Prevenir as dores de estômago durante o exercício

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Se costuma praticar exercício, de certeza que já teve conhecimento de algum desconforto gastrointestinal durante o exercício, por experiência própria ou por experiência de algum companheiro de treino. De facto, os sintomas gastrointestinais são muito comuns durante a prática de exercício físico. Os mais comuns são desconforto abdominal, sensação de inchaço, obstipação, flatulência, perda de apetite, cólicas, vómitos, pirose (azia), refluxo gastroesofágico e eructação (arrotar).

Estes sintomas podem ocorrer por várias razões. Podem ser fisiológicos mas também podem ser resultado de stress, ansiedade e depressão.

Por vezes, a causa destes sintomas é simples e requer apenas alterações na dieta e no comportamento alimentar. Contudo, se a condição permanecer, é importante dirigir-se a um médico para diagnosticar a situação.
Sempre que apresente algum sintoma gastrointestinal durante o exercício físico, deve estar atento aos alimentos que ingere antes e durante o treino, bem como às reações que lhe provocam, para que se possa identificar os alimentos que causam determinado sintoma e, futuramente, evitá-los para que os próximos treinos e competições decorram da melhor forma.

Na maioria dos casos, a intervenção alimentar ajuda a minimizar estes sintomas. Esta intervenção deve ser feita de acordo com a situação individual, contudo há regras básicas que podem ajudá-lo a melhorar. Aplique-as e desfrute dos seus treinos!

Recomendações gerais:

  • fazer várias refeições ao longo do dia, com um volume menor, incluindo snacks entre as refeições principais, em vez de realizar poucas refeições, com elevado volume de alimentos, que aumentam a secreção do suco gástrico e agravam determinadas condições, nomeadamente refluxo gastroesofágico e pirose;
  • comer calmamente e mastigar bem os alimentos;
  •  se praticar atividades de longa duração, deve testar a ingestão de determinados alimentos durante os treinos e só depois usá-los em competição.

Recomendações para a refeição antes do exercício físico:

  • reduzir o volume dos alimentos e líquidos ingeridos na refeição prévia ao exercício físico;
  • reduzir a ingestão de alimentos que atrasam o esvaziamento gástrico, nomeadamente alimentos ricos em gordura, alimentos proteicos e alimentos ricos em fibra;
  • preferir alimentos que promovam o rápido esvaziamento gástrico, especialmente hidratos de carbono, com maior índice glicémico (como por exemplo sultanas, banana, barra de cereais);
  • evitar determinados alimentos irritantes da mucosa gástrica, nomeadamente especiarias, citrinos, tomate, ananás, alimentos ricos em gordura, alimentos com cafeína, álcool. A resposta a estes alimentos é individual e difere de pessoa para pessoa, havendo indivíduos que não apresentam qualquer reação desconfortante com estes alimentos;
  • evitar alimentos com adoçantes artificiais (como por exemplo sumos de fruta light, iogurtes magros, gelatinas light, entre outros).

Não se esqueça que estas recomendações devem, sempre, ser adaptadas à sua situação e à tolerância individual, uma vez que a resposta a estes alimentos pode divergir bastante de indivíduo para indivíduo.

Nutricionista Susana Francisco. Mestre em Exercício e Saúde e Atleta.
Membro da Ordem dos Nutricionistas, nº1409NE.
Estagiária na Federação Portuguesa de Atletismo.