Como manter a hidratação nos dias de praia?

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No verão, a maior dificuldade não é suportar o calor das horas que se passam na praia, mas sim manter-se hidratado. Com a elevada exposição solar, perdemos água e minerais através da transpiração e o desajuste entre a perda de água e a sua reposição pode levar a situações de desidratação que causam sintomas como fraqueza, tonturas, dor de cabeça, falta de concentração…

Diariamente, devemos ingerir cerca de 2 a 2,5 litros de água para que o desajuste não aconteça. Para isso:

  • Beba água ao longo do dia, mesmo que não sinta sede. Não gosta de água? Faça a sua água aromatizada em casa com citrinos, canela, hortelã… evitando a adição de açúcar;
  • Experimente a água de coco! Escolha uma sem adição de açúcares e beba-a bem fresca. É pouco calórica e rica em vitaminas e minerais, que ajudam na reposição de eletrólitos perdidos pelo suor;
  • Leve fruta consigo para a praia! Escolha fruta rica em água, como o abacaxi, a melancia, o melão, o morango, a pêra e a laranja. Para além de serem ótimas fontes de água, são ricas em nutrientes!
  • Os chás/infusões frias, são uma boa opção para quem não aprecia água nesta estação do ano. Prepare uma infusão, sem adição de açúcar, deixe-a durante a noite no frigorífico. No dia seguinte está bem fresca e pronta a levar para a praia!
  • Os sumos de fruta são uma boa forma de manter a hidratação. Evite a adição de açúcares e não abuse na quantidade de sumos de fruta que bebe por dia.


Joana R. Malheiro,
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 3107N

Água de coco

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A palmeira de coco (Cocos nucifera) é encontrada nos países tropicais e subtropicais e é dela que nasce o fruto designado por coco. No interior deste fruto podemos encontrar um líquido claro e doce, designado por “água de coco”. A água de coco é uma bebida tropical que contém vários compostos biológicos ativos, nos quais se encontram compostos antioxidantes que permitem eliminar os radicais livres (compostos tóxicos, presentes no nosso organismo). Para além destes compostos antioxidantes, estão presentes citocinas que possuem propriedades de antienvelhecimento e anticancerígenas.

Alguns estudos têm demonstrado que em atletas que realizam desportos aeróbios, pode-se substituir as bebidas desportivas por água de coco pura (100% água de coco), uma vez que esta água apresenta benefícios semelhantes às bebidas desportivas, permitindo reidratar e recuperar os eletrólitos perdidos durante o exercício, pois apresenta na sua constituição sódio, potássio, cálcio, magnésio e açúcares naturalmente presentes. Desta forma, é uma opção natural às bebidas desportivas que têm na sua constituição corantes, conservantes e açúcares adicionados.

Dentro da gama disponível de água de coco existem várias opções como água de coco pura, água de coco concentrada ou água de coco misturada com outros concentrados de fruta ou chás. É importante ler os rótulos, principalmente a lista de ingredientes, pois algumas das opções disponíveis apresentam adição de açúcar. A melhor opção é sempre 100% água de coco.

Relativamente ao valor nutricional da água de coco, na sua forma pura por 100ml, apresenta 19 kcal, 3,7g de hidratos de carbono, 2,6g de açúcares, 191mg de potássio, 24mg de cálcio, 18mg de magnésio e 101mg de sódio.

De acordo com as recomendações atuais, devemos ingerir entre 1,5 a 2l de água por dia (5 a 6 copos). Esta bebida poderá ajudar-nos a atingir as recomendações de consumo hídrico diário. No entanto, devemos ter em consideração que apresenta 0,26g de sal em 100ml pelo que não devemos substituir a totalidade de água por esta bebida.

Equipa de Nutricionistas Jumbo

O pH e minerais das bebidas são importantes?

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Hidratar o organismo humano é uma condição imprescindível para a vitalidade do dia-a-dia! Águas, sumos de fruta e/ou de legumes, tisanas, chás (sem adição de açúcares), sopas de legumes, batidos de fruta… são excelentes bebidas para a reposição diária de água corporal.

E qual a composição ideal em minerais de uma bebida? O pH das bebidas deverá ser mais ácido ou alcalino? Questões como o pH e composição em minerais das bebidas, no indivíduo saudável, não representam qualquer dúvida pois o importante é HIDRATAR

O potencial de Hidrogénio (pH) é uma escala que representa a medida de acidez ou alcalinidade de uma solução. Bebidas com pH igual a 7 são consideradas bebidas neutras, temos o caso da água canalizada. Soluções aquosas, tais como refrigerantes, café, bebidas alcoólicas, com pH <7 apresentam um potencial ácido e com pH >7 apresentam um potencial alcalino ou básico, tais como leite, sumo de limão.

A bebida de eleição deve ser a água que apresenta um pH neutro, na sua maioria. O nosso organismo está “dotado” de um sistema altamente eficaz para manter o equilíbrio ácido-base. A questão do pH torna-se relevante quando estamos perante um desportista de alta competição, ou um indivíduo com doença associada. Neste caso, o consumo excessivo de bebidas ácidas pode causar distúrbios a nível intestinal, aumentar a probabilidade de erosão dentária e potenciar o refluxo gastro esofágico, levando a uma maior susceptibilidade imunitária do organismo humano.

Rita Calha, Nutricionista Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 0529N.
Colaboração com Dietética e Nutrição da ESTeSL.

Como combater a celulite? Beba água!

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Sabe-se que cerca de 60% da nossa constituição corporal é água e que uma ingestão adequada é de cerca de 2 a 2,5 litros por dia, proveniente dos alimentos e bebidas.
A água é essencial para praticamente todas as nossas funções corporais, auxiliando também na eliminação de toxinas. Quando estamos desidratados, verificam-se reduções da performance física e cognitiva, dores de cabeça e, alteração da termorregulação corporal e da função cardiovascular, podendo provocar “danos” estéticos na nossa pele, como a celulite.

A celulite aparece assim, quando há comprometimento na microcirculação sanguínea e acumulação dos resíduos de gordura na hipoderme (camada profunda da pele), com maior incidência na mulher. Seja pelo início da puberdade, seja devido ao stress diário, por exemplo. Ainda, entre outras causas, encontramos os maus hábitos alimentares, como o excesso de consumo de alimentos gordos, excesso de sal e uma ingestão hídrica (água) inadequada.

Deste modo, considera-se como um dos tratamentos da celulite uma reeducação alimentar, passando precisamente por uma correta hidratação (cerca de 7 a 8 copos de água por dia). Uma ingestão hídrica adequada ajuda a reduzir a celulite, como que preenchendo os espaços entre a gordura depositada, além de manter a nossa pele saudável.

Mas aliada a uma correta hidratação para a diminuição da celulite, encontramos a necessidade de reduzir o sódio alimentar. O excesso de sal na alimentação pode ser causador de retenção hídrica e alteração da circulação sanguínea, causando “pernas inchadas” e promovendo o efeito contrário.

Deste modo, substitua o sal de adição por especiarias e ervas aromáticas e evite o consumo de refeições pré-confecionadas e produtos de charcutaria e enlatados (produtos por norma ricos em sódio).
Algumas estratégias para manter um bom estado de hidratação passam, além da ingestão de água, ou outras bebidas simples (sem adição de açúcar), como águas aromatizadas ou infusões/chás; 
pela ingestão de alimentos ricos em água (como as frutas e hortícolas) e, o consumo de sopa às refeições principais. Veja aqui outras dicas para se manter hidratado.

Joana Costa, Nutricionista do Jumbo.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº2074N

Sumo de abóbora

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A abóbora é um hortícola muito associado ao Halloween.
Experimente-a em sumo!

Sumo de abóbora de Halloween

Ingredientes:

  • ½ abóbora;
  • 1 maçã vermelha ou 1 pera;
  • Raspa de gengibre a gosto;
  • Ervas aromáticas ou especiarias a gosto como canela, noz-moscada, pimenta, cravo-da-índia.

Preparação:

  • Descascar a abóbora. Algumas dicas: Cortar a abóbora em quartos para maior facilidade em cortar a casca. Com um descascador, retirar a casca da abóbora. Sendo uma casca muito espessa poderá ser necessário utilizar uma faca para finalizar;
  • Retirar as sementes com auxílio de uma colher (pode guardá-las deixando-as secar e torrando-as para colocar como topping deste sumo ou de outras receitas, como de uma sopa de abóbora);
  • Descascar a maçã ou pera, cortar em gomos e rejeitar o caroço e pedúnculo;
  • Liquidificar todos os ingredientes num liquidificar ou processador de alimentos.

O consumo de vegetais, como a abóbora, através de bebidas é uma forma de aumentar o consumo de vegetais e assim atingir as recomendações diárias – pelo menos 3 porções diárias de hortícolas, sendo uma porção 180g de hortícolas crus ou 140g de hortícolas cozinhados.

Vera Fernandes, Nutricionista do Programa de Alimentação Saudável do Jumbo.

Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1581N

Chá de gengibre com limão

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O gengibre é uma planta que confere ao chá um sabor intenso e um pouco picante. Para além de muito aromático é um ingrediente que apresenta benefícios para a saúde, nomeadamente a nível circulatório e digestivo.

Chá de gengibre com limão

Ingredientes:

  • 1 litro de água;
  • 3 cms de gengibre fresco;
  • sumo de 1/2 limão;
  • 1 tira de casca de limão.

Preparação:

Coloque a água a ferver e adicione o gengibre cortado às rodelas. Adicione também a tira de casca de limão.
Deixe ferver 8 minutos em lume brando. Retire do lume e adicione o sumo de 1/2 limão.

Equipa de nutricionistas Jumbo

Chá branco com pimenta rosa

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Combinar chá e especiarias pode traduzir-se numa nova e peculiar forma de se hidratar. Se a hidratação ao longo do dia é para si uma dificuldade, por não apreciar o sabor da água por si só, então experimente fazer o seu chá no dia anterior e colocá-lo numa garrafa de vidro que leva consigo no dia seguinte. Deixamos-lhe de seguida uma sugestão.

Ingredientes:

  • 1 saquinho de chá branco;
  • uma mão cheia de grão de pimenta rosa;
  • rodelas de lima;
  • 1 litro de água.

Preparação:

Faça uma infusão de chá branco entre 4 a 8 minutos (sem deixar a água ferver) juntamente com a pimenta (a pimenta rosa não é exatamente uma pimenta, é fruto da aroeira). O sabor é suave, levemente adocicado e pouco picante. Deixe arrefecer e junte as rodelas de lima. Acrescente gelo picado a gosto.

Todas as variantes de chá – preto, vermelho (Oolong), verde e branco – advêm da mesma planta “Camellia Sinensis”. A grande diferença entre elas é o seu grau decrescente de fermentação desde a apanha até ao embalamento. Este grau de fermentação impacta no teor de teína (a “cafeína” do chá) e no teor em polifenóis (um tipo de antioxidantes): quanto menor fermentação menor teor de teína e maior de polifenóis e vice versa. Neste sentido, o chá branco e o chá verde são chás com maior teor de polifenóis e menor de cafeína. Por outro lado, a fermentação do chá consegue simultaneamente produzir outros compostos antioxidantes, os flavenóides, pelo que qualquer escolha de chá aportará compostos antioxidantes ao organismo.

Equipa de nutricionistas Jumbo