O diário da nutricionista Catarina Cachão Bragadeste

_CC_6104_464

Através do seu blog “Diário de uma Dietista” a Dra. Catarina Cachão Bragadeste oferece ideias e estratégias a quem está decidido a praticar uma alimentação mais saudável. A escrita é apenas um prolongamento natural da sua atividade principal como nutricionista, da qual retira a satisfação de assistir à mudança na qualidade de vida das pessoas que a procuram. 

1. Aqui no seu consultório e também no seu website salta à vista a frase “Alimentação Saudável não é dieta, é estilo de vida”. Pode explicar melhor?
A alimentação saudável não pode ser encarada como uma alimentação restritiva. A própria palavra “Dieta” é na verdade um tipo de alimentação, um estilo de consumo e não deve ser abordada como uma “privação”. A grande prioridade para conseguir uma alimentação mais saudável é a diversidade de alimentos, o consumo de alimentos não processados e de alimentos sem aditivos.

2. Cada vez mais pessoas afirmam a intenção de levar a cabo uma alimentação saudável mas isso depois acaba por não se concretizar. Muitas vezes é provável que seja uma questão de falta de informação. Como é que podemos identificar os alimentos mais saudáveis?
Atualmente há muita informação disponível mas as pessoas estão muito mal informadas. A nutrição é baseada na ciência e infelizmente existe muita informação que surge, sobretudo nos meios digitais, sem fundamento científico.

_CC_6057_958

Para identificar alimentos processados ou aditivados é fácil: normalmente muitos ingredientes no rótulo significa que já não se trata apenas do alimento original/natural mas que lhe foram acrescentados mais ingredientes, com exceção do pão que, como contém muitos cereais, obriga a rótulos muito descritivos. Esses ingredientes podem até ser sal e açúcar, que são naturais, o que não significa que sejam bons para a saúde alimentar. O facto destes alimentos, ou melhor, géneros alimentícios, serem processados ou aditivados significa que o processamento hepático (fígado) que funciona como um filtro vai ser mais trabalhoso. O fígado metaboliza e desintoxica. Com o tempo, se lhe dermos muito trabalho, vai envelhecendo mais depressa. As bebidas alcoólicas, o café e os medicamentos são alguns elementos que o fígado tem mais dificuldade em metabolizar.

A idade também influencia porque o envelhecimento dos órgãos impacta sobre a metabolização. As pessoas de mais idade tendem a comer menos à noite porque vão demorar mais tempo a fazer a digestão.

3. Quais são os maiores erros que as pessoas cometem?
Hoje há muitos problemas alimentares que estão associadas a compulsões e disfunções comportamentais. As pessoas compensam o stress, a frustração com alimentos que lhes proporcionam prazer. A este nível temos de trabalhar muito na gestão de expectativas, nas emoções associadas à comida. O mais importante é conseguir pensar antes de atuar. Aqui o apoio motivacional é essencial. As nossas necessidades alimentares diárias estão muitas vezes invertidas em relação ao nosso estilo de vida: tendemos a comer menos de manhã e mais à noite, quando as necessidades são o oposto. Depois de dormir, de um longo jejum, o corpo precisa de mais alimentos para enfrentar o dia; ao final do dia é o oposto, porque vamos dormir. A pirâmide calórica é a oposta de muitos dos nossos hábitos.

Outra das questões prementes é a interação entre alimentos. Conhecemos algumas, mas ainda há um longo caminho a percorrer nesta matéria. Por exemplo, beber um sumo de laranja e um café de manhã é impor ao organismo um trabalho gástrico excessivo devido ao ácido cítrico. O sumo de laranja é saudável, mas quando associado a uma bebida quente como o café a vitamina C degrada-se. O leite com cereais… o cálcio tem tendência a ficar preso à fibra e não é absorvido pelo organismo. Claro que se pode compensar a ingestão de alimentos com cálcio ao longo do dia.

4. Tipicamente quais os objetivos das pessoas que procuram aconselhamento com o Diário de uma Dietista?
Existem muitas razões que estão na origem da vontade de ter uma alimentação mais saudável, todas são legítimas porque a nossa primeira preocupação é a saúde: perder peso, diminuir o colesterol, melhorar o bem-estar geral, etc. As nossas consultas de nutrição baseiam-se em primeiro lugar num critério de saúde com 3 passos: identificar o perfil da pessoa, conhecer o historial de saúde (com análises clínicas) e a história dietética. Temos muitos casos que podem ser considerados patológicos e que não estão forçosamente associados a problemas de obesidade.

_CC_6049_958

5. Quais são as regras de ouro que são fundamentais seguir, para quem ter uma boa alimentação?
Nutrição é diversificação de alimentos. O nosso organismo gosta de variar! O equilíbrio é o ideal. Mas também não devemos tornar a preocupação pela alimentação saudável, numa obsessão. Já existe uma patologia em que as pessoas, sobretudo mais jovens e mais informadas sobre estas questões, desenvolvem sentimentos de ansiedade quando não conseguem controlar de forma “perfeita” a sua alimentação.

Outro elemento muito importante, para além da diversidade de alimentos é o volume e o ritmo de consumo. Por exemplo, há pessoas que fazem uma dieta restritiva durante a semana de trabalho e chegam ao fim de semana e comem mais quantidade e alimentos com nutrientes aos quais não estão habituados. O corpo ressente-se, claro. Para tudo é preciso conta, peso e medida!

6. Qual é o papel da família? Muitas vezes é difícil conciliar os gostos alimentares e as necessidades nutricionais dos vários membros da família…
A mudança de estilo de vida para uma alimentação saudável faz-se também em família! Deve-se começar por uma conversa com todos os elementos da família incluindo crianças pequenas. A mudança tem de ser progressiva para diluir a resistência. O “dia da limpeza da despensa” é um bom começo. Substituir gradualmente alguns alimentos, acrescentar sempre a todas as refeições legumes, eliminar os refrigerantes… são os primeiros passos para maior equilíbrio na alimentação. Para os adolescentes a argumentação tem de evidenciar os benefícios imediatos de uma alimentação mais saudável: sensibilizar para a diminuição do consumo de açúcares e gordura; no caso das raparigas para evitar a retenção de líquidos que provoca celulite, no caso dos rapazes para não acumular gorduras em detrimento da massa muscular… estes são alguns dos argumentos mais funcionais que podemos usar.

_CC_6083_crop_958

7. Diz-se que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. Considera que sim?
Um bom pequeno almoço é essencial e se se pratica desporto de manhã ainda mais. Pode incluir pão (escuro de preferência), ovos mexidos ou uma panqueca de claras e aveia. Não recomendo o leite de manhã porque é um nutriente líquido difícil de metabolizar e pode provocar disfunções no intestino. O chá é uma boa alternativa. Os sumos de fruta naturais também não são a opção ideal porque provocam picos de glicemia quando consumidos em jejum.

8. Que 3 ingredientes não podem faltar no seu frigorífico?
O meu frigorífico está sempre um pouco vazio porque tento consumir produtos frescos. O que está sempre presente são iogurtes, leite sem lactose, ovos e pão escuro fatiado. Tenho a sorte de ter acesso, por questões familiares, a legumes frescos e por isso também tenho sempre alguns no frigorífico.

9. Como já referiu, a vida das pessoas anda a um ritmo acelerado, o que torna difícil não optar pelos food courts. Que conselhos pode dar para tentar evitar esta situação? E quando não há alternativa o que podemos fazer?
Ter pouco tempo para almoçar não significa ter de comer de forma desequilibrada. Penso que a moda das marmitas foi o melhor que podia ter acontecido. Comer o que sobrou do jantar do dia anterior, acrescentar uma sopa ou um acompanhamento é uma solução perfeita. Nos acompanhamentos devemos variar e experimentar ao longo da semana alimentos distintos como por exemplo: leguminosas, milho, quinoa, couscous integral, bulgur, arroz basmati, batata-doce, e até macedónias de legumes congelados. Se não existe essa hipótese e a única alternativa é comer fora então sugiro grelhados, saladas, bacalhau assado…. Os pratos típicos com leguminosas são bons (ervilhas com ovos escalfados), o que devemos evitar são os enchidos.

10 .Qual é o papel da atividade física em toda esta equação? Nem todos os dias há tempo para a prática….
A atividade física faz parte da mudança para um estilo de vida mais saudável. Alterar só a alimentação não chega. A maioria das pessoas tem esta consciência. Isto não significa que seja necessário fazer uma atividade desportiva intensiva. As pessoas têm de escolher o que lhes dá prazer e o que conseguem integrar na sua rotina: caminhadas, dança, artes marciais, natação, Box crossFit,… qualquer atividade é válida desde que não haja contraindicações físicas. Se não for possível também se podem fazer exercícios em casa. Esta é uma das questões que abordo no meu livro “Emagreça em casa” em que apresento muitas soluções para fazer exercício naqueles minutos que temos livres e que ativam o metabolismo.

11. Do que é que mais gosta na sua profissão/atividade? É ver os resultados?
O que me dá mais prazer na minha profissão é assistir à mudança na qualidade de vida das pessoas: seja através de melhores resultados nas análises clínicas, seja por se verificar um maior equilíbrio emocional no comportamento alimentar. Ver que ganham controlo e se sentem mais competentes é gratificante. 

12. Concilia as suas consultas de nutricionista com a escrita de textos sobre o tema. É apenas um gosto pessoal ou é mais do que isso?
Gosto muito do que faço mas é difícil conciliar consultas, escrita, universo digital (site/blog)… dedico 4 dias por semana às consultas e a sexta-feira e o fim de semana à escrita. Lançar o livro foi uma boa experiência, mais do que um sucesso de vendas. Penso que as pessoas ainda estão mais sensibilizadas para livros que exploram soluções muito funcionais e imediatas. O meu livro dedica-se a quem de facto quer encarar uma mudança de estilo de vida e não apenas uma dieta alimentar saudável. Eu trato da saúde através da alimentação – não procuro soluções instantâneas.

13. Qual é o papel de marcas como o Jumbo na melhoria dos hábitos alimentares das pessoas em geral? Acha que se podia fazer mais? O quê?
O papel dos hipermercados nesta área é de facto importante. É preciso mais informação e mais transparência na comunicação. Nas lojas as pessoas deveriam ser expostas a produtos saudáveis mais do que apelar ao consumo de alimentos processados, sobretudo nas épocas festivas.