxidativos provocados por outras moléculas, conhecidas como espécies reativas de oxigénio ou radicais livres, neutralizando-as ou eliminando-as.

Os antioxidantes derivam de fontes endógenas (corpo) e exógenas (alimentação). Exemplos de antioxidantes produzidos pelo próprio corpo são o ácido úrico, bilirrubina, proteínas do plasma e algumas enzimas. Os antioxidantes fornecidos pelos alimentos incluem a vitamina C, vitamina E, carotenóides (principalmente o beta-caroteno), polifenóis (por exemplo, flavonóides), selénio, glutationa e co-enzima Q10.

São várias as fontes alimentares que lhe fornecem antioxidantes:

  • Vitamina C: frutas e legumes;
  • Vitamina E: óleos vegetais, frutos oleaginosos, sementes;
  • Carotenóides: frutas e legumes;
  • Polifenóis: frutas, legumes, chá, vinho tinto, chocolate, café e frutos oleaginosos;
  • Glutationa: frutas e legumes, especialmente de folha verde escura;
  • Co-enzima Q10: carne, peixes gordos, frutos oleaginosos, abacate e legumes de folha verde escura;
  • Ómega 3: atum, cavala, salmão, sardinha, óleos vegetais, sementes de chia e de linhaça;
  • Selénio: carne, marisco, salmão, cereais integrais, sementes, nozes, ovos, leite;
  • Zinco: aveia, frutos oleoginosos, ostras, mexilhão, sementes de girassol, carne, peixes e fígado.

O exercício físico aumenta a produção de radicais livres e espécies reativas de oxigénio. Isto sobrecarrega as defesas antioxidantes do organismo, danifica componentes celulares e, possivelmente, reduz a capacidade de desempenho físico. Contudo, em contradição, a atividade física regular e moderada também é conhecida por ter efeitos benéficos no combate ao stress oxidativo.

Sabe-se que a atividade física regular melhora a capacidade do corpo se defender contra a produção aumentada de espécies reativas de oxigénio durante o exercício através de processos como:

  • aumento da produção de antioxidantes endógenos (do próprio corpo);
  • mobilização de vitaminas antioxidantes armazenadas, através do plasma, para locais onde o stress oxidativo é maior.

Sabe-se que os agentes oxidativos derivados dos músculos apresentam relação com o surgimento da fadiga, afetando, assim, o desempenho físico. Porém, a relação entre a ingestão de antioxidantes e o rendimento desportivo não é consensual, uma vez que a sua ingestão, através da alimentação ou de suplementação, não provoca melhorias diretas na performance desportiva.

O desempenho físico é influenciado por muitos factores, sendo difícil testar especificamente o efeito dos antioxidantes. Contudo, uma dieta rica em antioxidantes pode fornecer proteção contra a produção aumentada de espécies reactivas de oxigénio durante o exercício físico, podendo, assim, ser importante para prevenir danos tecidulares induzidos pelo exercício (lesões) e fornecer um ambiente oxidativo mais favorável para a recuperação e para o rendimento desportivo.

É importante salientar que uma alimentação sobrecarregada de antioxidantes pode representar riscos para a saúde, especialmente antioxidantes como vitamina E e selénio, pela sua acumulação no organismo. Porém, de um modo geral uma dieta rica em antioxidantes é bem tolerada e não apresenta toxicidade.

Assim, uma alimentação diversificada, rica em diferentes antioxidantes é vantajosa, uma vez que tem influência no bem-estar geral, na recuperação entre treinos, na prevenção de condições físicas indesejadas e na minimização do tempo de lesão.

Nutricionista Susana Francisco. Mestre em Exercício e Saúde e Atleta.
Membro da Ordem dos Nutricionistas, nº1409NE. Estagiária na Federação Portuguesa de Atletismo.