Estabeleça o seu plano de hidratação

Estabeleça o seu plano de hidratação

A ingestão de líquidos deve variar entre 1,5 a 2 litros por dia, o que equivale entre 8 a 10 copos de água. Apesar destas recomendações, o que se verifica é que a maior parte das pessoas não assume a necessidade de cumprir um Plano de Hidratação diário.

Para obter um adequado Plano de Hidratação, deve em primeiro lugar ter a noção das suas necessidades. No caso dos adultos será entre 2,7 a 3,7L de líquidos. No entanto há que ter em conta que da água necessária a uma hidratação óptima, 20 a 30% advém da água presente nos alimentos e os restantes 70 a 80% advém dos líquidos que consumimos.

Além disto tenha em conta que se deve preferir o consumo de água e infusões ao longo do dia, sem adição de açúcar, em detrimento de outros líquidos, bem como o consumo de alimentos ricos em água, suprindo as necessidades diárias.

Promover um Plano de Hidratação adequado ao longo do dia, associado a escolhas alimentares inteligentes, que promovam o consumo de alimentos ricos em água, que potenciem um estado de hidratação ideal é assumir um comportamento responsável e sustentável para si e para todos aqueles que partilham o tempo consigo e que seguem o seu exemplo.

Damos-lhe algumas dicas que facilitam o cumprimento das metas de hidratação:

  • Marque um horário para beber água;
  • Beba um copo nos intervalos dos programas de televisão;
  • Beba um copo de água sempre que beber um café;
  • Beba um copo de água sempre que lavar as mãos;
  • Leve consigo uma garrafa de água;
  • Coloque uma garrafa de água na mochila das crianças;
  • Inicie as suas refeições principais com sopa;
  • Consuma regularmente frutos e hortícolas que são naturalmente ricos em água;
  • Ingira infusões sem açúcar, água aromatizada com gotas de lima, limão, canela, entre outros, ou granizados.


Dando um exemplo prático, um plano de hidratação para um adulto com 70 kg poderá ser:

  • 1 copo de água ao acordar;
  • 1 copo de água junto com o primeiro café que beber no dia;
  • 1 copo de água depois de ingerir o lanche de meio da manhã;
  • 1 copo de água ao lavar as mãos antes de almoçar;
  • 1 copo de água junto com o café depois de almoço;
  • 1 copo de água antes do lanche de meio da tarde;
  • 1 copo de água ao chegar a casa;
  • 1 copo de água antes de tomar um duche ao final da tarde;
  • 1 copo de água ao lavar as mãos antes de jantar;
  • 1 copo de água no intervalo do programa de TV do serão.

Para obter mais informações e dicas para elaborar o seu Plano de Hidratação consulte o Manual de Hidratação, publicado pelo Movimento 2020, que contém tudo aquilo que precisa de saber para se manter bem hidratado. Pode descarregar este manual aqui.

Liliana Oliveira, Nutricionista do Movimento 2020.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 2005N.